協助減重的富含纖維質食物
與其排除食物,這是一個把目標放在加速新陳代謝,用以增加飲食的計劃。在這個過程中,纖維對減重有很大的幫助,因為它不僅能夠讓我們維持飽足感,還可以吸收脂肪、糖,從而降低壞膽固醇(LDL)。
你只需要一小份纖維就可以減重。這正是你應該要展開此一飲食計畫的方式-一小步一小步慢慢來。
如果你突然開始大量食用這些食物,你的身體會拒絕它們,讓你覺得肚子腫脹、脹氣和疼痛。
纖維的好處
富含纖維的飲食能夠幫助你預防許多疾病。你不會受心臟問題、高血壓、癌症或中風等問題所困;此外,你會遠離第2型糖尿病;而且,你的血糖會很穩定。
許多人常常認為富含纖維的食物索然無味。然而,它們口味如何其實完全取決於烹調的方式。有這麼多富含纖維的選擇,新的組合可以讓你的味覺和身體都覺得愉悅。
這些食物含有許多營養素,這些是我們擁有活力的身體和活躍的頭腦所需的。它們會給你能量,而你將會準備好面對日常生活。
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纖維的兩種類型
纖維有兩種類型:可溶性纖維和不可溶性纖維。當你把它們添加到飲食中的時候,你應該牢記這一點。一般準則是你應該每一種攝取相同的份量。
可溶性纖維
這種纖維有助於預防心血管疾病、 高膽固醇,並在消化過程中扮演著活躍的角色。含有可溶性纖維的食物中,最常見的是柑橘類水果,如柳橙和檸檬。
不可溶性纖維
這種纖維作用於我們的大腦和心靈,它給我們飽腹和滿足的感覺。我們可以在蔬菜、全穀物和小麥纖維中發現不可溶性纖維。
建立良好膳食計畫的秘訣
你在身體上展開的任何改變都需要穩健進行;什麼都不應該突然發生。你應該計劃你的膳食,以確保良好的成效並避免任何不良的影響。
如果你按照這些秘訣進行,你事後就不會覺得遺憾:
- 逐漸為你的飲食添加富含纖維的食品。如此一來,你的胃可以適應變化。如果你突然改變飲食習慣,那麼頭幾天就會出現脹氣、痙攣和腫脹等負面效應。藉由逐漸添加纖維,你就可以預防這些問題。
- 你應該飲用大量的液體,這樣你的身體就可以吸收它所接收的全部纖維。每天目標至少八杯水。請記住,你需要將纖維的優勢極大化。
- 從食物金字塔中汲取靈感,並且多吃水果、穀物和蔬菜。
- 每天在菜單中納入五到九份水果和蔬菜。
- 實際食用水果和蔬菜,而不僅僅是飲用果汁。
- 堅果和豆類是蛋白質的絕佳來源。每週吃三到五次。用這些食物代替肉,並把它們加入沙拉中。
五種富含纖維的食品
能為你的膳食提供大量纖維的食物多到數不清。在這裡,我們要來討論其中的五種,好讓你得以辨明:
1.蔬菜
如果有一個食物類別能夠提供我們身體所需的纖維和其他營養素,那就是蔬菜了-你的飲食中不應該缺少蔬菜。
此外,它們有助於清除身體所有的毒素,那些毒素有時會妨礙你減重。
莓果
這些水果對你的健康有很大的幫助。它們富含抗氧化劑,能幫你達到目標體重。莓果含有豐富的纖維,而且是與沙拉搭配或作為零食食用的絕佳選擇。
你可以在膳食中納入的一些選項包括:
- 葡萄
- 草莓
- 黑莓
- 覆盆莓
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穀物
具體而言,訣竅在於吃全穀物,因為它們富含纖維。它們調節血糖並減少可能因腫脹而引起的不適。全穀物是減重餐的重要組成部份。
堅果
它們提供維生素E,並且是提供最多纖維的食物之一。
堅果為我們帶來能量,並會讓我們覺得飽足。
最好的類別是:
- 杏仁
- 榛果
- 核桃
- 花生
豆子
豆類是纖維和蛋白質的絕佳來源,而這兩者又是身體順暢運作的必要組合。請將它們與全麥碳水化合物如米或全麥麵食混合。
透過在膳食中加入富含纖維的食物,你就不必進行限制性飲食。你只需要把它們逐漸添加到你的飲食中,你就會開始感覺更飽。
我們可以在大多數食物中找到纖維,只要你知道如何整合你的日常膳食,你會在吃飯時間開始覺得更飽足。
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