有效減重的五個簡單早晚餐步驟

08 五月, 2018
不吃早餐和晚餐會引發焦慮,也會減緩新陳代謝。 重要的是,不要吃得少,而要吃得好。

早餐和晚餐是重要的用餐時間。如果你不吃,會影響你的健康和體重。而且,如果你在早餐和晚餐吃不好的食物,那就更糟糕了。

你應該記得,好的飲食是維持新陳代謝的一種方法。

因此,你的身體會對忽略一餐而做出反應。例如,胰臟需要製造更多的胰島素

這樣做可以降低胰臟的功能,並防止血糖濃度過高。

因此,我們想尋找一些對日常飲食非常重要的減重方法。

在這篇文章中,我們想解釋一下你應該做什麼。這樣,你就能在保持健康的同時,減去多餘的體重

當你吃早餐和晚餐時,要多關心自己。

沒有任何科學研究指出,不吃早餐或晚餐有助於減重

我們都知道有人不吃晚餐來減重。

甚至可能你自己也這樣做。你的藉口是:「我只想喝一杯奶昔或牛奶,這樣我的身體就會習慣吃得少了。」

這是錯誤的,你不需要吃得少,你要吃得好。

  • 早餐和晚餐是一天中最重要的一餐。在這兩餐間,你的身體幾乎沒有吃下任何食物。
  • 不吃早餐表示一天的開始幾乎沒有任何營養或能量。因此,你的新陳代謝較緩慢。
  • 同時,長期禁食會引起代謝症候群,也有罹患糖尿病或提高三酸甘油酯的風險。
  • 你還會冒著提高焦慮的風險如果你不吃早餐或晚餐,就會發生這種情況。
  • 為了對抗焦慮,你必須攝取富含脂肪的食物來提高多巴胺濃度。在用餐幾小時之後,這些食物會補充大腦。記住,你的大腦會渴望碳水化合物和營養素。
  • 不吃早餐或晚餐會慢慢改變你的新陳代謝,讓你的新陳代謝變慢,讓身體更難處理脂肪

2. 早餐和晚餐富含抗氧化劑

朝鮮薊和檸檬

如果你想減重,照顧心臟健康,並增强免疫系統,就一定要吃早餐和晚餐!如果你吃富含抗氧化劑的食物,你就能得到這些好處。

  • 你的身體將更能接受抗氧化劑。
  • 幫助你照顧肝臟解毒,並確保身體能更好的消化營養物質。

抗氧化劑會以多種方式幫助身體,例如:

  • 活化新陳代謝
  • 對抗攻擊細胞的自由基
  • 在早餐和晚餐,你需要吃含有抗氧化劑的食物。這些食物可以包含大蒜素、花青素、兒茶素或辣椒素。

這是一份早餐和晚餐的良好食物清單。

  • 早餐
    • 水果(葡萄、蘋果、李子、香蕉、藍莓、芒果、木瓜)
    • 檸檬
    • 大蒜
    • 綠茶
    • 白茶
    • 咖啡
  • 晚餐
    • 蔬菜(青椒、抱子甘藍、胡蘿蔔、蕃茄、朝鮮薊、茄子)
    • 一杯紅酒

3. 更多纖維的早餐,瘦肉蛋白質的晚餐

早晨吃纖維對你比較好,會讓你保持規律,並能減少脂肪。纖維也有助於改善心臟的健康。

  • 飲食應該多樣化、少量、均衡。有些人喜歡在晚餐吃一碗燕麥粥和水果,如果你也是這樣,請記住,這比較適合當早餐。
  • 早餐含有澱粉會更好。例如黑麥麵包、土司,以及燕麥粥。
  • 你的晚餐應該要有一個主要的蛋白質來源。例如烤雞胸肉。
  • 記住,當你試著減重時,最好讓肌肉結實,而不要鬆弛。蛋白質能幫你做到這點。

4. 時間也是關鍵因素

時鐘

你何時吃早餐?你何時吃晚餐?確實,大多數的時候我們無法選擇什麼時候吃東西。

  • 當你應該吃飯的時候,可能會因為工作和責任而耽誤。飲食時間表的改變可能會影響身體的需求。

話雖如此,最好盡可能遵循這些模式。這些模式能幫助照顧你的健康和體重。

  • 只是起床對早餐來說是不够的。
  • 最好在醒來時喝一杯溫開水。然後起床後30至45分鐘吃早餐

這樣,你的身體將能更好的代謝儲存的脂肪。

  • 晚餐至少要在睡前兩個小時吃。
  • 不要犯吃太多的錯誤,然後在沙發上睡著。這只會讓你增加體重。

如果你改變時間表來遵循這些模式會如何?這是值得的。

5. 不多也不少:小心刻板印象

早餐燕麥和葡萄

很多人的觀念是早餐要吃得豐富,晚餐要吃得少。事實上,你要用點常識,應該理解並明智的吃東西。

  • 早餐要吃得豐富,但不代表要吃掉一大堆東西,例如甜點、水果、果汁、咖啡、蛋白質、一碗烤燕麥等。
  • 這表示我們應該少量食用各種食物,而且應該要均衡。例如,在燕麥粥可以添加一些蘋果和堅果。
  • 此外,你也可以在麵包加上一點牛油和一片火腿,再加上一杯咖啡。你就有一份完美的早餐。
  • 晚餐要吃得少,但不代表只吃一些馬鈴薯。這表示要吃簡單的東西,可能是一些鮪魚、一些麵包和起司。

毫無疑問,關鍵在於知道該吃什麼,你必須傾聽你的身體,而不是情緒。試試看,並發現你從這些技巧中得到的好處。

 

  • Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.
  • Sharma GN., Gupta G., Sharma P., A comprehensive review of free radicals, antioxidants and their relationship with human aliments. Crit Rev Eukaryot Gene Expr, 2018. 28 (2): 139-154.