五招藏式：10分鐘鍛鍊身體各處肌肉

要讓全身肌肉都鍛煉到非易事，來自西藏的這5種鍛鍊法，能在10分鐘內達到全身性運動及伸展。注意動作作法，勤加練習，就能看到體能上的進展。

招式1

第一步，站立軀幹放鬆，手臂兩側水平舉起。

第二步，以軀幹為中心，順時針旋轉。

6次旋轉為1組，共作3組。

記得動作時肩膀維持水平。

招式2

一開始先平躺地面，雙臂向外伸展，深吸氣。吸氣時，漸進緩慢將頭和腿部向上抬起。

過程中肩膀和臀部盡量維持原處（不抬升），腿部不宜彎曲。

呼氣，回到起始姿勢。

招式3

此練習需雙膝半跪、雙腿平行。雙膝與臀部同寬。雙臂微後伸，掌放於臀/後大腿上。

第二步，低頭，下巴觸胸，同時呼氣。

第三步，頭、背部回復挺直並後仰，緩慢吸氣。

此處關鍵為呼吸的緩慢及深沉。

後仰時盡可能推展胸部，雙手撐於後臀/後大腿上保持身體平衡。

呼氣時返回起始姿勢。

招式4

此練習需雙腳伸直坐於地面，腳板與肩同寬。手掌反向撐於地，手指朝腳方向，平行軀幹。

第一步，呼氣、將頭微低碰胸口。

盡可能收緊全身肌肉，保持立桌姿勢數秒鐘，緩慢呼氣，返回起始動作。

招式5

就伏地挺身姿勢，手、腳需比肩寬稍微寬些，膝蓋未觸地面，頭與軀幹一致，緩慢呼吸。

第一步，深吸氣時臀部上抬，使身體側面看成銳角（拱臀狀）。此時頭靠近胸前，雙腿、背部、雙臂均維持伸直。

第二步，呼氣、回到起始位置。

記得呼與吸要配合動作。

多加練習習慣節奏：吸氣拱臀、呼氣回復起始姿勢。

熟悉後，試著拱臀時收緊肌肉數秒。每天至少做1次，持續更有效。

提升強度

想進一步提升體能，漸進式增加每個招式的練習組數是必要的。建議第一週各做3組; 第二週各做5組，第三週各做7組…持續增強，到第十週，可各做21組。

若中間某週跳過，最好的做法是回去做前週組數。

鍛煉最佳時間為早上空腹時 。

練習不要過度，避免不當操勞， 練習後應休息、放鬆身體（躺下）。