9種鍛鍊臀肌的聰明訣竅

07 十一月, 2020
想要擁有結實、健美、勻稱的臀肌,需要均衡飲食搭配特殊的運動。別忘了在訓練之間做伸展運動,讓肌肉得到充分的休息。

規律的運動在今天非常流行,不只是為了獲得好身材,還可以讓內在感覺很棒。這是一個非常正面的趨勢,激勵人們採取更正面的生活方式,並將久坐不動的習慣遠遠拋在腦後。好處之一是能強化並鍛鍊臀肌。

本文我們將分享9種聰明訣竅來幫助鍛鍊臀肌,並確保你明智地使用時間和努力。

1. 測量尺寸並設定目標

鍛鍊臀肌

任何目標的第一步總是找到動機。當你決定開始鍛鍊身體的一部分時,看到成果是最大的回報,並激勵你繼續努力。

在這種情況下,你應該在開始前測量臀部的臀肌,也可以從不同的角度拍照。

這能幫助你記錄當前的測量結果,以及你希望實現的目標。這樣的話,你就能看到努力得到回報。

2. 你是什麼體型?

在加强臀肌方面,不僅是每天花在運動上的時間,更重要的是持續力、你使用的運動、肌肉的緊繃和收縮,以及賀爾蒙和飲食等其他一些因素。

你的體型、生活習慣和運動方式,都將決定需要多長時間才能看到成果。

重要的是要記住持續力是成功的關鍵。慢慢來,持續你的規律運動,並享受整個過程。

3. 臀部和大腿的不同運動

有許多類型的鍛煉臀肌運動。但要想用聰明的方法來鍛煉臀肌,請記住以下幾點:

  • 多數的臀肌運動都是為了讓健身。但如果你想增加肌肉量,必須使用重量。
  • 請務必逐漸增加體重,以避免受傷。
  • 當你做運動時,要確保身體其他部位沒有超過負荷,例如背部或膝蓋
  • 肌肉需要休息才能生長,所以一週三次運動就够了。
  • 做不同的運動來鍛煉組成臀肌的每塊肌肉,例如臀小肌。
  • 運動時喝水非常重要。
  • 正確的呼吸也很重要,放鬆時吸氣,用力時呼氣。

4. 做伸展運動

每次運動前後,適當伸展所有目標肌肉相當重要。伸展運動不僅能避免受傷,而且也能增加肌肉量。

5. 在飲食中加入富含蛋白質的食物

如果你想增加肌肉,需要確保每天攝取足够的蛋白質,但不要吃太多肉。

你可以選擇魚類或雞蛋,以及植物蛋白。你還可以找到豌豆、種籽、燕麥、米等植物製成的純素蛋白粉。

  • 運動後半小時吃一份蛋白質是非常有效的。不過請記住,要想找到一種能滿足你所有需求的飲食,最好能諮詢營養師。

6. 富含健康脂肪的食物

多樣又均衡的飲食有許多好處,幫助我們保持健康和營養良好,無論是長期或短期。

一些最有益的健康脂肪可以在食物中找到,例如:

  • 種籽
  • 酪梨
  • 油性魚
  • 蛋黃
  • 特級初榨橄欖油
  • 酥油或無水奶油
  • 堅果,尤其是澳洲堅果

*我們建議適度加入這些食物。這能幫助你保持良好的狀態,並讓你達到目標,例如加强和鍛鍊臀部。

7. 詢問醫生關於補充劑的問題

有效補充劑

某些補充劑可以幫助增加肌肉量、健美身材、增强臀肌。要選擇正確的補充劑並學習如何正確使用,最好的做法是諮詢醫生、營養師或私人教練。

一些最常見的補充劑含有以下成分:

  • 肌酸
  • 螺旋藻
  • 椰子油
  • 二吲哚甲烷(DIM)

8. 注意姿勢和肌肉張力

你不應該運動到疼痛以至於無法行動的地步。為了避免這種情況,觀察你的姿勢和肌肉張力是很重要的。

9. 特殊乳液

最後,有一些乳液可以幫助增加臀肌。不過,選擇高品質的乳液非常重要,建議選擇由植物雌激素和植物油等天然成分製成的乳液。

此外,請注意,需要經常使用這些乳液才會有效果,同時也要保持健康的運動習慣和其他良好的生活習慣。

遵循以上這些建議,你將能持之以恆,並很快得到一個健康又健美的身體。