用健康飲食控制壞膽固醇

你最近的檢查結果表示你的膽固醇過高嗎？小心喔！雖然你也許沒有覺得不健康，但你的身體可能正在發展出相關疾病。試著將我們所有的建議應用於你現在的生活方式，以對抗高膽固醇。

累積在動脈中的壞膽固醇（低密度脂蛋白）是心血管疾病的主要風險因子之一。即使問題可能在沒有出現任何症狀下發展，但未能控制它會導致嚴重的後果。

是什麼導致膽固醇過高？你能夠藉由觀察你的飲食來控制它嗎？

雖然許多病例是由遺傳引起的，但改變飲食是我們調節膽固醇的最佳工具。

什麼是膽固醇？

膽固醇是一種我們生存上必須具有的脂肪物質。除了形成一部份的細胞膜外，它還是數種荷爾蒙、膽汁酸、維生素D以及其他必需物質的前體。

膽固醇主要來自肝臟和腸子等器官。此外，你的身體還會從你的日常飲食中吸收動物性膽固醇。

當膽固醇累積在動脈壁上，它會讓該區域發炎並促進 動脈粥瘤 斑塊的形成。這些要對諸如動脈粥狀硬化等疾病負責。這些狀況與以下病症有關：

• 心臟病
• 中風
• 肝臟和腎臟問題

風險因子

有許多高膽固醇病例起源於遺傳。這種症狀可能會影響該家庭中的數位成員，或者父母可能將其傳遞給子女。在這種情況下，身體會 “ 產生 ” 比所需要更多的膽固醇。結果就是，膽固醇含量變得難以控制。

其他相關的原因有：

• 不良的飲食習慣（飲食中富含飽和脂肪和糖）
• 肥胖或糖尿病
• 使用煙草
• 久坐不動的生活方式

調節膽固醇的飲食

為了設計適當的飲食來控制膽固醇，我們必須記住一些基本因素：

• 患者的年齡，
• 他/她目前的健康狀況（是否還有其他疾病），
• 病人的體重和可能的代謝紊亂。

牢記這些因素之後，我們應該將飲食建立在多元和健康的食物上。這些食物提供的營養素應該可滿足人體所需。

同時，飲食中應限制某些動物性產品。過量的話，這些產品可能會增加低密度脂蛋白。

該避免的食物

• 紅肉
• 高脂起司
• 烘培食品
• 預包裝或油炸食品
• 含有氫化油或脂肪的食物
• 糖和甜食

降低膽固醇的推薦食物

• 全榖（燕麥、大麥、大米）
• 豆類（黃豆、青豆、小扁豆）
• 水果和蔬菜
• 不飽和脂肪（橄欖油、酪梨油、種子和堅果）
• 富含ω−3的食物或油性魚
• 瘦肉（雞肉或火雞肉）

調節膽固醇的推薦菜單

坊間有很多菜單可供需要調節壞膽固醇的人士使用。但是，正如我們前面所提到的，飲食應該符合每個人的特殊需求。

考慮到降低低密度脂蛋白的基本建議，我們接下來要提出一份既平衡又美味的菜單。

早餐

• 燕麥搭配低脂牛奶和水果
• 黑咖啡
• 小麥吐司配特級初榨橄欖油和切片番茄

晨午間食

• 小份小麥麵包夾罐裝沙丁魚三明治
• 酸醬菜
• 烤堅果（非油炸，不加鹽）

午餐

• 扁豆和糙米沙拉
• 西班牙漬鯖魚
• 一小塊酪梨

點心

• 天然無脂優格搭配堅果或種子

晚餐

• 炒或蒸蔬菜
• 素食漢堡（小扁豆、藜麥或黃豆）
• 一小片桃子（自選）

可控制壞膽固醇（低密度脂蛋白）的其他習慣

飲食是控制壞膽固醇的關鍵。然而，你還必須加上其他的習慣來搭配健康飲食。

體能運動

運動可預防及對抗高膽固醇血症。每天或每周至少活動3次可減少久坐不動生活方式的影響。這種生活方式與低密度脂蛋白過高有關。

• 散步、慢跑或做任何心肺運動有助於降低壞膽固醇。
• 試著將這些運動與重量訓練結合。

避免菸草

雖然使用煙草不會增加低密度脂蛋白含量，但確實會影響好膽固醇（高密度脂蛋白）的生產。其結果會干擾有助於遠離高膽固醇的過程。

減重

不管怎麼說，健康飲食和運動對於達到健康體重非常重要。我們必須遵守紀律並持之以恆，以對抗超重或肥胖的有害影響。

你最近的檢查結果顯示膽固醇過高嗎？小心喔！雖然你也許沒有覺得不健康，但你的身體可能正在發展相關疾病。試著將我們所有的建議應用於現今的生活方式，以對抗高膽固醇。