瘦腹部的十種練習

如果你想瘦下腹部，你必須慢慢的進行，持續運動練習，並結合適當的飲食，以達到最佳效果。

你想在夏天之前減重嗎？

隨著天氣變熱，你可能會發現一些夏天服裝不像去年那麼合身。

如果你的腹部已經有些重量，這裡有一些練習讓你很容易在家中進行。

瘦下腹部的運動鍛鍊

在進行任何運動鍛鍊之前，保持健康均衡的飲食非常重要。

為了瘦下腹部，你應該要少吃糖和碳水化合物，而且還要經常運動（每週至少3次）。

如果你沒有時間或意志力去健身房，不必擔心。這是在家裡能進行的健身計畫：

抬腿

• 躺在墊子上。
• 雙手放在臀部，伸展雙腿。
• 雙腿一起抬高，讓腳尖與膝蓋對齊（腳趾朝向天花板）。
• 雙腿應該與地面垂直。
• 雙腿放下，不要用腳跟碰地板。重複20次。

雙腿和骨盆抬高

這個練習的初始姿勢就是之前練習的姿勢。

• 也就是雙腿抬高與地面垂直。
• 然後雙腿向後，這樣雙腳就會超過頭部，骨盆也會抬起。
• 重複30次。

手摸腳踝

這個練習需要協調和靈活度（會隨著練習而提高，不必擔心！）.

• 躺在墊子上，像之前的練習一樣伸展雙腿。
• 停止伸展雙腿，這個練習會用到軀幹。
• 試著用手觸摸腳踝（最初你可以摸到膝蓋）。
• 你的手臂和腹肌能幫助手觸摸到腳踝。重複30次。

雙腿畫圓圈

• 躺在墊子上，伸展雙腿，手臂放在身體旁。
• 同時張開雙腿，移動雙腿就像在畫圓圈一樣。
• 重複20次，然後朝相反的方向重複畫圓圈。

棒式和側身

稱為棒式的練習對燃燒脂肪非常有效。雖然這個姿勢非常困難又有點痛苦，但結果會是值得的。

當然，棒式也有很多變化，比如把身體移到一側。

• 支撐點是腳趾、手肘、前臂和雙手。
• 身體的其餘部位必須從右到左擺動而不接觸地板。
• 在1分鐘內盡量多運動。

瘦下腹部的運動鍛鍊2

為了確保你不會感到厭煩，而且能在腹部這個有挑戰性的部位真正發揮作用，以下是告別腹部脂肪第二個系列的練習：

側棒式

• 躺在你右手邊的墊子上，兩腿伸展。
• 你可以在牆壁或傢俱上支撐你的腳底，直到你習慣這個練習。
• 把手肘和前臂放在地上，抬起你的臀部。
• 為了平衡身體，把左臂舉過頭頂。
• 保持這個姿勢幾秒鐘，然後換邊。
• 試著在每邊做5次抬起動作。

腹斜肌訓練

• 仰臥，彎曲膝蓋（腳底支撐在地板上）。
• 左大腿與右腳踝交叉。
• 左手放在頭的後面，抬起軀幹以觸摸抬起的膝蓋。
• 重複20次，換邊再重複。

垂直剪刀

這是一種皮拉提斯常做的練習，用來增强腹部的內部和下部肌肉。

• 躺在墊子上，伸展雙腿，把手放在大腿下方。
• 右腿盡可能抬起，當你把右腿放下時，抬起左腿。
• 這個練習就像剪刀或蹺蹺板一樣。
• 雙腿各重複20次。

橋式

• 躺在墊子上，把手臂放在身體旁邊。
• 彎曲膝蓋，腳底支撐地面。
• 抬起骨盆，讓軀幹從地板上抬高。
• 與地板接觸的部位是頭部、肩部、手臂和腳。身體的其餘部位騰空，形成一座橋或三角形。
• 保持這個姿勢幾秒鐘後，慢慢向下移動，大腿不要碰到墊子。重複10次。

旋轉弓箭步

這種練習不僅鍛煉雙腿，也能鍛煉腹肌。你可以在有或沒有重量器材的情況下進行（你可以用雙手握啞鈴）。

• 脊椎挺直，用左腿向前邁一步，彎曲膝蓋，這樣身體就會下降。
• 右腿應該伸直，右膝朝向地板。
• 然後，扭轉軀幹向右。
• 轉回中央，回到原來的姿勢。雙腿各重複20次。