用瑜珈球能做的13種健身練習

你想用瑜珈球進行一些很棒的練習嗎?剛開始可能很難保持平衡,但你會習慣在沒有任何額外支撐下做這些練習。
用瑜珈球能做的13種健身練習

最後更新: 04 七月, 2018

這種稱為「健身球」的瑜珈球在健身房非常流行

最初,這種球只被用於手術後復健或關節問題的患者。很少有人在健身房、皮拉提斯,或訓練時使用。

而且現在很多人在家裡都有瑜珈球。在這篇文章中,我們會介紹瑜珈球能做的一些練習。

健身計畫 #1

想要減重、更敏捷、更有力量,我們建議你做這個健身計畫,每週至少2次。

如果你害怕的話,可以先把球靠在牆上或沙發上固定。你會隨著時間掌握訣竅,讓你在球上時不害怕球會移動。

你只需要瑜珈球和意志力來做以下的練習:

腹肌

  • 先坐在球上,然後背部仰躺傾斜。
  • 腳保持在地板上,膝蓋彎曲成直角,手臂往頭上伸展
  • 盡可能抬高臀部。
  • 重複20次。
瑜珈球

手臂

  • 趴在球上,臉部朝下,只用小腹與球接觸。
  • 雙手撐在地板上,雙腿完全伸展。
  • 然後用雙手走路,這樣腳和小腿就會被球支撐著。
  • 彎曲肩膀10次。

斜腹肌

  • 單膝跪下,軀幹一側趴在球上(膝蓋應該接觸地板)。
  • 輕輕抬起身體,伸展腿部
  • 你可以自由伸展手臂以保持平衡。
  • 每邊做20個循環。

深蹲

  • 站起來,雙手握球。
  • 腳尖向外,彎曲膝蓋
  • 大腿放低,背部保持挺直
  • 膝蓋保持在大腿的高度。

健身計畫 #2

當你完成了健身計畫#1,就可以用瑜珈球來增加練習難度

現在,你應該已經沒有恐懼,你已經學會平衡。

注意下列動作:

反向屈腹

  • 把球靠在能支撐你的東西上,比如欄杆。
  • 仰臥在球上,伸手抓住欄杆。
  • 將雙腿一起伸展,並抬高但不接觸地板
  • 你也可以做這個練習,把膝蓋抬到胸前。

斜腹側展

為了更容易做這個練習,我們建議靠近牆做。這樣你就可以支撐腳,就會有更多的力量。

  • 將身體的一側放在球上(臀部和大腿的側面應該是唯一的接觸點)。
  • 把手放在頭後面,身體放低以觸摸球。
  • 返回到初始姿勢。

橋式

我們也建議你用牆來支撐(至少在你習慣之前)。

  • 把手肘和前臂放在球上。
  • 伸展雙腿,把腳放在一個平面上,例如牆。
  • 抬起身體和臀部(你最終會與地板保持傾斜)。
  • 保持這個姿勢一分鐘。

健身計畫 #3

背部推舉

  • 站著,支撐大腿,並跪在球上。
  • 在背部伸直的情況下,彎曲左膝蓋,並將右臀朝向背部。球也會朝這個方向移動。
  • 每邊做10次。

手臂雙腿交替伸展

  • 趴在球上,支撐腹部。頭部應該與背部保持直線。
  • 伸展和抬起右腿,同時用左臂保持平衡。
  • 保持這個姿勢,然後切換到左腿和右臂。
瑜珈球

後端懸吊

如果願意的話,你可以在這個練習使用重量器材。

  • 趴在球上,肚子以支撐。
  • 輕輕張開雙腿,讓腳趾接觸地面。
  • 手臂在頭的上方彎曲(手肘呈90度角)。
  • 把手臂伸直(手肘向後),然後放回到初始姿勢。

臀部

  • 站著,用腳掌支撐你的左腳在球上彎曲,背部保持挺直。
  • 將腿伸向一側,讓球滾動。
  • 返回初始姿勢。
  • 做10次循環,切換到另一邊。

俯身挺背

  • 用球支撐下腹部和骨盆,把手伸到一邊。
  • 膝蓋和腳尖應該接觸地板。
  • 伸展腿部和背部,抬起頭。

坐下

  • 坐在球上,雙腿張開,背部打直,膝蓋朝前(腳趾支撐在地板上)
  • 雙腿打開和閉合,好像你想夾爆球。

 

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