七種高鋅食物及其好處

22 六月, 2020
鋅通常存在於肌肉、骨骼、大腦、腎臟和肝臟中。它是體內酶反應和免疫系統正常運作不可或缺的微量元素。本文將介紹七種富含鋅的食物!

在這篇文章中,我們將解釋什麼是鋅、它的好處是什麼、鋅的每日建議攝取量、七種富含鋅的食物,以及鋅缺乏可能導致的後果。

閱讀本文以獲得更多資訊。

鋅是什麼?

鋅是人體需要的微量元素。

鋅是細胞正常運作的必需礦物質。它在組織的形成、賀爾蒙的產生、蛋白質中扮演重要角色,並參與了與酶相關的多數化學反應。

鋅通常存在於肌肉、骨骼、大腦、腎臟和肝臟中。此外,這種礦物質在精液、眼睛和攝護腺中有較高的含量。

鋅的建議飲食量

含鋅食物

儘管鋅的需求因年齡和性別而異,但鋅的每日建議攝取量介於10至13毫克。

以下是按年齡層列出的建議攝取量:

  • 0-6個月嬰兒:2毫克
  • 7-12個月嬰兒:3毫克
  • 1-3歲嬰兒:3毫克
  • 4-8歲兒童:5毫克
  • 9-13歲兒童:8毫克
  • 14-18歲男孩:11毫克
  • 成年男性:11毫克
  • 14-18歲少女:9毫克
  • 成年女性:9毫克
  • 孕婦:11-12毫克
  • 哺乳期女性:12-13毫克

七種高鋅食物

1. 肉類

牛排

肉類含有豐富的鋅,尤其是肝臟。如果是牛肉,肝臟每100克含有7.3毫克的鋅。

其他富含鋅的食物包括肉類,特別是牛肉,因為每100克的肉類含有6.2毫克的鋅。

猪肉和猪肝的含量次高。

家禽肉是鋅含量第三豐富的肉類。除了健康和容易取得之外,雞肉或火雞肉每100克含鋅量達到5毫克。

2. 海鮮

一般來說,你應該吃貝類和甲殼類,這些海鮮含有豐富的鋅。

蛤蜊是含鋅量最高的海鮮,每100克含鋅量達7毫克。

另一個很好的選擇是螃蟹,每100克提供4.7毫克的鋅。

3. 堅果

不同種類的堅果

榛果和杏仁等堅果也是富含鋅的食物,這些食物每100克中含有4毫克的鋅。

4. 乳製品

優格、牛奶和起司是富含鋅的乳製品。

起司含有大量的鋅,特別是巧達起司。不過這些食物高熱量和多鹽,應該適量食用

5. 穀物和種籽

多種種籽

全穀類食物是一種在飲食中獲取鋅的方法,不過這種食物含有植酸,讓身體不會吸收太多的鋅。全穀類中的植酸會阻礙某些礦質微營養物質的吸收。

不過,酵母可以降低植酸濃度,從而有利於鋅的吸收。

為了幫助鋅的吸收,你應該食用全麥麵包和酵母、燕麥片、南瓜籽,尤其是啤酒酵母,因為它含有高濃度的鋅。

6. 可可豆

黑巧克力在很多方面都有好處,包括可以幫助保護免疫系統。一塊100克未加糖的黑巧克力含有10毫克的鋅,相當於每日建議攝取量的100%。

此外,100克未加糖的可可粉中含有40%的鋅每日建議攝取量。

7. 補充品

鋅補充品

與其他礦物質一樣,缺乏鋅的人可以服用鋅的補充品。

但請注意,鋅過量也會導致健康問題,因此建議在醫師的指導下服用此類補充品。

鋅對健康的好處

如上所述,鋅在各種代謝過程中扮演重要角色,强化多種酶類、增强免疫系統和神經功能。

鋅在細胞膜發育和基因表現中也有扮演重要角色。

一些研究已經證實鋅具有治療常見感冒症狀、老年性黃斑部病變、糖尿病,甚至愛滋病的可能性。

缺乏鋅會導致兒童的身體發育問題、妊娠併發症、弱化免疫系統、增加感染的風險。因此,在飲食中加入富含鋅的食物非常重要。

禁忌症

每天攝取超過300毫克的鋅是有毒的。可能會出現胃病、尿血或嗜睡。過量的鋅也會影響銅的吸收。可能導致銅缺乏,而導致貧血、心律不整或疲勞。

因此,均衡多樣的飲食是獲得身體正常運轉所需營養的健康方法

 

  • Cruz, K. J., de Oliveira, A. R., & Marreiro, D. (2015). Antioxidant role of zinc in diabetes mellitus. World journal of diabetes6(2), 333-7.
  • Rao, G., & Rowland, K. (2011). PURLs: Zinc for the common cold–not if, but when. The Journal of family practice60(11), 669-71.
  • Jackson JL, Lesho E, Peterson C. Zinc and the common cold: a meta-analysis revisited. J Nutr. 2000;130 (5 suppl):1512S–1515S