在家鍛鍊腹肌的五種練習
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要獲得明顯的腹肌，不但要經常做這些練習，而且還要結合健康均衡的飲食，而不要吃太多熱量。你可以改變飲食習慣，並在家中做一些規律的練習來鍛鍊腹肌。
保持腹部緊實能讓身材看起來很棒，不過卻很難做到。你必須養成良好的飲食習慣，並每天鍛煉。
幸運的是，如果你想鍛鍊腹肌，你不必去健身房或使用器材進行複雜的練習。
事實上，只要你願意，其實可以在舒適的家中做一些簡單的練習。
準備好了嗎？
1. 前臂棒式
棒式是一種强化和鍛鍊腹肌的運動，除了讓腹部看起來很棒，也能改善背部疼痛。
這似乎是簡單的練習，但這是一種高强度運動，需要專注和平衡。
如何進行？
- 臉部朝下，用前臂和腳趾支撐自己。
- 背部保持挺直，確保手肘在肩膀下方。
- 嘗試收縮腹部肌肉，並維持姿勢30秒。
- 當你更強壯之後，可以增加到40或45秒。
- 做4組。
2. 基本捲腹
雖然有很多版本的捲腹，當涉及到鍛鍊肌肉，基本捲腹仍然是最好的方法。
這種練習適合初學者，也適合搭配其他的練習。
如何進行？
- 把膝蓋彎曲，腳底踩在地板上。
- 用手支撐頭部，保持手肘張開。
- 收縮腹部肌肉並開始抬起頭部，讓上背部遠離地面。
- 維持2到3秒，然後回到起始姿勢。
- 作4組至少15個循環。
3. 自行車
這種腹部運動模仿你在自行車上的運動，但是專注在身體中段的肌肉上。
定期做這種練習有助於强化下背部，並改善腿部血液循環。
如何進行？
- 仰躺著，抬起雙腿，膝蓋彎曲成90度。
- 維持這個姿勢，不要讓雙腿掉下，試著讓右手肘碰到左膝蓋。
- 進行20個循環之後換邊。
- 當你做這個練習時，轉動軀幹時，把注意力集中在腹部。
- 做3到4組。
4. 下腹肌
要鍛鍊下腹部的肌肉，我們建議進行這個簡單的練習。
不過請留意你的姿勢，背部不要離開地板。
如何進行？
- 仰躺，手臂置於身體兩側。
- 抬起雙腿而不要讓下背部抬高，集中在收縮下腹部肌肉。
- 緩慢抬起放下，做15個循環。
- 做3組。
5. 膝碰胸
進行這種腹部運動時，重要的是抬起膝蓋時，要保持腹部肌肉收縮。
這種練習對下背部有好處，如果雙腿不掉下，也會同時增强臀部。
如何進行？
- 仰躺，雙腿伸直，雙手放置身體兩側。
- 彎曲膝蓋，然後抬到胸前。
- 確保小腿與地板平行，在練習過程中深呼吸。
- 把注意力集中在腹肌上，伸展雙腿而不讓它們接觸地板。
- 做5組，12到15個循環。
你正在努力改善腹部外觀嗎？在家中做這些練習來鍛鍊腹肌，你會發現這些方法非常有效，你會擁有更強壯的腹肌。請記住，這些練習不會立即見效，應該伴隨健康飲食與適量的脂肪和熱量。
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