七種擺脫背痛的伸展操

背痛可能會妨礙你的日常生活，你應該要每天花幾分鐘做伸展操，以幫助緩解和避免背痛。

背痛和其他腰部問題是現代人常見的毛病，這是毫無疑問的。

背痛主要是姿勢不良引起的，可能是因為使用電腦太久的關係，但這可能會形成一種慢性問題，如果真是如此，未來可能會造成很多不便之處。

在這篇文章，我們想介紹一組伸展練習，能幫助你的背痛獲得舒緩。

緩解背痛的練習

2010年的一項脊柱護理研究指出，全球80%的人口會某個時候患有背部方面的問題。

這種疼痛被認為是慢性健康問題，主要影響特定工作的成人，尤其以辦公室工作者的風險最高。

好消息是，你可以做一些伸展運動來緩解背痛問題，特別當你因為疼痛而無法做太多移動時，而離你下班還有很多個小時，或者你在回家前還有很多事情要辦。

有些伸展練習可以在工作中完成，有些則需要一個舒適又安靜的環境中進行。在這篇文章中，我們會介紹一些最推薦的背部伸展練習。

膝蓋放在胸前

• 把瑜珈墊鋪在地板上，雙腿伸直躺下。
• 抬起一隻腳的膝蓋，用雙手抓住膝蓋。
• 保持姿勢30秒，然後恢復原來姿勢。
• 換邊重複同樣的動作。
• 每邊膝蓋各做10次。

如果可以的話，這種伸展的最高級版本是同時將兩個膝蓋放在胸前。盡量讓自己像一座雕像，盡可能維持姿勢不動越久越好。

伸展雙腿

膕旁肌是從骨盆到脛骨的肌肉，這種肌肉會參與臀部運動，很多時候，如果有一般性的疼痛，膕旁肌也需要被治療。

• 要伸展膕旁肌，請直接坐在地板上。
• 左膝蓋呈直角。
• 抓住右腳腳趾，然後盡可能伸長右腿，背部一定要挺直。此外，你應該將右腳腳底朝向天花板。
• 保持這個姿勢20秒，重複三次，然後換邊並用左腳做同樣的伸展。

背部擴展

這是另一種在地板上做的練習，不過你要趴在地板上。

• 把雙手放在脖子後面，雙手互握。
• 然後，抬起肩膀和頭部，應該向後抬高，試著拱起脊椎。最重要的是，應該試著拱起上背，你應該會感覺兩邊的肩胛骨靠在一起。
• 你的動作應該緩慢而謹慎。

臀部扭轉

這不是馬戲團表演，或是某種舞蹈。這種練習對脊椎疼痛的人說，是一種很有幫助的伸展。

• 躺在瑜珈墊上，雙腿伸直併攏，手臂放在身旁兩側。
• 將臀部向右扭轉，並將膝蓋向左扭轉，盡量讓它們保持在一起。
• 盡量保持肩膀平放在地上。
• 保持這種姿勢10秒，休息，然後換左側重複同樣的動作。每邊伸展五次。

伸展臀部

腰痛會影響舉重物或整天站立的人，這個練習能幫助伸展腰部和臀部。

• 跪在地板上，將右腳放在前方地板上。
• 抬起身體，左膝跪在地板上，左腳腳尖應該保持與地板接觸。
• 為了保持平衡並得到更好的伸展，請用雙手抓住右膝。
• 保持這個姿勢30秒，不要忘記，在整個過程你的背部都是挺直的。
• 然後換邊，將左腳放在前方地板上。

貓式

這種練習稱為貓式，類似貓的伸展，這是貓在睡覺或久坐之後會做的動作。

貓式用於許多皮拉提斯的動作，也經常被用於復健運動。這種姿勢有助於讓脊椎更靈活，並能伸展背部肌肉。

• 雙膝跪在地板上，雙手手掌放在前方地板上，腳趾放在後方地板上。
• 保持背部挺直幾秒鐘，然後拱起背部，保持這個姿勢幾秒鐘。
• 然後身體後仰，伸展胃部。
• 可重複多次。

別忘了控制呼吸，這個練習應該要慢慢進行。

完全背部伸展

你可以使用辦公室或家裡的桌子做這個練習，

• 站著雙腳併攏，盡可能向前彎曲，讓背部與地面平行。
• 然後，盡可能伸展手臂，保持背部平直，你可以使用椅子或桌子幫助支撐。
• 將肩膀推向前，以伸展背部的肌肉。
• 盡可能長時間保持這個姿勢，完成之後慢慢站起來，以避免頭暈。
• 如果你很難做到雙腳併攏，可以打開雙腳與肩同寬。

這些練習很有趣，也很有效率，是緩解背痛的最好方法。

很重要的是，要注意你的姿勢，而且如果你習慣久坐的話，每小時要站起來走幾分鐘。另外，也要確保在工作時，保持與電腦螢幕之間的距離。

阅读它在 Step to Health

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