對付後腳跟骨刺的5個復健法

12 二月, 2018
試過這些復健法後,若疼痛情形持續,建議至醫療單位就診。
腳跟骨刺又稱跟骨骨刺,是在腳後跟發生骨頭增生之情形。  

於走路或從事運動時,患部產生疼痛。疼痛點為靠近腳掌底部較深層處,早晨時疼痛情形較為明顯。

該症狀會使踝關節活動能力受限,於停止走路等活動時,疼痛會較為舒緩。

以下介紹幾個復健法,已證明能有助於緩解疼痛,並且具有療效。

腳後跟長出骨刺的原因

一些物理治療師及足病醫生研究指出,這種症狀每四人中就有一人出現,以下是一些常見因素:

  • 年齡:年紀大可以是一個因素,但也不是唯一造成腳後跟長骨刺的原因。
  • 體重過重:若體重過重又長時間站立、施力於雙腳,容易罹患此症狀。
  • 高強度鍛煉:高強度、重量的身體訓練也可能導致。
  • 扁平足:若阿基里斯腱(跟腱)不夠柔韌,扁平足患者的足形有產生足跟骨刺的風險。
  • 不合腳的鞋:薄底鞋或高跟鞋(特別是細高跟鞋)會造成跟骨骨刺。

舒緩腳跟骨刺的復健方法

1. 毛巾復健法
毛巾操

腳跟骨刺的最佳復健法之一就是毛巾操。

  • 只要在地板上放一條毛巾,試著用腳掌抓住它,並用腳趾把毛巾拖近自己。
  • 可以在毛巾上加添一些重量以增加阻力。

2. 皮帶復健法

這個復健法不僅能治療跟骨骨刺,它也適用而其他足部問題。

  • 先坐於地板上,背部打直,伸雙腿於前。
  • 皮帶繞過單腳腳底,一手拉住一端。
  •  將皮帶拉向自己,同時腳掌將皮帶向外推出。
  • 維持姿勢約20秒。
  • 一組做25次,每天作2到3次。

3. 網球復健法

網球復健法
 這個項目中,試著用一隻腳掌滾動一顆網球,這個方法同樣適用於足底筋膜炎的治療。  
  • 用單腳滾動,藉此按摩腳底,有助它放鬆。
  • 此動作每趟須將球由腳趾位置滾動到腳跟的位置。

4. 保特瓶復健法

這裡必須先將寶特瓶裝滿水,連瓶身將水冷凍。

  • 瓶子置於地面,用毛巾蓋住後,單腳踩於上。
  • 用腳底來回滾動結凍的寶特瓶,持續至少5分鐘。
  • 每天至少操作3次。

此復健方式有助於緩解疼痛(冰涼感可鎮痛)。  

5. 小腿拉筋動作(伸展)

拉小腿筋
  • 一個非常簡單的動作,將雙手倚靠牆面或桌子。彎曲單腳,另一腳挺直伸展。
  • 身體前傾,彷彿推桌子的動作,以便伸展小腿肌肉。
  • 維持姿勢10到15秒。

對付腳跟骨刺的技巧

  • 盡可能減少體育活動,盡可能休息。
  • 穿合腳的鞋子,減少腳跟疼痛及發炎情形;舒適、柔軟的鞋及鞋墊是最佳選擇;鞋跟高度適中,尺寸合適。
  • 善用鞋墊或鞋跟墊來吸收行走時造成的衝擊。
  • 使用冰塊或冰枕敷於患處,1天3次,每次15分鐘,能緩解疼痛。
  • 若本身有體重過重情形,建議開始減重。

切記,超重是腳後跟長骨刺的主因之一。減重不僅有助減緩骨刺生長,還能改善整體健康狀況。

本文復健法僅供您參考,若已嘗試了上述復健方法,疼痛仍持續,宜至醫療單位請醫生幫您做個人診療。

 

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