如何利用運動減輕坐骨神經痛

4 月 16, 2018
如果你有坐骨神經痛的問題,請根據患病的部位做以下的運動。當你熟悉這些運動之後,可以將強度再加強。

坐骨神經的範圍很廣,從腰部延伸到腿部。

不要把這種神經痛與醫學上的「坐骨神經炎」(sciatica)混淆。坐骨神經痛是我們用來定義腰部疼痛的術語,本身不是一種疾病。

在這篇文章中,我們會告訴你如何進行某ㄧ運動以減輕坐骨神經痛,這有助於改善日常生活的品質。

什麼是坐骨神經痛?

坐骨神經痛

坐骨神經痛是一種症狀,表示坐骨神經有某種問題,通常會表現出麻木和刺痛感。

這種症狀在30到50歲的中年人當中很常見,通常是因為正常的退化、某部位過度施力,或者突然的壓力所引起的。

長時間保持同一個姿勢(站著或坐著)、走路或背部向後彎時會讓坐骨神經痛變得更糟。

以下是導致坐骨神經痛的幾個主要原因:

  • 椎間盤突出
  • 退化性關節炎
  • 血管問題
  • 壓迫脊柱神經的腫瘤
  • 受傷
  • 感染
  • 發炎

以及坐骨神經痛的症狀:

  • 下背部疼痛,延伸到單腿或雙腿。
  • 腿部肌肉、臀部、腳趾虛弱無力。
  • 打噴嚏或咳嗽時非常不舒服。
  • 伸展或彎腰時疼痛加劇。
  • 腿部刺痛或麻木。
  • 無法長時間坐著。

減輕及預防坐骨神經痛的運動

如果你已經罹患坐骨神經痛,我們相信你知道這是一場惡夢,你不會希望這種疾病發生在任何人身上。

因為疼痛會妨礙你的日常活動,你不知道維持哪種姿勢,疼痛才會暫時消失。

幸運的是,你可以經由一些簡單的運動,來減少或預防坐骨神經痛的發生

皮拉提斯之游泳運動

你應該盡量慢慢做這種運動,而且要注意身體給你的訊號。

不過,這並不是當你感到疼痛或不適,就應該放棄做這項運動。還有,不要給腰部太大的壓力。

  • 臉朝下躺在墊子上或地上。
  • 將手臂平舉到頭部前方,讓腿伸直。
  • 抬起右腿,同時舉起左手臂。
  • 你的頭部也會稍微抬起,但身體不要離開地面。

當腿和手臂舉到最高時,應該保持這樣的姿勢三秒,再緩緩放下恢復成初始姿勢。

左腿和右手臂也作同樣的動作,身體兩側重複這樣的動作十次。

背部伸展

背部伸展

要做這種運動,你應該站直雙腿併攏,彎腰,盡量觸摸到腳趾,就像照片那樣。不過,做這種運動時,你應該盡量用手指觸摸地板,如果你做不到,那也沒關係。

在做這種運動時,你的背部會拱起成曲線狀,伸展肌肉和坐骨神經。如果要恢復成初始姿勢,應該要慢慢移動,因為你可能會頭暈,或者這種動作可能會降低你的血壓。

當你完成了一個循環,再做五次。每一個做動作,試著盡量讓手臂向下伸展。

腿部伸展

坐骨神經痛通常會從下背部開始,持續到腿部。因此,當你感覺的這個區域刺痛或疼痛時,伸展雙腿會有舒緩的效果。

你可以做不同類型的腿部伸展運動。

  • 例如,你可以把右腿抬到椅子或桌子上,但左腿保持伸直。
  • 將手臂向前伸展,讓手指盡量靠近或觸摸到右腳腳趾尖。
  • 維持這種姿勢幾秒鐘,然後復原動作。
  • 再重複做兩次。

做這種運動時,你可以感覺到腿部及臀部得到伸展。

下背部運動

下背部的坐骨神經痛,可能會讓我們短暫無法正常活動。因此,當下背部稍有不適時,要伸展這個部位

  • 仰臥著躺下,可以在地上或床上。
  • 伸展腿部,並將雙手交叉。雙手手臂往兩側伸展,確保手掌朝下。
  • 雙腳膝蓋彎曲,但腳底保持在地上。
  • 緩慢向右側移動雙腿膝蓋,並接觸地板。
  • 盡量不要抬起左肩或左手臂。
  • 維持這種姿勢幾秒鐘。
  • 恢復到原始動作,然後從身體另一側再開始。
  • 重複五次。

腿筋伸展

腿筋伸展

坐骨神經痛會蔓延到整個腿部和腳部,這個運動有助於減輕這些區域的壓力。

  • 坐在地板上,背部挺直,雙腿伸直。雙腿間應該有空隙。
  • 將右肩轉向右邊,向前傾斜,就如同你想觸摸右腳腳尖一樣。
  • 你的頭應該要碰到右膝。
  • 維持這種姿勢幾秒鐘,然後恢復成初始動作。
  • 現在做左側的伸展。
  • 每做完一個循環,你應該試著再伸展多一點。

腰部伸展

這種運動能減輕疼痛,因為能伸展相關部位

  • 躺在床上或地板上,並彎曲膝蓋,將膝蓋盡可能接近胸部。
  • 維持膝蓋的姿勢,用雙手握住雙腿,就如同胎兒的姿勢。
  • 膝蓋稍微施加壓力。
  • 將雙腿放下,然後伸展。
  • 重複這種運動幾次。

 

  • Sladjana, U. Z., Ivan, J. D., & Bratislav, S. D. (2008). Microanatomical structure of the human sciatic nerve. Surgical and Radiologic Anatomy. https://doi.org/10.1007/s00276-008-0386-6
  • Rigaud, M., Gemes, G., Barabas, M. E., Chernoff, D. I., Abram, S. E., Stucky, C. L., & Hogan, Q. H. (2008). Species and strain differences in rodent sciatic nerve anatomy: Implications for studies of neuropathic pain. Pain. https://doi.org/10.1016/j.pain.2008.01.016