肌肉拉伸或肌肉强化:哪種較好?

18 九月, 2020
在很多情況下,你應該強化肌肉而不是拉伸肌肉。你應該根據在某些時候能為你帶來最大好處,來決定哪一種對你最好。請繼續閱讀,瞭解更多關於肌肉拉伸和强化的知識!

肌肉拉伸和肌肉强化運動廣泛用於各種疾病的復健。然而,你如何知道什麼時候該伸展或強化肌肉呢?哪種能帶來更多的好處?你應該伸展身體或開始做重量訓練?

我們將在本文解釋這些事情。

肌肉拉伸

伸展運動是一種廣泛應用的技術,理論上,它有助於減少肌肉疼痛和增加關節靈活度。然而,研究指出,短期的拉伸無法達到連續拉伸7個月的效果。

人們認為,柔軟度的提升實際上是因為增加了拉伸耐力,而不是肌肉拉長的事實。然而,無論是靜態拉伸或是動態拉伸,對某些人來說都是好事。如果你是這些人中的一員,你應該考慮以下幾點:

何時做肌肉拉伸

  • 如果你感到關節的緊張或壓迫。
  • 如果你花很多時間做同一個姿勢(例如站著或坐在椅子上)。

何時避免肌肉拉伸

女人背痛

當你花很多時間做同一個姿勢時,伸展運動是有益的。不過,沒有證據指出伸展運動是降低傷害發生的有效療法。

運動前

運動前進行靜態拉伸能讓肌肉放鬆。不過事實上,這些伸展運動會降低你的表現,讓你容易受傷。因此,肌肉拉伸最好在運動之後做。

這是防止受傷的唯一方法?

拉伸運動尚未被證明能有效減少肌肉骨骼損傷的發生。然而,結合個人化的訓練計畫,肌肉拉伸在某些情況下是有益的。

這是治療肌肉萎縮的唯一方法?

如前所述,拉伸運動尚未被證明能有效治療肌肉痙攣或改善行動能力。

對於神經系統疾病的患者來說,有證據指出,肌肉拉伸無法在短期內減輕疼痛或顯著改善生活品質。這些結果也出現在連續7個月的拉伸實驗中。

肌肉強化

肌肉強化不是指去健身房健身。如果你舉起重物,但彎腰時感到背痛,那表示某些地方可能有問題。肌肉強化是一個過程,應該改善你的身體健康。

請注意,雖然人類的身體是用來移動、奔跑和拿東西的,但我們生活在一個久坐不動的社會(例如我們不再獵食)。因此,既然運動不是我們日常生活的一部分,我們必須有意識地增加運動量,或者上健身房、在家做運動、一天中的小運動,或者適合你的行程的運動。

何時強化肌肉

強化肌肉與伸展肌肉的原因是一樣的:

  • 如果你感到關節的緊張或壓迫。
  • 如果你花很多時間做同一個姿勢(例如站著或坐在椅子上)。

不過,強化肌肉還有其他原因:

  • 如果你一直在治療症狀,但沒有得到改善(或者好轉,然後惡化)。
  • 如果你爬樓梯後很累。
  • 懷孕產後
  • 如果你正在從受傷中恢復。
  • 如果你是一位老人。

不管什麼原因,請諮詢具有該領域知識的私人訓練師或健康專業人士,尤其如果你是:

  • 初學者
  • 未成年
  • 懷孕(或懷疑你可能懷孕)
  • 老年人

何時避免肌肉强化

女人舉重

在外傷事件或受傷後,應避免進行強化運動。此外,如果你有過度訓練的症狀,最好暫停訓練。

在急性外傷事件後的骨頭癒合之前,不應該訓練骨折的四肢,例如在遭遇車禍後。在運動之前,一定要詢問醫生和治療師諮詢是否可以運動。

此外,如果你有過度訓練的症狀,應該避免肌肉强化。這些症狀包括:

  • 在工作或日常生活中,運動表現不佳。
  • 過度疲勞。
  • 突然的情緒變化。
  • 注意力不集中。
  • 失眠或睡眠不良。
  • 食慾不振。
  • 肌肉疼痛沒有改善。
  • 月經週期突然改變。

肌肉拉伸或肌肉强化:哪種較好?

在很多情況下,你應該強化肌肉而不是拉伸肌肉。你應該根據在某一時刻哪種能帶來最大好處來決定。

如果你擔心如何開始,有些研究指出,無論你選擇什麼,伸展或强化肌肉總是比採取久坐的生活方式更好。所以開始進行吧!

最後請注意,與其決定做什麼運動,去哪間健身房,或者買什麼運動服,最重要的是:

  • 在强化或伸展肌肉之前要適當熱身。
  • 吃得好。
  • 好好休息。
  • 養成良好的睡眠衛生習慣。
  • 喝足够的水。

 

  • P. Calle Fuentes, M. Muñoz-Cruzado y Barba, D. Catalán Matamoros, MT. Fuentes Hervías (2006). Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? (España). https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-los-efectos-estiramientos-musculares-que-13092669
  • Organización Mundial de la Salud (OMS) (S/F). Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud (Suiza). https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf