在家鍛鍊腹肌的五種練習

保持腹部緊實能讓身材看起來很棒，不過卻很難做到。你必須養成良好的飲食習慣，並每天鍛煉。

幸運的是，如果你想鍛鍊腹肌，你不必去健身房或使用器材進行複雜的練習。

事實上，只要你願意，其實可以在舒適的家中做一些簡單的練習。

準備好了嗎？

1. 前臂棒式

棒式是一種强化和鍛鍊腹肌的運動，除了讓腹部看起來很棒，也能改善背部疼痛。

這似乎是簡單的練習，但這是一種高强度運動，需要專注和平衡。

如何進行？

• 臉部朝下，用前臂和腳趾支撐自己。
• 背部保持挺直，確保手肘在肩膀下方。
• 嘗試收縮腹部肌肉，並維持姿勢30秒。
• 當你更強壯之後，可以增加到40或45秒。
• 做4組。

2. 基本捲腹

雖然有很多版本的捲腹，當涉及到鍛鍊肌肉，基本捲腹仍然是最好的方法。

這種練習適合初學者，也適合搭配其他的練習。

如何進行？

• 把膝蓋彎曲，腳底踩在地板上。
• 用手支撐頭部，保持手肘張開。
• 收縮腹部肌肉並開始抬起頭部，讓上背部遠離地面。
• 維持2到3秒，然後回到起始姿勢。
• 作4組至少15個循環。

3. 自行車

這種腹部運動模仿你在自行車上的運動，但是專注在身體中段的肌肉上。

定期做這種練習有助於强化下背部，並改善腿部血液循環。

如何進行？

• 仰躺著，抬起雙腿，膝蓋彎曲成90度。
• 維持這個姿勢，不要讓雙腿掉下，試著讓右手肘碰到左膝蓋。
• 進行20個循環之後換邊。
• 當你做這個練習時，轉動軀幹時，把注意力集中在腹部。
• 做3到4組。

4. 下腹肌

要鍛鍊下腹部的肌肉，我們建議進行這個簡單的練習。

不過請留意你的姿勢，背部不要離開地板。

如何進行？

• 仰躺，手臂置於身體兩側。
• 抬起雙腿而不要讓下背部抬高，集中在收縮下腹部肌肉。
• 緩慢抬起放下，做15個循環。
• 做3組。

5. 膝碰胸

進行這種腹部運動時，重要的是抬起膝蓋時，要保持腹部肌肉收縮。

這種練習對下背部有好處，如果雙腿不掉下，也會同時增强臀部。

如何進行？

• 仰躺，雙腿伸直，雙手放置身體兩側。
• 彎曲膝蓋，然後抬到胸前。
• 確保小腿與地板平行，在練習過程中深呼吸。
• 把注意力集中在腹肌上，伸展雙腿而不讓它們接觸地板。
• 做5組，12到15個循環。

你正在努力改善腹部外觀嗎？在家中做這些練習來鍛鍊腹肌，你會發現這些方法非常有效，你會擁有更強壯的腹肌。請記住，這些練習不會立即見效，應該伴隨健康飲食與適量的脂肪和熱量。

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