瘦腹部的十種練習

如果你想瘦下腹部,你必須慢慢的進行,持續運動練習,並結合適當的飲食,以達到最佳效果。
瘦腹部的十種練習

最後更新: 15 七月, 2018

你想在夏天之前減重嗎?

隨著天氣變熱,你可能會發現一些夏天服裝不像去年那麼合身

如果你的腹部已經有些重量,這裡有一些練習讓你很容易在家中進行

瘦下腹部的運動鍛鍊

在進行任何運動鍛鍊之前,保持健康均衡的飲食非常重要。

為了瘦下腹部,你應該要少吃糖和碳水化合物,而且還要經常運動(每週至少3次)。

如果你沒有時間或意志力去健身房,不必擔心。這是在家裡能進行的健身計畫:

抬腿

抬腿
  • 躺在墊子上。
  • 雙手放在臀部,伸展雙腿。
  • 雙腿一起抬高,讓腳尖與膝蓋對齊(腳趾朝向天花板)。
  • 雙腿應該與地面垂直。
  • 雙腿放下,不要用腳跟碰地板。重複20次

雙腿和骨盆抬高

這個練習的初始姿勢就是之前練習的姿勢。

  • 也就是雙腿抬高與地面垂直。
  • 然後雙腿向後,這樣雙腳就會超過頭部,骨盆也會抬起
  • 重複30次

手摸腳踝

這個練習需要協調和靈活度(會隨著練習而提高,不必擔心!).

  • 躺在墊子上,像之前的練習一樣伸展雙腿。
  • 停止伸展雙腿,這個練習會用到軀幹。
  • 試著用手觸摸腳踝(最初你可以摸到膝蓋)。
  • 你的手臂和腹肌能幫助手觸摸到腳踝。重複30次

雙腿畫圓圈

  • 躺在墊子上,伸展雙腿,手臂放在身體旁。
  • 同時張開雙腿,移動雙腿就像在畫圓圈一樣。
  • 重複20次,然後朝相反的方向重複畫圓圈。

棒式和側身

棒式和側身

稱為棒式的練習燃燒脂肪非常有效。雖然這個姿勢非常困難又有點痛苦,但結果會是值得的。

當然,棒式也有很多變化,比如把身體移到一側。

  • 支撐點是腳趾、手肘、前臂和雙手。
  • 身體的其餘部位必須從右到左擺動而不接觸地板
  • 在1分鐘內盡量多運動。

瘦下腹部的運動鍛鍊2

為了確保你不會感到厭煩,而且能在腹部這個有挑戰性的部位真正發揮作用,以下是告別腹部脂肪第二個系列的練習:

側棒式

  • 躺在你右手邊的墊子上,兩腿伸展。
  • 你可以在牆壁或傢俱上支撐你的腳底,直到你習慣這個練習。
  • 把手肘和前臂放在地上,抬起你的臀部。
  • 為了平衡身體,把左臂舉過頭頂。
  • 保持這個姿勢幾秒鐘,然後換邊。
  • 試著在每邊做5次抬起動作

腹斜肌訓練

腹斜肌訓練
  • 仰臥,彎曲膝蓋(腳底支撐在地板上)。
  • 左大腿與右腳踝交叉。
  • 左手放在頭的後面,抬起軀幹以觸摸抬起的膝蓋
  • 重複20次,換邊再重複。

垂直剪刀

這是一種皮拉提斯常做的練習,用來增强腹部的內部和下部肌肉

  • 躺在墊子上,伸展雙腿,把手放在大腿下方。
  • 右腿盡可能抬起,當你把右腿放下時,抬起左腿。
  • 這個練習就像剪刀或蹺蹺板一樣。
  • 雙腿各重複20次。

橋式

  • 躺在墊子上,把手臂放在身體旁邊。
  • 彎曲膝蓋,腳底支撐地面。
  • 抬起骨盆,讓軀幹從地板上抬高。
  • 與地板接觸的部位是頭部、肩部、手臂和腳。身體的其餘部位騰空,形成一座橋或三角形
  • 保持這個姿勢幾秒鐘後,慢慢向下移動,大腿不要碰到墊子。重複10次。

旋轉弓箭步

這種練習不僅鍛煉雙腿,也能鍛煉腹肌。你可以在有或沒有重量器材的情況下進行(你可以用雙手握啞鈴)。

  • 脊椎挺直,用左腿向前邁一步,彎曲膝蓋,這樣身體就會下降。
  • 右腿應該伸直,右膝朝向地板。
  • 然後,扭轉軀幹向右。
  • 轉回中央,回到原來的姿勢。雙腿各重複20次

 




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