如何妥善管理壓力

4 6 月, 2020
如果你無法處理複雜又緊張的情況,就會逐漸消耗掉你的精力。因此,學會管理壓力非常重要。

管理壓力非常複雜,可能會形成惡性循環,反而產生更多壓力。雖然一定程度的壓力可以幫助克服考試或工作職責等困難情況,因此部分壓力被認為是有益的。但如果不加以控制,壓力可能是有害的。幸運的是,有些技巧和習慣可能有助於管理壓力,防止被壓力麻痹,讓我們無法作出反應,或導致焦慮甚至身體疾病。

壓力引發的問題

壓力是身體對複雜情況的正常反應。

加拿大心理學家漢斯‧塞利博士(Hans Selye)定義出三種壓力階段,說明我們在面對壓力環境時所經歷的不同狀態:

1. 警戒

這是對危險或困難情況的直接反應。心率加快,皮質醇等賀爾蒙釋放,身體腎上腺素增加,幫助你做出反應。

2. 抗拒

經過第一次衝擊後,身體放鬆並恢復正常水準是正常的。然而,如果你不能克服產生壓力的情況,身體仍然保持警戒,並習慣於高的血壓和賀爾蒙濃度。

3. 衰竭

壓力會變成慢性的,身體會消耗儲備能量來對抗壓力。這個階段對情緒和身體都有影響,例如:

壓力的情況有時候無法避免,但如果你找到一種方法處理壓力,可以避免許多壓力的負面後果,或至少可以減緩。

如何管理壓力

美國心理協會(APA)指出壓力分為幾種類型,每個人都必須找到自己管理壓力的方法。因此,每個人都應該找出造成壓力的原因,以減少其影響。

以下是一些技巧

暫時離開壓力源

一旦你感受到讓你感到壓力的情況,就要盡可能讓自己離開壓力源。這不是逃避問題,而是從中得到精神上的喘息

運動

運動能調節與壓力和焦慮相關的生理過程。對288個十年以上家庭的一項研究指出,運動的人比不運動的人更少焦慮,克服壓力的速度也比較快

運動在身體內部可以引起幾種反應:

  1. 在運動時,身體會釋放腦內啡,這是身體自然生成的天然止痛藥。
  2. 荷爾蒙的活動也隨著運動而減少,這表示身體釋放更少的皮質醇,這是一種壓力荷爾蒙。
  3. 運動也有助於睡眠,這表示你的身心將得到更多的休息。

散步、跳舞或騎自行車等日常運動有助於管理壓力。

瑜珈練習

瑜伽是管理壓力最好的方法。除了我們前面討論過的運動優點之外,研究指出,瑜伽可以作為抗憂鬱和抗焦慮的藥物,也可以放鬆大腦。此外,瑜伽能促進注意力的集中,所以能幫助你在精神上釋放壓力。

找一個合適的場所,每天花幾分鐘練習瑜伽。

冥想

冥想能幫助身心放鬆。只關注呼吸或周圍的環境,會迫使你暫時將自己遠開壓力,為你提供一個新的觀點。

試試天然的抗憂鬱藥物

天然草藥輸液,例如纈草、綠茶和檸檬香蜂草已被證明可以減輕壓力。

與讓你感覺良好的人一起做有趣的活動

正確社交是消除焦慮的強大工具。

畢竟,任何有助於清醒頭腦的活動都有助於管理壓力。如果把注意力集中在問題以外的事物,你會有更平和的心態。選擇有趣的活動會更有幫助,因為笑有助於緩解壓力

你也可以做一些其他的活動,讓身心得到休息。例如聽音樂、與好友逛逛一些新的地方、嘗試新的嗜好,如繪畫、寫作,或做手工藝品是不錯的選擇。做不同又有趣的事情能分散你的壓力。

如果以上方法都無效,最好能尋求專業的協助。治療師能幫助你管理壓力,並引導你走上克服壓力的最佳道路。

 

  • Stress and the General Adaptation Syndrome. Hans Selye. Professor and Director of the Institute of Experimental Medicine and Surgery, Universite de Montreal, Montreal, Canada. British Medical Journal. (1950). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2038162/pdf/brmedj03603-0003.pdf
  • Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study.Department of Biological Psychology, Vrije Universiteit, Amsterdam, The Netherlands. Volume 42, Issue 4, (2006), Pages 273-279. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743505002331
  • A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Michaela C.Pascoea, . Institute of Neuroscience and Physiology, Dept. of Clinical Neuroscience and Rehabilitation, Sahlgrenska Academy at University of Gothenburg, Sweden. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239561500206X
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  • The effect of mirthful laughter on stress and natural killer cell activity.  Indiana State University School of Nursing, Terre Haute, Ind., USA. (2003). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12652882
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