三套備受歡迎的手臂訓練

燃燒身體脂肪並保持均衡的飲食，可以幫你減少手臂脂肪和結實臂膀。

你有聽說過這三組動作可以讓手臂結實嗎？

有很多遭受肥胖症之苦的人，試過了各式治療、節食或手術，只為了要得到纖瘦體態，但問題是，腹部、腿部或手臂會看起來鬆垮垮。

這是折磨人的最後一哩路。

鬆弛的脂肪，尤其是在三頭肌的位置上，可說是美觀上的大問題。

很多人，特別是女性，會嘗試解決這個問題，問題是，這是靠 訓練 非常難看到成果的部位。

如果你想消除蝴蝶袖，使手臂結實勻稱，我們這裡將要介紹３組 你可以天天練習的 動作，以得到你理想的身型。

我該怎麼做呢？

開始專注訓練三頭肌和二頭肌之前，很重要的是你要先整體性提升身體的狀態。

你需要良好的飲食習慣以消除脂肪，而且不僅僅是一般會注意到的部位（如腹部或腿部），而是全身性的，之後才專注於特定部份。

燃燒脂肪

不用再妄想了，只從特定目標區域消除脂肪是不可能的，因此你應該專注於一般性的減重。

因此，明智的做法是用低熱量飲食來減掉脂肪，不要選擇餓肚子或嚴格節食方法。

很重要的是不要瘦太快或去做什麼神奇節食法，因為那僅僅會讓你流失水份和肌肉質量，而不是脂肪，因此以調整手臂來說，那些是無效的。

由減少食物量和均衡飲食開始，每天吃5餐（3次主餐和2次點心）。

試著改變一些習慣：以脫脂鮮乳代替全脂鮮乳以及選擇低脂食物，以降低膽固醇。

燃燒更多能量

消耗更多的能量會讓你的身體燃燒更多的熱量，可更快擺脫脂肪，效果也更好。

• 最好的事情就是散步，每天去走個20或30分鐘，這會激發你的新陳代謝，再搭配良好的飲食習慣，成果會來得更快也更有效率。

在你的身體進行任何訓練之前，先做一般性的體檢，以確保你的健康狀況良好。

在這之後，你就可以放心地進行你的日常運動了。

讓你的手臂結實勻稱

手臂要減重，最好的選擇是使用重量訓練，無論是用啞鈴或槓鈴，這可以運動到手臂肌肉。

利用重訓，你會收縮肌肉，藉此就可以變結實。然而，也有很多運動是不需要做重訓的，有很多手臂的運動是不用花太多力氣的。

你可以在你每天的例行運動中結合這些訓練，也可以單獨進行再搭配均衡的飲食。

1.二頭肌

加強二頭肌是最重要，也是最簡單的運動之一。

• 兩個水瓶中裝水，最好是1/2公升或1公升。
• 一手握一個，並將手肘向自己彎曲。
• 伸展你的手臂，直到手肘形成90度角。
• 重複這個動作4次為一組，重複15組。

2.三頭肌

這與二頭肌的訓練非常相似，不同的點在於，這個訓練是要向上舉。

• 握住兩個1/2公升或1公升的瓶子，一手一個，並將手臂高舉過頭。
• 手肘向後向下彎曲。
• 再次將手臂伸直，重複上述動作15次左右。

3.結合腹部和手臂訓練

這個練習可以同時訓練你的肩膀、背部與腹部。

• 在下巴的高度將手肘靠攏，然後將手也靠攏，手心朝上。
• 坐直。
• 在不分開的狀態下，將手肘抬起至額頭的高度。
• 重複上述動作約20次。

現在你知道手臂減重的技巧了，快試試看，好展現你纖瘦結實的新姿態吧！

阅读它在 Step to Health

11種無敵手臂肌肉鍛鍊法，告別蝴蝶袖

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