如果你決定不吃肉,如何才能吃得更健康

02 八月, 2020
如果你已經決定不吃肉類,最好能逐步進行,並在專業人士的幫助下,指導你完成這個過程。

吃素是一種飲食的趨勢,因為各種原因,例如不人道對待動物和健康問題,很多人都想戒掉肉類。這些飲食趨勢對環境也有正面影響,因為當你不吃肉類就減少了動物餵養對環境的影響

營養專家建議,均衡的飲食應該包括所有的營養成分。換言之,最健康的飲食方式是適量攝取各種不同的食物。

如果你已經決定不吃某些食物(例如肉類),你應該特別注意一些關鍵的部分,以避免營養不均衡。

不吃肉:一種日益增長的趨勢

以西班牙為例,西班牙營養基金會進行的ANIBES研究指出,大約2%的西班牙人口已經停止每天吃肉。

同樣的,這項研究指出,西班牙有12%的人口不食用加工肉類。另外值得一提的是,素食者(不吃任何動物產品的人)只占西班牙人口的1%。

另一方面,另一項研究的結果顯示,許多西班牙人減少紅肉的攝取。事實上,43%的西班牙人已經減少吃紅肉

如果你想在飲食中不吃肉類或減少肉類,請務必閱讀以下內容,以避免對健康產生負面的影響。在任何情況下,你都應該知道每個人都是不同的個體,具體的營養需求因人而異。

因此,最好能在專業人士的協助下逐步改變飲食。合格的營養師將能指導和協助你完成這個過程。

不吃肉

近年來,全球紅肉和加工肉類的攝取量都下降的趨勢。

如果你不吃肉類,就要吃其他來源的蛋白質

首先,你必須繼續攝入其他食物來源的蛋白質。例如,如果你不是吃全素,雞蛋可以成為蛋白質和健康脂肪的重要來源,而健康脂肪可以替代其他動物產品。

最建議的是每週4顆雞蛋或每天2個蛋白。如果你可以選擇,最好能選擇以人道放牧方式飼養的有機雞蛋。

除了雞蛋,還有很多其他類型的食物都能提供良好的蛋白質基礎。不過,你還是應該尋求專家的建議,讓他們為你的個人營養需求推薦適合的飲食。

一些高蛋白質的選擇包括:

  • 蔬菜(大豆、毛豆、花椰菜、蘆筍、豆芽菜和抱子甘藍)
  • 堅果(杏仁、開心果、核桃、腰果和榛子)
  • 穀物燕麥、藜麥、苔麩、菰米、蕎麥、小米和高粱)
  • 種籽(南瓜籽、芝麻籽、大麻籽、葵花籽和石榴籽)
  • 豆類(扁豆、花生、青豆、鷹嘴豆、墨西哥花豆、紅豆、黑龜豆和白腰豆)

值得一提的是,當混合穀物和豆類蛋白質時,可以攝取更高品質的蛋白質。一個著名的例子是扁豆加上米。在這種情況下,蛋白質的品質和數量要比米或小扁豆搭配香腸時更高。

不要過量攝取乳製品

這點很重要,尤其當你不是素食者時,過度攝取乳製品不是一個好主意。因為吃太多會增加膽固醇濃度

而且,這種習慣會引起消化問題

此外,還有一些新的選擇,例如豆奶、燕麥奶、杏仁奶、椰奶和米漿為基礎的產品,這些產品是非常健康的乳製品替代品,提供不吃肉或素食的人食用。

不吃肉乳製品

當你減少肉類攝取時,乳製品是補充飲食的理想選擇。但應該適度食用。

確保有足够的維生素B12

維生素B12又稱鈷胺素,是一種水溶性維生素。它在紅血球形成、細胞代謝、神經功能和DNA複製中扮演重要角色

如果你已經決定完全不吃肉,可能會缺乏這種維生素,即使身體可以儲存很多年的維生素B12

基於這個原因,你必須經常檢查維生素B12攝取量,並且食用能提供足够維生素B12的食物,例如雞蛋、牛奶和螺旋藻。

不吃肉的主要原因

四年前,世界衛生組織(WHO)下屬的國際癌症研究署(IARC)警告,食用大量加工肉類可能對健康造成影響

他們主要是警告,過度食用加工肉類可能與直腸癌有關。至於攝取紅肉的結論則不是那麼明顯,但IACR確實認為紅肉與罹患癌症的高風險有關

除了健康因素之外,許多人還因為在食品工業中不人道對待動物而決定不吃肉

此外,由於過度放牧,大規模肉類的生產導致森林砍伐

用正確的方法不吃肉

如果你決定不吃肉類,你必須確保新的飲食涵蓋了所有的營養需求。因此,我們建議你向營養專家諮詢,他們可以指導你養成健康的飲食習慣

 

  • Organización Mundial de la Salud, O. (2015). Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada. Web Page.
  • Requejo, O. H., & Rodríguez, M. C. R. (2015). Nutrición y cáncer. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2015.32.sup1.9483
  • Rojas Allende, D., Figueras Díaz, F., & Durán Agüero, S. (2017). Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Revista Chilena de Nutrición. https://doi.org/10.4067/S0717-75182017000300218