FODMAP飲食及其優點

六月 7, 2019
FODMAP飲食及其蔬菜富含可發酵短鏈碳水化合物,對於有消化問題的人來說是非常棒的選擇。

你曾經聽說過FODMAP飲食嗎?你的大腸有任何像是脹氣、肚子痛、腫脹、或拉肚子的問題嗎?若你有任何上述症狀,那就請繼續閱讀下去吧,因為這種飲食可能是解決的方案。

什麼是FODMAP飲食?

FODMAP是“可發酵的(F)、寡醣(O)、雙醣(D)、多醣(M)、和(A)、多元醇(P)”的英文縮寫。這些會從你的飲食中用大量的可發酵短鏈碳水化合物去除蔬菜

雖然有些人熱愛它們,但不是每個人都能夠毫無問題的合成它們。這種飲食法特別適合患有以下問題的人:

不像許多極端的飲食法-那些不會把你的健康納入考量範圍,只注重在讓你立即並不分青紅皂白地瘦下來-這種飲食是非常仔細規劃出來的。同樣地,它的意圖不是要你甩掉幾公斤,而是要預防短期以及長期的不舒適。

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進行FODMAP飲食該要避免哪些食物?

乳製品

你應該要避免以下這些具有FODMAP特徵的食品:

  • 半乳寡糖含量高的食物:豆類
  • 高果寡糖的食物:蒜頭、黑麥、小麥和洋蔥
  • 高山梨醇、木糖醇和甘露醇的產品:甜味劑和低卡產品
  • 天然甜味劑(由於其果糖含量):糖漿、蜂蜜、果醬
  • 乳糖食品:牛奶和乳製品

FODMAP飲食的好處

乍看之下,FODMAP飲食看起來似乎限制很多。但是,在你開始之前,你應該要知道它對你有多大的好處。

1.讓腸躁症的症狀緩解近76%

消化

根據一項研究指出,許多遵循這種飲食的人能夠消除脹氣、腫脹和胃痛。因此,考慮從你的飲食中排除許多食物很重要,因為它們會在你的腸道內發酵。因此,你應該仔細選擇纖維含量高的食物,它們可以改善腸蠕動。

例如,你可以製作糙米或藜麥版本的市售全麥麵包。

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2.減少克隆氏症患者的不適

一項對9名克隆氏症患者進行的研究表示,FODMAP飲食對益生元的數量和質量產生正向的改變。當然,一項針對9名患者的研究並不完整,但這可為這種飲食的作用提供一些觀點。請記住,如果你患有克隆氏症,你必須對你的生活方式進行比較健康的改變。

如果你不想一輩子都吃這種限制性飲食,那就按著吃幾個星期,然後逐漸加入少量的食物。每個月重複一次,讓你的身體休息。只是要記得持續一致;只是在某一天控制或避免某個食物類別,並不表示你就可以在另一天吃任何你想吃的東西-這樣可能會更加痛苦。

3.減輕慢性疲勞的症狀

疲倦

無論你吃多少,你總是覺得累嗎?FODMAP飲食已被證實能減輕疲勞。這是因為你的身體不再收到不需要消耗太多能量就可以消化的食物,以甜味劑來說尤為如此。

當然,因為水果是可以吃的,因此你仍然會吃糖。然而,這些天然糖引起的發酵比蜂蜜或人造甜味劑更少。請記住,最好的糖是水果中的糖。這是因為水果含有纖維,能夠減少發酵及血糖升高。

FODMAP飲食中允許的食物:

FODMAP飲食不僅是關於限制。你可以吃的一些食物包括:

  • 任何肉類和肉類副產品,只要它們不含果糖和甜味劑
  • 天然油品
  • 草本、香料和天然調味品
  • 不含防腐劑和甜味劑的天然堅果和種籽
  • 水果(不是只有果汁):香蕉、莓果、柳橙、奇異果、草莓、哈密瓜、橘子和萊姆
  • 天然甜味劑
  • 全穀物:天然玉米、燕麥片、糙米、藜麥、高粱和木薯

請記住,並非所有飲食法都是為了減肥;有些只是為了讓你可以擁有更健康的生活,免於疼痛與不適。

 

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