大腦所需的基本脂肪

26 八月, 2020
你知道大腦是由許多脂肪組成的嗎?我們應該攝取脂肪以確保大腦的健康。本文我們將介紹大腦所需的基本脂肪。

你獲得了大腦需要的必需脂肪嗎?

大腦是人體最多脂肪的器官(與人類皮下脂肪一樣)。然而,大腦的脂肪不是作為能量來源。相反的,它是大腦結構的一部分。因此你的大腦不會瘦下來,當你減重時,你的頭部看起來不會縮小。

如果你的大腦得不到所需的必需脂肪,就無法正常發揮重要功能。因此你應該把大腦和神經需要的一些脂肪成分加入飲食當中。

你對大腦所需的必需脂肪夠瞭解嗎?

吃得更健康,攝取更多的必需脂肪

人類大腦大約是鯨魚或大象等大型哺乳動物的10到20倍。因此,我們的大腦每天消耗大約600千卡(占成人每日所需總熱量的30%)。整體而言,人類擁有動物界最大、最發達的大腦灰質。

在大腦發展的同時,人類也發展了抽象思維、想像、反思、反省和「想像的世界」。是什麼原因造就出人類今天的智力

人類智力進化的來源

似乎有兩種特別的原因讓人腦能如此的進化:烹飪食物和豐富多樣的飲食

烹飪食物減少了消化時間,也減少咀嚼以消化纖維、膠原蛋白和軟骨的能量。減少咀嚼時間也能改善記憶和認知能力。此外腸道的縮短,導致腸道菌群更加多樣化。

鍋具

將動物蛋白質納入人類飲食中,則會加速大腦的發育。德國神經科學家卡爾·齊爾斯(Karl Zilles)指出,由於營養改善,歐洲人的大腦在上個世紀平均增加了70克的重量。

而且,享受一頓美食的樂趣也帶來了無數其他的好處,例如社交活動和感官愉悅。當然,吃飽有助於智力!

此外還有更多。一些社會學家和人類學家表示,海洋食物(例如、貝類、軟體動物、海藻,甚至海龜和鱷魚)的攝取增加了人類的智力和社交技能,導致了更複雜的社會。事實上,歷史上最早的偉大文明是在河川或海洋的邊緣定居下來的。

智力發展的一個原因在於,加入了一種最受歡迎的大腦脂肪:魚油中富含的不飽和脂肪

如果沒有必需脂肪,大腦會變笨

作為中樞系統,大腦運作的非常正常。它管理著一個巨大的資料庫,並對其進行處理,在許多情況下,大腦會對各種可能的情況產生回應和反應。

大腦脂肪是神經元相互交流的重要參數之一。根據估計,神經元之間的連接是一條長達966公里的通訊網路。神經元通訊是由電化學脈衝產生的。

為了保證最大的「電子通訊」速度,覆蓋在神經元上的脂肪和我們俗稱的「神經」是不可或缺的。此外,脂肪塗層確保大腦不會被烤焦。脂肪吸收更多的熱量,是電的絕緣體。

然而,不是所有類型的脂肪都能運作

神經元連結

大腦喜歡膽固醇和Omega-3

大腦脂肪在其細胞中被精心挑選。其中大約25%是膽固醇,是許多大腦功能所必需的營養素,包括記憶和學習。大腦細胞本身產生膽固醇,所以通常不會缺乏這種脂肪酸。

但這不是大腦中其他脂肪的情況,沒有這些脂肪,大腦就無法正常運作:多元不飽和脂肪酸。它們被稱為Omega,當然最常被提及的是Omega-3脂肪酸。大腦會儲存所需的Omega-3。

除了一些特定的族群之外,人類幾乎不會生產所需的Omega-3。因此,如果你沒有攝取足够的脂肪酸,長期來看,你可能會罹患神經退化性疾病和認知障礙,中期甚至會出現憂鬱症

Omega-3的豐富來源,這是大腦所需的一種基本脂肪

超過50%的Omega-3必需脂肪酸來自魚油,特別是鯥魚、貝類和海藻(程度較低)。如果你不把這些營養來源納入飲食中,而只從堅果、種籽、植物油和豆類攝取,你只會得到大腦所需Omega-3總量的一小部分。

兒童在他們生命的最初幾年,當他們的大腦仍在發育和成長時,多攝取Omega-3特別重要。在這方面,最近的一項研究指出,這種Omega-3失調會增加兒童罹患注意力不足過動症(ADHD)的風險。

魚和魚油

隨著年齡的增長,Omega-3仍是大腦功能和維持的基本物質。根據估計,在年輕人當中,大腦較少出現Omega-3缺乏症,而隨著年齡的增長,這種缺乏症會更快出現。缺乏Omega-3會增加罹患阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症和其他疾病的風險,例如失眠、注意力缺陷和精神疲勞

根據估計,一個成年人平均每天需要200到300毫克不同種類的脂肪酸。以下是一些富含脂肪酸的食物:

  • 魚肝油(每100克含3500毫克)
  • 鯡魚和沙丁魚(每100克含1500-1800毫克)
  • 鮭魚、鮪魚、鯖魚、鱒魚和鱘魚(每100克500-800毫克)
  • 魚卵(紅黑魚子醬)(每100克380-400毫克)
  • 鱈魚、海鯛、鱸魚、鯉魚、紅鯔魚、大菱鮃、鱈魚、比目魚和其他白魚(每100克150-200毫克)
  • 海藻(海苔、鹿尾菜、裙帶菜、昆布、紅藻、荒布)(每100克20-50毫克)

如果我不吃海鮮呢?

大多數人缺乏從植物性食物中生產某種類型的Omega-3代謝機制。只有一些素食主義者能在代謝上適應有限的魚油攝取,以滿足他們對蔬菜、穀物和種籽的Omega-3需求。

因此,只食用奇亞籽或亞麻籽、堅果、橄欖、穀類食品和植物油不足以滿足身體對智力和情感活動等不同類型的Omega-3需求。如果你不吃肉類或海鮮,請向醫師諮詢,並考慮服用補充品

 

  • Marín, R. (2018). Dale vida a tu cerebro: La guía definitiva de neuroalimentos y hábitos saludables para un cerebro feliz. Roca Editorial.
  • Forschungszentrum Jülich – JARA-Senior Professor of Brain Research Prof. Dr. Karl Zilles. Retrieved 9 August 2020, from https://www.fz-juelich.de/inm/inm-1/EN/Forschung/_docs/Rezeptoren/Rezeptoren_node.html
  • FAO, F. (2012). Grasas y ácidos grasos en nutrición humana.
  • López-Vicente, M., Fitó, N. R., Vilor-Tejedor, N., Garcia-Esteban, R., Fernández-Barrés, S., Dadvand, P., … & Fernández-Somoano, A. (2019). Prenatal omega-6: omega-3 ratio and attention deficit and hyperactivity disorder symptoms. The Journal of pediatrics, 209, 204-211.
  • Habchi, J., Chia, S., Galvagnion, C., Michaels, T. C., Bellaiche, M. M., Ruggeri, F. S., … & Linse, S. (2018). Cholesterol catalyses Aβ42 aggregation through a heterogeneous nucleation pathway in the presence of lipid membranes. Nature chemistry, 10(6), 673-683.