協助減重的富含纖維質食物

· 六月 1, 2019
若你試圖要讓食用富含纖維質食物的優點最大化,你首先必須要確認自己獲得足夠的水份,用來協助你讓它們順順的流下。

與其排除食物,這是一個把目標放在加速新陳代謝,用以增加飲食的計劃。在這個過程中,纖維對減重有很大的幫助,因為它不僅能夠讓我們維持飽足感,還可以吸收脂肪、糖,從而降低壞膽固醇(LDL)。

你只需要一小份纖維就可以減重。這正是你應該要展開此一飲食計畫的方式-一小步一小步慢慢來。

如果你突然開始大量食用這些食物,你的身體會拒絕它們,讓你覺得肚子腫脹、脹氣和疼痛。

纖維的好處

燕麥

富含纖維的飲食能夠幫助你預防許多疾病。你不會受心臟問題、高血壓、癌症或中風等問題所困;此外,你會遠離第2型糖尿病;而且,你的血糖會很穩定。

許多人常常認為富含纖維的食物索然無味。然而,它們口味如何其實完全取決於烹調的方式。有這麼多富含纖維的選擇,新的組合可以讓你的味覺和身體都覺得愉悅。

這些食物含有許多營養素,這些是我們擁有活力的身體和活躍的頭腦所需的。它們會給你能量,而你將會準備好面對日常生活

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纖維的兩種類型

纖維有兩種類型:可溶性纖維和不可溶性纖維。當你把它們添加到飲食中的時候,你應該牢記這一點。一般準則是你應該每一種攝取相同的份量。

可溶性纖維

可溶性纖維

這種纖維有助於預防心血管疾病、高膽固醇,並在消化過程中扮演著活躍的角色。含有可溶性纖維的食物中,最常見的是柑橘類水果,如柳橙和檸檬。

不可溶性纖維

這種纖維作用於我們的大腦和心靈,它給我們飽腹和滿足的感覺。我們可以在蔬菜、全穀物和小麥纖維中發現不可溶性纖維。

建立良好膳食計畫的秘訣

你在身體上展開的任何改變都需要穩健進行;什麼都不應該突然發生。你應該計劃你的膳食,以確保良好的成效並避免任何不良的影響。

如果你按照這些秘訣進行,你事後就不會覺得遺憾:

  • 逐漸為你的飲食添加富含纖維的食品。如此一來,你的胃可以適應變化。如果你突然改變飲食習慣,那麼頭幾天就會出現脹氣、痙攣和腫脹等負面效應。藉由逐漸添加纖維,你就可以預防這些問題。
  • 你應該飲用大量的液體,這樣你的身體就可以吸收它所接收的全部纖維。每天目標至少八杯水。請記住,你需要將纖維的優勢極大化。
  • 從食物金字塔中汲取靈感,並且多吃水果、穀物和蔬菜。
  • 每天在菜單中納入五到九份水果和蔬菜。
  • 實際食用水果和蔬菜,而不僅僅是飲用果汁。
  • 堅果和豆類是蛋白質的絕佳來源。每週吃三到五次。用這些食物代替肉,並把它們加入沙拉中。

五種富含纖維的食品

能為你的膳食提供大量纖維的食物多到數不清。在這裡,我們要來討論其中的五種,好讓你得以辨明:

1.蔬菜

如果有一個食物類別能夠提供我們身體所需的纖維和其他營養素,那就是蔬菜了-你的飲食中不應該缺少蔬菜

此外,它們有助於清除身體所有的毒素,那些毒素有時會妨礙你減重。

莓果

莓果

這些水果對你的健康有很大的幫助。它們富含抗氧化劑,能幫你達到目標體重。莓果含有豐富的纖維,而且是與沙拉搭配或作為零食食用的絕佳選擇。

你可以在膳食中納入的一些選項包括:

  • 葡萄
  • 草莓
  • 黑莓
  • 覆盆莓

看看這篇文章:8招消除腹部脹氣

穀物

穀物

具體而言,訣竅在於吃全穀物,因為它們富含纖維。它們調節血糖並減少可能因腫脹而引起的不適。全穀物是減重餐的重要組成部份。

堅果

它們提供維生素E,並且是提供最多纖維的食物之一。

堅果為我們帶來能量,並會讓我們覺得飽足

最好的類別是:

  • 杏仁
  • 榛果
  • 核桃
  • 花生

豆子

豆類是纖維和蛋白質的絕佳來源,而這兩者又是身體順暢運作的必要組合。請將它們與全麥碳水化合物如米或全麥麵食混合。

透過在膳食中加入富含纖維的食物,你就不必進行限制性飲食。你只需要把它們逐漸添加到你的飲食中,你就會開始感覺更飽

我們可以在大多數食物中找到纖維,只要你知道如何整合你的日常膳食,你會在吃飯時間開始覺得更飽足。

 

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  • Lecumberri, E., Mateos, R., Izquierdo-Pulido, M., Rupérez, P., Goya, L., & Bravo, L. (2007). Dietary fibre composition, antioxidant capacity and physico-chemical properties of a fibre-rich product from cocoa (Theobroma cacao L.). Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2006.12.054