七種高鋅食物及其好處
在這篇文章中，我們將解釋什麼是鋅、它的好處是什麼、鋅的每日建議攝取量、七種富含鋅的食物，以及鋅缺乏可能導致的後果。
閱讀本文以獲得更多資訊。
鋅是什麼？
鋅是人體需要的微量元素。
鋅是細胞正常運作的必需礦物質。它在組織的形成、賀爾蒙的產生、蛋白質中扮演重要角色，並參與了與酶相關的多數化學反應。
鋅通常存在於肌肉、骨骼、大腦、腎臟和肝臟中。此外，這種礦物質在精液、眼睛和攝護腺中有較高的含量。
鋅的建議飲食量
儘管鋅的需求因年齡和性別而異，但鋅的每日建議攝取量介於10至13毫克。
以下是按年齡層列出的建議攝取量：
- 0-6個月嬰兒：2毫克
- 7-12個月嬰兒：3毫克
- 1-3歲嬰兒：3毫克
- 4-8歲兒童：5毫克
- 9-13歲兒童：8毫克
- 14-18歲男孩：11毫克
- 成年男性：11毫克
- 14-18歲少女：9毫克
- 成年女性：9毫克
- 孕婦：11-12毫克
- 哺乳期女性：12-13毫克
七種高鋅食物
1. 肉類
肉類含有豐富的鋅，尤其是肝臟。如果是牛肉，肝臟每100克含有7.3毫克的鋅。
其他富含鋅的食物包括肉類，特別是牛肉，因為每100克的肉類含有6.2毫克的鋅。
猪肉和猪肝的含量次高。
家禽肉是鋅含量第三豐富的肉類。除了健康和容易取得之外，雞肉或火雞肉每100克含鋅量達到5毫克。
2. 海鮮
一般來說，你應該吃貝類和甲殼類，這些海鮮含有豐富的鋅。
蛤蜊是含鋅量最高的海鮮，每100克含鋅量達7毫克。
另一個很好的選擇是螃蟹，每100克提供4.7毫克的鋅。
3. 堅果
榛果和杏仁等堅果也是富含鋅的食物，這些食物每100克中含有4毫克的鋅。
4. 乳製品
優格、牛奶和起司是富含鋅的乳製品。
起司含有大量的鋅，特別是巧達起司。不過這些食物高熱量和多鹽，應該適量食用。
5. 穀物和種籽
全穀類食物是一種在飲食中獲取鋅的方法，不過這種食物含有植酸，讓身體不會吸收太多的鋅。全穀類中的植酸會阻礙某些礦質微營養物質的吸收。
不過，酵母可以降低植酸濃度，從而有利於鋅的吸收。
為了幫助鋅的吸收，你應該食用全麥麵包和酵母、燕麥片、南瓜籽，尤其是啤酒酵母，因為它含有高濃度的鋅。
6. 可可豆
黑巧克力在很多方面都有好處，包括可以幫助保護免疫系統。一塊100克未加糖的黑巧克力含有10毫克的鋅，相當於每日建議攝取量的100%。
此外，100克未加糖的可可粉中含有40%的鋅每日建議攝取量。
7. 補充品
與其他礦物質一樣，缺乏鋅的人可以服用鋅的補充品。
但請注意，鋅過量也會導致健康問題，因此建議在醫師的指導下服用此類補充品。
鋅對健康的好處
如上所述，鋅在各種代謝過程中扮演重要角色，强化多種酶類、增强免疫系統和神經功能。
鋅在細胞膜發育和基因表現中也有扮演重要角色。
一些研究已經證實鋅具有治療常見感冒症狀、老年性黃斑部病變、糖尿病，甚至愛滋病的可能性。
缺乏鋅會導致兒童的身體發育問題、妊娠併發症、弱化免疫系統、增加感染的風險。因此，在飲食中加入富含鋅的食物非常重要。
禁忌症
每天攝取超過300毫克的鋅是有毒的。可能會出現胃病、尿血或嗜睡。過量的鋅也會影響銅的吸收。可能導致銅缺乏，而導致貧血、心律不整或疲勞。
因此，均衡多樣的飲食是獲得身體正常運轉所需營養的健康方法。
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