試試用這７種食物建構肌肉

除了延長運動期間的能量之外，由於米含有複合碳水化合物，因此也可促進瘦肉的形成。

現在有很多非常有娛樂性的運動計劃，其主要目標是要結實及發展肌肉。儘管如此，把特定食物納入考量是基礎關鍵，這些食物在達成良好成效上扮演了主要的角色。大家可以選擇膳食補充劑來搭配運動的效果，然而最好是選擇有機的食材，其營養素在多方面有益於肌肉健康。

許多補充劑會強化肌肉。我們組合編寫了7種美味食品，其中含有蛋白質、脂肪酸和其他各種用於強化的關鍵物質。

將這些添加到你的飲食中吧！

1.菠菜

這種美味的綠色蔬菜是任何飲食的最佳選擇之一；它的熱量很低，含有很少的脂肪，且富含抗氧化劑和必需氨基酸－這些都有助於強化身體的瘦肉質量。

• 專家建議將菠菜用在減重計劃中，因為它能延長飽足感並改善代謝健康。
• 其必需礦物質有助於防止肌肉弱化，並維持電解質平衡。
• 它有助於提高能量，有利於參與體育活動。
• 每週至少吃兩次菠菜，可減少對食物的渴望並維持健康的肌肉。

2.乾果

由於它們大量的健康脂肪和氨基酸，核桃、杏仁和各種乾果可貢獻肌肉質量。

• 每份100克含有高達20克的高價蛋白質，可輕易的被消化。
• 乾果是ω-3脂肪酸的重要來源，並含有抗氧化的化合物，有助於維持肌肉健康。
• 它有助於纖維維持最佳的消化過程，還會減少不必要的嘴饞。

3.扁豆

由於扁豆超強大的營養價值，它是豆科植物家族中最受歡迎的成員之一。它們含有非常低的熱量，且包含有益於健康的纖維和抗氧化劑。

• 以肌肉健康來說，它們的必需礦物質有助於防止肌肉退化和脫水。
• 它們提供少量氨基酸，有助於形成和強化肌肉質量。
• 它們的複合碳水化合物有助於維持良好的能量值，改善運動時的能量輸出。

4.雞胸肉

雞胸肉是你可以規律攝取的瘦肉之一，用來搭配膳食，讓肌肉結實。

• 這部份的雞肉脂肪含量非常低，每100克可提供高達22克的蛋白質。
• 最佳蛋白質含量是維持良好肌肉質量的關鍵。

5.富含脂肪的魚

富含脂肪的魚－如鮭魚和鮪魚－是任何減重計劃的理想食物，用意在減輕重量及改善身材。

• 其熱量相當適度，而且含有大量的氨基酸、維生素和礦物質，能強化肌肉。
• 每100克含有高達21.5克的蛋白質，依你選擇的魚種而定。
• 它們提供重要的ω-3脂肪酸量，可改善血液循環，並有助於維持健康的肌肉。 

6.雞蛋

適量食用雞蛋對體重和肌肉都有很多好處。有很長一段時間，人們以為它們會對健康產生負面影響；現今，大家已經很清楚，它們的營養素對健康有多方面的優點。

• 它們是維生素、礦物質和脂肪酸的重要來源，有助於在一整天當中避免恍神沒能量的時刻。
• 雞蛋含有大量易於吸收的蛋白質，這些蛋白質可促進肌肉質量的強化過程。
• 它們有助於改善運動表現，並防止因訓練所引起的疲勞症狀。
• 這是一種非常有飽足感的食物，可控制食慾，避免過度進食。

7.飯

米是複合碳水化合物食品的一員。這些營養素儲存在體內，之後會被用於形成瘦肉。

• 碳水化合物作為細胞“燃料”的源頭，能夠延長運動時的能量。
• 糙米會是理想的選擇，因為它的纖維含量和其他營養素對身體很有助益。

你的飲食中是否包含這些食物呢？如果你的目標是擁有更強壯且堅實的肌肉，就請不要錯過多吃點這些食物。