七種擺脫背痛的伸展操

20 五月, 2018
背痛可能會妨礙你的日常生活,你應該要每天花幾分鐘做伸展操,以幫助緩解和避免背痛。
 

背痛和其他腰部問題是現代人常見的毛病,這是毫無疑問的。

背痛主要是姿勢不良引起的,可能是因為使用電腦太久的關係,但這可能會形成一種慢性問題,如果真是如此,未來可能會造成很多不便之處。

在這篇文章,我們想介紹一組伸展練習,能幫助你的背痛獲得舒緩。

緩解背痛的練習

2010年的一項脊柱護理研究指出,全球80%的人口會某個時候患有背部方面的問題

這種疼痛被認為是慢性健康問題,主要影響特定工作的成人,尤其以辦公室工作者的風險最高。

好消息是,你可以做一些伸展運動來緩解背痛問題,特別當你因為疼痛而無法做太多移動時,而離你下班還有很多個小時,或者你在回家前還有很多事情要辦。

有些伸展練習可以在工作中完成,有些則需要一個舒適又安靜的環境中進行。在這篇文章中,我們會介紹一些最推薦的背部伸展練習。

膝蓋放在胸前

膝蓋放在胸前

  • 把瑜珈墊鋪在地板上,雙腿伸直躺下。
  • 抬起一隻腳的膝蓋,用雙手抓住膝蓋。
  • 保持姿勢30秒,然後恢復原來姿勢。
  • 換邊重複同樣的動作。
  • 每邊膝蓋各做10次。

如果可以的話,這種伸展的最高級版本是同時將兩個膝蓋放在胸前。盡量讓自己像一座雕像,盡可能維持姿勢不動越久越好。

伸展雙腿

 

膕旁肌是從骨盆到脛骨的肌肉,這種肌肉會參與臀部運動,很多時候,如果有一般性的疼痛,膕旁肌也需要被治療。

  • 要伸展膕旁肌,請直接坐在地板上。
  • 左膝蓋呈直角。
  • 抓住右腳腳趾,然後盡可能伸長右腿,背部一定要挺直。此外,你應該將右腳腳底朝向天花板。
  • 保持這個姿勢20秒,重複三次,然後換邊並用左腳做同樣的伸展。

背部擴展

背部擴展

這是另一種在地板上做的練習,不過你要趴在地板上。

  • 把雙手放在脖子後面,雙手互握。
  • 然後,抬起肩膀和頭部,應該向後抬高,試著拱起脊椎。最重要的是,應該試著拱起上背,你應該會感覺兩邊的肩胛骨靠在一起。
  • 你的動作應該緩慢而謹慎。

臀部扭轉

這不是馬戲團表演,或是某種舞蹈。這種練習對脊椎疼痛的人說,是一種很有幫助的伸展。

  • 躺在瑜珈墊上,雙腿伸直併攏,手臂放在身旁兩側。
  • 將臀部向右扭轉,並將膝蓋向左扭轉,盡量讓它們保持在一起。
  • 盡量保持肩膀平放在地上。
  • 保持這種姿勢10秒,休息,然後換左側重複同樣的動作。每邊伸展五次。

伸展臀部

腰痛會影響舉重物或整天站立的人,這個練習能幫助伸展腰部和臀部

  • 跪在地板上,將右腳放在前方地板上。
  • 抬起身體,左膝跪在地板上,左腳腳尖應該保持與地板接觸。
 
  • 為了保持平衡並得到更好的伸展,請用雙手抓住右膝。
  • 保持這個姿勢30秒,不要忘記,在整個過程你的背部都是挺直的。
  • 然後換邊,將左腳放在前方地板上。

貓式

貓式

這種練習稱為貓式,類似貓的伸展,這是貓在睡覺或久坐之後會做的動作。

貓式用於許多皮拉提斯的動作,也經常被用於復健運動。這種姿勢有助於讓脊椎更靈活,並能伸展背部肌肉

  • 雙膝跪在地板上,雙手手掌放在前方地板上,腳趾放在後方地板上。
  • 保持背部挺直幾秒鐘,然後拱起背部,保持這個姿勢幾秒鐘。
  • 然後身體後仰,伸展胃部。
  • 可重複多次。

別忘了控制呼吸,這個練習應該要慢慢進行。

完全背部伸展

你可以使用辦公室或家裡的桌子做這個練習,

  • 站著雙腳併攏,盡可能向前彎曲,讓背部與地面平行。
  • 然後,盡可能伸展手臂,保持背部平直,你可以使用椅子或桌子幫助支撐。
  • 將肩膀推向前,以伸展背部的肌肉。
  • 盡可能長時間保持這個姿勢,完成之後慢慢站起來,以避免頭暈。
  • 如果你很難做到雙腳併攏,可以打開雙腳與肩同寬。

這些練習很有趣,也很有效率,是緩解背痛的最好方法。

很重要的是,要注意你的姿勢,而且如果你習慣久坐的話,每小時要站起來走幾分鐘。另外,也要確保在工作時,保持與電腦螢幕之間的距離。

 

 

 
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