最佳啞鈴背部運動

啞鈴可以幫助訓練身體的許多肌肉。除了增强肌肉之外，還能減緩肌肉的流失。在這篇文章中，我們將介紹最佳的啞鈴背部運動。

加强背部肌肉有很多好處，而不只是讓你看起來更好。結合啞鈴背部運動可以改善你的姿勢，防止肌肉無力或萎縮造成的傷害。

發表在《農業與環境醫學年鑑》（Annals of Agricultural and Environmental Medicine）上的研究指出，力量訓練對身體有多種正面影響，因為：

• 改善運動協調，這對增加速度、力量和阻力的運動和位移是必要的。
• 增强肌肉，減少脊椎疼痛。
• 促進體內器官的功能。
• 有利於脊髓損傷的恢復。

重量訓練如何幫助背部？

啞鈴的背部和其他肌肉群訓練有助於刺激收縮，因為這些組織試圖抵消額外重量產生的阻力。這有助於加强肌肉。強壯的背部較不容易受傷！

使用這些器材訓練可以減少肌肉萎縮的風險。當脊柱和軀幹周圍的肌肉缺乏身體活動或疾病而虛弱時，就會出現腰痛，在某些情況下會降低行動力。

此外，啞鈴的背部運動會促進肌肉肥大。換句話說，促進肌肉細胞的增加和生長。此外，正如《智利大學臨床醫院期刊》（Journal of the Clinical Hospital of the University of Chile）發表的一篇文章所指出的，啞鈴的背部運動能延緩與衰老、不活動或創傷相關的肌肉量喪失。

開始啞鈴背部運動之前應該做什麼

在進行下面的運動之前，請記住以下建議：

• 如果你有背部受傷或者背部或脊柱疾病，開始前請諮詢醫生或物理治療師。
• 做10分鐘的有氧運動，讓肌肉熱身，為日常訓練做好準備。
• 從中等大小的啞鈴開始（6到10磅）。你應該先用輕量來訓練身體。一旦耐力和力量增加，就可以舉起更多重量。
• 記住，如果你的身體沒有準備好，試圖舉起過重的重量，會造成傷害。
• 在每次運動中啟動腹部肌肉，以保持脊柱強壯和健康。
• 集中精力有意識地慢慢練習，以確保方法正確。

最佳啞鈴背部運動

發表在《體育科學期刊》（Journal of Sports Sciences）上的一項研究指出，耐力訓練的有效性取決於你選擇的運動方式、順序、頻率和休息時間。這些因素都對建立肌肉群有影響。

另一項發表在《生理學前沿》（Frontiers in Physiology）期刊上的研究證實，為了變得更強壯並增加肌肉，最好能調整日常活動以適應你的身體狀況。此外，該研究還指出，啞鈴和輕量的舉重也會增加肌肉體積。

以下用啞鈴或舉重訓練背部的練習將有助於加强肌肉。

1. 早安

這種練習稱為「早安」，是因為豎脊肌的運動類似從床上起來伸展。這種練習可以增强豎脊肌的力量，豎脊肌是一組覆蓋幾乎所有腰部、頸部和胸部的肌肉和肌腱。

《PeerJ》的一篇文章指出，增加體重會讓這些肌肉更努力工作。然而，研究人員指出，還需要更多的研究才能證實此結論。要進行此運動，請執行以下步驟：

• 從兩腿分開與肩同寬站立開始。
• 雙手各拿一個啞鈴。彎曲手臂，使啞鈴在你的肩膀旁邊和上面。
• 膝蓋稍微彎曲，臀部向後，越過腳跟。
• 降低軀幹，使其與地面平行。
• 伸直膝蓋，抬起軀幹回到起始位置。重複這個練習30秒，休息一下，再做兩組。

2. 啞鈴拉舉

像上個練習一樣，啞鈴拉舉可以訓練豎脊肌和下背部。以下是你需要遵循的步驟：

• 站立時雙腳分開與臀同寬，雙腿伸直。啞鈴、杠鈴或重物應該放在你面前的地板上。
• 蹲下，用單手或雙手抓住啞鈴。
• 站起來，雙臂伸直，與身體平行。收縮臀大肌，臀部向前一點。
• 再次做深蹲動作，將啞鈴放在地上，重複練習。做三組10次重複動作。

3. 俯身划船

這個啞鈴背部運動可以加强不同的肌肉，包括斜方肌、背側肌和菱形肌。因此，這是最完整的背部練習之一。為此，請執行以下步驟：

• 雙手各拿一個啞鈴。
• 站立時膝蓋和臀部微微彎曲，軀幹前傾。
• 彎曲手臂，手肘向後放在背上。
• 這個動作將髆骨連接在一起，這兩塊骨頭也稱為肩胛骨。
• 保持這個姿勢一分鐘，然後向前伸展手臂，重複練習。做三組10次重複動作。

4. 啞鈴超人

發表在《矯形外科與運動物理治療期刊》（Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy）上的一篇文章指出，研究人員對三組人進行訓練以治療下背部疼痛的患者進行了研究，研究指出，啞鈴超人可以啟動了下背部肌肉，以增強其力量。你想知道怎麼做嗎？

• 簡單地趴著，雙腿分開與臀同寬，雙臂向前伸展。
• 雙手各拿一個小啞鈴。
• 收縮臀肌和腹肌。保持軀幹和骨盆在地板上，同時抬起手臂和腿。
• 把啞鈴盡可能舉高，並保持這個姿勢一秒鐘。
• 放下四肢，重複這個練習。重複做三組10個循環。

5. 側臂抬高

除了訓練斜方肌，這項練習還能訓練肩部和頸部肌肉。請按照以下步驟正確進行練習：

• 臉朝下躺在運動墊上。你的額頭應該放在墊子上，並往下看以緩解頸部緊張。
• 雙手各拿一個啞鈴。
• 兩腿分開與臀同寬，兩臂於兩側伸直。要達到這個姿勢，只要試著讓身體看起來像十字架。
• 不要將胸部、骨盆或腿部抬離運動墊，將手臂向兩側抬起，直到肘部與肩同高。
• 記住，做練習時不要彎曲手臂。
• 把你的手臂和啞鈴放在地板上，然後重複。重複做兩組10個循環。

照顧好背部的健康並加以調整

鼓勵自己每週至少用啞鈴做三次背部練習，交替進行。這樣就能增强你的肌肉，並在中期和長期看到結果。

請注意，如果你不知道什麼是最適合你的常規運動，應該諮詢私人教練。他們可以幫助你正確練習，並告訴你應該舉多少重量。