如何調節褪黑激素增進睡眠品質

1 月 27, 2018
大腦會在黑暗的環境發出信號,告訴身體要睡覺了。睡前應避免看電視和使用手機,這對睡眠品質很有幫助。

褪黑激素是一種負責調節許多人體生物機能的荷爾蒙,包括入睡和保持清醒的過程,因此,如果你希望好好休息,避免失眠等常見的睡眠障礙,那麼褪黑激素的調節非常重要。

我們將在這篇文章中為你解釋。

關於褪黑激素你需要知道的事

褪黑激素基礎知識

首先,了解這種人體內重要荷爾蒙的基本常識非常重要。

大腦的松果體會在夜間生成褪黑激素,這種激素具有調節睡眠週期的特殊功能。

在夜晚,褪黑激素可以:

  • 維持心跳和血壓。
  • 鬆弛視網膜。
  • 有助於自由基的釋放。

人體內的腺體將荷爾蒙輸送到全身,並與心跳頻率同步,當你的褪黑激素保持在正常濃度時,就能 充分睡眠和休息。

通常在飲食不良、久坐不動的生活型態下,或者晚上暴露在太多人造光線下而感到精神緊張時,會造成褪黑激素濃度下降,導致失眠或睡眠問題。

此外,褪黑激素會刺激生長激素,以及修復組織和肌肉的激素的生成。

褪黑激素有助人體的修復和增長,因此小孩需要比成人更多的睡眠,當我們生病或在健身房鍛鍊過度時,我們的身體也會需要更多的睡眠。

褪黑激素還與以下的作用有關:

  • 調節食慾。
  • 在睪丸和卵巢的發育和運作上發揮作用。
  • 具有抗氧化能力
  • 抑制某些病毒和細菌,以強化免疫系統

褪黑激素和血清素

褪黑激素和血清素

褪黑激素與睡眠有關,而血清素則與幸福和快樂有關,這兩種荷爾蒙雖然看似無關,但在人體內的運作卻息息相關,因此人體內這兩種荷爾蒙的濃度需要達到平衡。

  • 大腦在黑暗中會產生褪黑激素,在日照下則會產生血清素。
  • 在日照時,我們的視網膜接收到陽光,光線到達大腦的松果體,此時,松果體會停止形成褪黑激素,而開始產生血清素。

黑暗中則會發生相反的情況,松果體停止形成血清素,而開始產生褪黑激素。

而且,人造光不能取代太陽光的自然功能

這可以解釋我們為什麼陰雨天時會想待在家裡休息,而晴天則會有更多精力從事許多活動。

當人體的血清素濃度較低時,身體開始渴望高熱量或不健康的食物,例如餅乾、糖果、巧克力、冰淇淋等。

此外,缺乏褪黑激素則會造成失眠和睡眠問題,但是過量卻會導致嗜睡、冷漠、虛弱等症狀。

除了以上介紹的兩種荷爾蒙之外,還有一種荷爾蒙也非常重要:皮質醇

皮質醇被稱為「壓力荷爾蒙」,顧名思義,這種荷爾蒙負責提高和減輕壓力症狀,也對睡眠和清醒過程有顯著的影響。

在壓力之下,有些人需要更多的睡眠,有些人則能整晚熬夜。

這是因為皮質醇負責褪黑激素的生成。

增加褪黑激素分泌的食物

健康飲食對褪黑激素濃度的正常非常重要,只要褪黑激素濃度維持正常,每晚一般可睡眠七至八個小時。

最重要的是要多攝取熱帶食物(例如鳳梨),以及柑橘類水果(例如橘子)

你也可以吃這些食物來幫助身體產生更多的褪黑激素:

  • 乾燥水果
  • 蛋類
  • 魚類
  • 豆類
  • 燕麥和大麥
  • 玉米
  • 米飯

此外,也可以吃這些食物來增加褪黑激素的濃度。

  • 番茄
  • 馬鈴薯
  • 紅酒
  • 乳製品
  • 鮪魚

養成良好的習慣

除了飲食均衡健康之外,我們也建議可以改善日常習慣來平衡褪黑激素的濃度。

1. 在黑暗的房間內睡眠

臥房應該要有具遮光功能的百頁窗或窗簾

黑暗的環境會使大腦發出「該睡覺了」的信號,在黑暗的房間內,可以確保充分且高品質的睡眠。

2. 別在睡前看電視

別在睡前看電視

除了電視之外,電腦、手機、平板的明亮螢幕,都會干擾褪黑激素的分泌

因此臥室最好不要放電視,睡前一個小時最好也不要使用電腦、手機和平板。

3. 別在晚上運動

大家都同意運動有益健康,不過當你在晚上運動時,身體和心理需要保持更長時間的清醒警覺模式,讓身體更難得到充分的休息。

如果你的身體沒有充足的時間修復運動造成的損害,早晨起床時仍然會感到非常疲憊。

盡量在傍晚前完成所有的運動,以便在晚上得到充足的休息。

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