用瑜珈球能做的13種健身練習

你想用瑜珈球進行一些很棒的練習嗎？剛開始可能很難保持平衡，但你會習慣在沒有任何額外支撐下做這些練習。

這種稱為「健身球」的瑜珈球在健身房非常流行。

最初，這種球只被用於手術後復健或關節問題的患者。很少有人在健身房、皮拉提斯，或訓練時使用。

而且現在很多人在家裡都有瑜珈球。在這篇文章中，我們會介紹瑜珈球能做的一些練習。

健身計畫 #1

想要減重、更敏捷、更有力量，我們建議你做這個健身計畫，每週至少2次。

如果你害怕的話，可以先把球靠在牆上或沙發上固定。你會隨著時間掌握訣竅，讓你在球上時不害怕球會移動。

你只需要瑜珈球和意志力來做以下的練習：

腹肌

• 先坐在球上，然後背部仰躺傾斜。
• 腳保持在地板上，膝蓋彎曲成直角，手臂往頭上伸展。
• 盡可能抬高臀部。
• 重複20次。

手臂

• 趴在球上，臉部朝下，只用小腹與球接觸。
• 雙手撐在地板上，雙腿完全伸展。
• 然後用雙手走路，這樣腳和小腿就會被球支撐著。
• 彎曲肩膀10次。

斜腹肌

• 單膝跪下，軀幹一側趴在球上（膝蓋應該接觸地板）。
• 輕輕抬起身體，伸展腿部。
• 你可以自由伸展手臂以保持平衡。
• 每邊做20個循環。

深蹲

• 站起來，雙手握球。
• 腳尖向外，彎曲膝蓋
• 把大腿放低，背部保持挺直。
• 膝蓋保持在大腿的高度。

健身計畫 #2

當你完成了健身計畫#1，就可以用瑜珈球來增加練習難度。

現在，你應該已經沒有恐懼，你已經學會平衡。

注意下列動作：

反向屈腹

• 把球靠在能支撐你的東西上，比如欄杆。
• 仰臥在球上，伸手抓住欄杆。
• 將雙腿一起伸展，並抬高但不接觸地板。
• 你也可以做這個練習，把膝蓋抬到胸前。

斜腹側展

為了更容易做這個練習，我們建議靠近牆做。這樣你就可以支撐腳，就會有更多的力量。

• 將身體的一側放在球上（臀部和大腿的側面應該是唯一的接觸點）。
• 把手放在頭後面，身體放低以觸摸球。
• 返回到初始姿勢。

橋式

我們也建議你用牆來支撐（至少在你習慣之前）。

• 把手肘和前臂放在球上。
• 伸展雙腿，把腳放在一個平面上，例如牆。
• 抬起身體和臀部（你最終會與地板保持傾斜）。
• 保持這個姿勢一分鐘。

健身計畫 #3

背部推舉

• 站著，支撐大腿，並跪在球上。
• 在背部伸直的情況下，彎曲左膝蓋，並將右臀朝向背部。球也會朝這個方向移動。
• 每邊做10次。

手臂雙腿交替伸展

• 趴在球上，支撐腹部。頭部應該與背部保持直線。
• 伸展和抬起右腿，同時用左臂保持平衡。
• 保持這個姿勢，然後切換到左腿和右臂。

後端懸吊

如果願意的話，你可以在這個練習使用重量器材。

• 趴在球上，肚子以支撐。
• 輕輕張開雙腿，讓腳趾接觸地面。
• 手臂在頭的上方彎曲（手肘呈90度角）。
• 把手臂伸直（手肘向後），然後放回到初始姿勢。

臀部

• 站著，用腳掌支撐你的左腳在球上彎曲，背部保持挺直。
• 將腿伸向一側，讓球滾動。
• 返回初始姿勢。
• 做10次循環，切換到另一邊。

俯身挺背

• 用球支撐下腹部和骨盆，把手伸到一邊。
• 膝蓋和腳尖應該接觸地板。
• 伸展腿部和背部，抬起頭。

坐下

• 坐在球上，雙腿張開，背部打直，膝蓋朝前（腳趾支撐在地板上）
• 雙腿打開和閉合，好像你想夾爆球。