最佳啞鈴背部運動

啞鈴可以幫助訓練身體的許多肌肉。除了增强肌肉之外,還能減緩肌肉的流失。在這篇文章中,我們將介紹最佳的啞鈴背部運動。
最佳啞鈴背部運動

最後更新: 30 八月, 2021

加强背部肌肉有很多好處,而不只是讓你看起來更好。結合啞鈴背部運動可以改善你的姿勢,防止肌肉無力或萎縮造成的傷害。

發表在《農業與環境醫學年鑑》(Annals of Agricultural and Environmental Medicine)上的研究指出,力量訓練對身體有多種正面影響,因為:

  • 改善運動協調,這對增加速度、力量和阻力的運動和位移是必要的。
  • 增强肌肉,減少脊椎疼痛。
  • 促進體內器官的功能。
  • 有利於脊髓損傷的恢復。

重量訓練如何幫助背部?

啞鈴的背部和其他肌肉群訓練有助於刺激收縮,因為這些組織試圖抵消額外重量產生的阻力。這有助於加强肌肉。強壯的背部較不容易受傷!

使用這些器材訓練可以減少肌肉萎縮的風險。當脊柱和軀幹周圍的肌肉缺乏身體活動或疾病而虛弱時,就會出現腰痛,在某些情況下會降低行動力。

此外,啞鈴的背部運動會促進肌肉肥大。換句話說,促進肌肉細胞的增加和生長。此外,正如《智利大學臨床醫院期刊》(Journal of the Clinical Hospital of the University of Chile)發表的一篇文章所指出的,啞鈴的背部運動能延緩與衰老、不活動或創傷相關的肌肉量喪失。

下背痛

開始啞鈴背部運動之前應該做什麼

在進行下面的運動之前,請記住以下建議:

  • 如果你有背部受傷或者背部或脊柱疾病,開始前請諮詢醫生或物理治療師。
  • 做10分鐘的有氧運動,讓肌肉熱身,為日常訓練做好準備。
  • 從中等大小的啞鈴開始(6到10磅)。你應該先用輕量來訓練身體。一旦耐力和力量增加,就可以舉起更多重量。
  • 記住,如果你的身體沒有準備好,試圖舉起過重的重量,會造成傷害。
  • 在每次運動中啟動腹部肌肉,以保持脊柱強壯和健康。
  • 集中精力有意識地慢慢練習,以確保方法正確。

最佳啞鈴背部運動

發表在《體育科學期刊》(Journal of Sports Sciences)上的一項研究指出,耐力訓練的有效性取決於你選擇的運動方式、順序、頻率和休息時間。這些因素都對建立肌肉群有影響。

另一項發表在《生理學前沿》(Frontiers in Physiology)期刊上的研究證實,為了變得更強壯並增加肌肉,最好能調整日常活動以適應你的身體狀況。此外,該研究還指出,啞鈴和輕量的舉重也會增加肌肉體積。

以下用啞鈴或舉重訓練背部的練習將有助於加强肌肉。

1. 早安

這種練習稱為「早安」,是因為豎脊肌的運動類似從床上起來伸展。這種練習可以增强豎脊肌的力量,豎脊肌是一組覆蓋幾乎所有腰部、頸部和胸部的肌肉和肌腱。

《PeerJ》的一篇文章指出,增加體重會讓這些肌肉更努力工作。然而,研究人員指出,還需要更多的研究才能證實此結論。要進行此運動,請執行以下步驟:

  • 從兩腿分開與肩同寬站立開始。
  • 雙手各拿一個啞鈴。彎曲手臂,使啞鈴在你的肩膀旁邊和上面。
  • 膝蓋稍微彎曲,臀部向後,越過腳跟。
  • 降低軀幹,使其與地面平行。
  • 伸直膝蓋,抬起軀幹回到起始位置。重複這個練習30秒,休息一下,再做兩組。

2. 啞鈴拉舉

像上個練習一樣,啞鈴拉舉可以訓練豎脊肌和下背部以下是你需要遵循的步驟:

  • 站立時雙腳分開與臀同寬,雙腿伸直。啞鈴、杠鈴或重物應該放在你面前的地板上。
  • 蹲下,用單手或雙手抓住啞鈴。
  • 站起來,雙臂伸直,與身體平行。收縮臀大肌,臀部向前一點。
  • 再次做深蹲動作,將啞鈴放在地上,重複練習。做三組10次重複動作。

3. 俯身划船

這個啞鈴背部運動可以加强不同的肌肉,包括斜方肌、背側肌和菱形肌。因此,這是最完整的背部練習之一。為此,請執行以下步驟:

  • 雙手各拿一個啞鈴。
  • 站立時膝蓋和臀部微微彎曲,軀幹前傾。
  • 彎曲手臂,手肘向後放在背上。
  • 這個動作將髆骨連接在一起,這兩塊骨頭也稱為肩胛骨。
  • 保持這個姿勢一分鐘,然後向前伸展手臂,重複練習。做三組10次重複動作。

4. 啞鈴超人

發表在《矯形外科與運動物理治療期刊》(Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy)上的一篇文章指出,研究人員對三組人進行訓練以治療下背部疼痛的患者進行了研究,研究指出,啞鈴超人可以啟動了下背部肌肉,以增強其力量。你想知道怎麼做嗎?

  • 簡單地趴著,雙腿分開與臀同寬,雙臂向前伸展。
  • 雙手各拿一個小啞鈴。
  • 收縮臀肌和腹肌保持軀幹和骨盆在地板上,同時抬起手臂和腿。
  • 把啞鈴盡可能舉高,並保持這個姿勢一秒鐘。
  • 放下四肢,重複這個練習。重複做三組10個循環。
超人練習

5. 側臂抬高

除了訓練斜方肌,這項練習還能訓練肩部和頸部肌肉。請按照以下步驟正確進行練習:

  • 臉朝下躺在運動墊上。你的額頭應該放在墊子上,並往下看以緩解頸部緊張。
  • 雙手各拿一個啞鈴。
  • 兩腿分開與臀同寬,兩臂於兩側伸直。要達到這個姿勢,只要試著讓身體看起來像十字架。
  • 不要將胸部、骨盆或腿部抬離運動墊,將手臂向兩側抬起,直到肘部與肩同高。
  • 記住,做練習時不要彎曲手臂。
  • 把你的手臂和啞鈴放在地板上,然後重複。重複做兩組10個循環。

照顧好背部的健康並加以調整

鼓勵自己每週至少用啞鈴做三次背部練習,交替進行。這樣就能增强你的肌肉,並在中期和長期看到結果。

請注意,如果你不知道什麼是最適合你的常規運動,應該諮詢私人教練。他們可以幫助你正確練習,並告訴你應該舉多少重量。

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