處理焦慮的15種方法

擔心或恐懼等不安的感覺,很容易壓倒你。然而,如果你能掌控局面,那麼你就能處理好你的焦慮。
處理焦慮的15種方法

最後更新: 15 四月, 2021

你是否覺得自己總是搖搖欲墜?感覺自己別無選擇,只能與情緒和身體上的焦慮共處嗎?如此高的壓力會危害你的健康。好消息是,有很多方法可以解決焦慮

焦慮是正常的,在非常具體的情況下甚至是有幫助的。問題開始當你的焦慮變成慢性病。然後,你會變得偏執,擔心危險或複雜事物可能會導致負面結果,而這些事情並不需要擔心。

美國貝瑞大學(Barry University)的心理學家Ilene Strauss Cohen解釋:「焦慮就像一種聲音在追逐你,用你的不安全感來對付你。」

在這篇文章中,我們將更深入介紹。

焦慮:一個全球性的健康問題

憂鬱或焦慮的女人

據估計,全世界約有2.46億人患有慢性焦慮症。美國焦慮與憂鬱症協會(Anxiety and Depression American Association)認為這是我們這個時代最常見的精神疾病,並警告焦慮會對我們的整體健康造成的不良反應。

當你遭受焦慮時,大腦會釋放腎上腺素、皮質醇和其他荷爾蒙,這些荷爾蒙會影響身體的正常行為。

因此,你可能會感到不適和一些副作用,例如:

  • 頭痛
  • 頭暈
  • 憂鬱症
  • 高血壓
  • 食慾不振
  • 消化系統疾病,例如便秘或腹瀉
  • 虛弱的免疫系統
  • 疲憊
  • 性慾喪失

處理焦慮的方法

焦慮通常存在於思想中,而不是在現實中,所以有很多方法可以幫助你控制焦慮。

然而,你對待身體的方式直接影響到你的思想。因此健康的食物和健康的習慣可以改善你的心理健康。

處理焦慮,照顧好你的身體

女人在廁所吃披薩

1. 限制咖啡因的攝取

研究指出,咖啡因會加重焦慮,因為它會讓血液中的皮質醇濃度增加一倍,而且會降低一種天然的身體放鬆劑:γ-胺基丁酸。

2. 消除或減少酒精攝取

酒精雖然能幫助放鬆,儘管適量飲酒在一定程度上是正確的,但過量飲酒會加重你的焦慮感。

酒精會改變你的血清素濃度,提高你的壓力程度。根據研究,20%的焦慮症患者高度依賴酒精。

3. 保持均衡飲食

在我們的消化道和大腦之間有超過1000萬種神經遞質,它們相互傳遞。你吃下的食物都會影響到你的思想,因此你必須攝取蛋白質、碳水化合物和蔬菜。 此外,兩餐之間把水果當作點心,並多喝水。

富含葉酸(一種維生素B的類型)的食物,例如蘆筍、西洋菜、菠菜和堅果,以及富含維生素B6的食物,例如魚、雞肉、香蕉和蔬菜,刺激了血清素的產生。因此這些食物屬於「快樂荷爾蒙」群組。

4. 一天吃三次全餐,中間吃兩次小餐

焦慮的人有略過某餐的傾向。

美國焦慮和憂鬱症協會(The Anxiety and Depression Association of America)警告大眾,從長遠來看,略過某餐會導致其他更有害和更複雜的疾病,例如厭食症和暴食症。

5. 睡眠充足

焦慮會導致睡眠障礙,睡眠不足會加劇焦慮。睡眠8小時後,體溫、心率和神經都會降低,這些都會降低焦慮程度。

研究指出,睡覺能讓人頭腦清醒,幫助你從更清晰的角度看問題。

6. 用運動來處理焦慮

運動時,身體釋放出能抑制疼痛的腦內啡,這會產生一種幸福感。運動還能幫助你睡得更好,減輕精神疲勞,提高認知能力。

女人看起來很快樂,因為她贏得了馬拉松比賽

7. 接受你不能控制一切

改變你對所有可能壓力情況的看法,只關注你能解決的重要事情。很多時候,你的恐懼會讓你無法實際了解你的感知情況。只專注於解決方法,因為所有問題都有解決方法。

如果某件事沒有解決方法,那就不是問題。只擔心那些你能控制的事情。它會降低你的焦慮程度。

8. 總是盡力而為

當事情沒有按照你認為的那樣發展時,不要去追求完美或者折磨自己。這裡有個小秘訣:真正的完美並不存在。

為你的成就感到驕傲,從失敗中吸取教訓。沒有人能從首次嘗試就成功的事情中有所收穫。

9. 保持正面的態度

認識到你的許多恐懼是沒有道理的。任何事情(即使是糟糕的情況)都有正向的一面,而且總是暫時的。因此,讓你的注意力集中在周圍正面的事物。

10. 發現你的恐懼

分析哪些情況會讓你感到焦慮。為此,你甚至可以寫日記。這些焦慮通常有類似的模式。例如,可能是與主管共事的困難、對他人行為的不信任,或是你被迫承擔的責任過重。

一旦你發現了焦慮的原因,試著自己解決或尋求專業人士的協助。

11. 相信自己

要知道,你可以克服你所面臨的任何情況。事實上,你一直都這麼做。否則,你就不會處於現在的位置。所以,不管是好是壞,你都能成功。

冥想姿勢

有些練習和活動可以幫助克服焦慮。要做到這一點,你還必須用正面的事情佔據你的思想。讓我們看看一些練習。

12. 深呼吸

深呼吸練習幫助大腦充氧和調節心律。此外,每天從繁忙的行程中抽出一些時間來專注呼吸。

每天早上在你開始一天的前五分鐘或者當你回家後,這會有益你的健康。

13. 休息片刻

休息對你的健康和大腦是必要的。

遠離那些給你帶來壓力的情況,即使只是暫時的。這不表示你無法解決它們,但有時你可以把它們放在一邊。

然後,休息片刻,深呼吸,這會幫助你對每件事都有不同的看法。做其他的活動,例如去看電影,做社區工作或者上課。

14. 處理焦慮和冥想

如果你不熟悉冥想,你可以去瑜珈或冥想中心。如果你已經知道怎麼做,那就去做吧,每天至少花20分鐘。

這樣做可以訓練你的大腦,幫助控制導致焦慮的破壞性想法。

15. 諮詢專家

如果你認為你可能遭受焦慮,而且焦慮已經超出了你的控制範圍,不要猶豫,尋求心理治療師或其他有能力幫助控制焦慮的專業人士的協助。

你會驚訝於他們可以提供許多幫助。

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