想自然增加肌肉量,你應該採取的五個習慣

01 六月, 2019
如果你想自然獲得肌肉量,睡眠和運動一樣重要,因為睡眠充足會幫助肌肉增長。

增加肌肉量是希望擁有強健體態的人的主要目標。

肌肉量與肌肉組織的體積有關。換句話說,是幫助你獲得更多力量和身體阻力的淨體重。

不過,增加肌肉量並非易事,需要很多持續的努力,包括飲食和身體活動等方面。

此外,你要明白這是一個長期計畫,成果可以根據一個人的生活習慣而改變。

因為我們瞭解許多人正努力實現此目標,我們想藉此機會分享五種習慣,能幫助你用自然又安全的方法增加肌肉量

自然增加肌肉量的技巧

1. 每日例行訓練

每日例行訓練

如果你的主要目標是增加肌肉量,你應該記住,實現目標的唯一辦法是採取每日訓練計畫,包括高强度練習

這些類型的活動會導致微小肌肉纖維撕裂傷,最後會被身體修復,讓肌肉更大更強壯。

當然,要讓此過程正常進行,就必須用營養均衡的飲食來支持

建議

  • 首先,採取一種有氧運動的健身計畫,幫助你盡可能失去更多的身體脂肪。
  • 記住,增加肌肉大小要分階段進行。因此,你應該首先著重於減少脂肪。
  • 然後,進行一個力量訓練健身計畫,來鍛煉身體所有肌群
  • 然後,逐漸增加鍛鍊的重量,因為過度訓練會造成傷害。

2. 每天吃五到六次健康餐

把你每天的餐食分成5到6份,是幫助你獲得和保持肌肉量的習慣。

因為這樣的飲食頻率,能促進新陳代謝的活動,並降低身體儲存多餘脂肪的可能性。

除此之外,少量多餐能保持你的能量水平,這對提高身體機能非常重要。

建議

  • 不是每天吃三餐,而是制訂一個飲食計畫,每天吃五到六餐
  • 確保攝取健康食物,並控制熱量和脂肪的攝取。如果你的飲食不健康,就無法用這種方法得到好處。

3. 增加蛋白質和碳水化合物的攝取

蛋白質和碳水化合物

高品質蛋白質和碳水化合物有助於增加及強化身體的肌肉量

這些必需營養素提供身體能量,而且能在運動後促進肌肉的修復

建議

攝取健康的蛋白質來源,例如:

  • 豆類蔬菜
  • 蔬菜
  • 種籽和堅果
  • 低脂魚類
  • 海鮮
  • 白肉
  • 雞蛋

也要選擇優質的碳水化合物,例如:

  • 燕麥
  • 米飯
  • 小麥麵包和麵食
  • 馬鈴薯
  • 豆類蔬菜
  • 藜麥

4. 多喝水

水是構成身體的重要組成。因此獲得足够水分,保持肌肉纖維和組織處於完美狀態。

這種重要的液體有助於合成其他必需營養素。此外,水份還能幫助氧氣輸送到肌肉,使其毫無困難的運作。

身體脫水會失去肌肉量、疲勞和生理功能受限

建議

  • 確保每天喝6到8杯水
  • 在運動前後增加喝水量。

5. 睡眠充足

睡眠充足

雖然睡眠似乎與肌肉量無關,但睡眠品質是確保身體肌肉量生長的要素

在睡眠期間,肌肉會自我修復,並分泌生長激素,促進蛋白質合成

因此,務必每晚睡眠7到8小時,這樣就不會干擾肌肉生長的目標。

建議

  • 避免在睡前使用電子產品,或其他會干擾睡眠的物品。
  • 確保房間是一個足够舒適的環境。
  • 如果你有睡眠困難,試著喝一杯放鬆的茶飲或享受芳香療法。

你必須持續進行上述的所有習慣,才能達到最好的效果。

你的生活習慣應該徹底改變,而且應該避免可能影響肌肉健康的有害食物和習慣。

 

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