了解如何享受美味又健康的馬鈴薯

07 六月, 2019
由於其高含量的碳水化合物,我們應該要設定在午餐的時候吃馬鈴薯,並在晚餐的時候避開它們,因為它們可能阻礙一夜好眠並導致我們變胖。

油炸、烤、煮、帶皮或去皮…在不犧牲味道的情況下,什麼是吃健康馬鈴薯的最佳方法呢?

在今天的文章中,我們將分享一些簡單又原創的想法,以善用馬鈴薯所能提供的一切。

馬鈴薯

馬鈴薯起源於秘魯和玻利維亞,是茄科的 一部份,類似番茄、椒和茄子。

然而,它們現今是世界各地的主食了。事實上,有各式各樣大量的食譜是用這種塊莖製作的:薯泥、湯、歐姆蛋、麵團、開胃菜甚至是酒精飲料。

馬鈴薯主要由水和澱粉組成,但其餘成份是蛋白質、礦物質(鉀、鈣、磷酸鹽、鎂)、維生素(B和C)和纖維。

在健康飲食中吃馬鈴薯的秘訣

1.有機帶皮

有機小馬鈴薯

無論你是水煮、烘烤還是蒸,我們都建議將馬鈴薯帶皮一起烹調

然而,你應該使用有機馬鈴薯來預防可能在土壤中出現的農藥、除草劑和其他化學物質的有害影響。

  • 馬鈴薯皮是非常有營養的,而且特別富含維生素C;它還含有維生素B群及礦物質,如鉀、磷酸鹽、鎂、鋅或鐵
  • 歸功於各種營養成份,馬鈴薯皮易飽、調節血糖、減少壓力、並預防心臟疾病。

如果我們吃馬鈴薯皮,我們必須避免使用綠色或發芽的部份,因為它們含有龍葵素-這是一種有毒物質。

想知道更多?請閱讀:生馬鈴薯的肌膚護理五大好處

2.像炸薯條一樣地烤

如果你喜歡炸薯條,你可以把它們切成細長條,刷上橄欖油,然後在高溫下烘烤

藉由這種烹調方式,我們就可以得到更健康、更脆、更美味的薯條

3.半油炸

薯條
薯條愛好者的另一種選擇是將馬鈴薯水煮,直到它們略微變軟,然後再將它們乾燥並用平底鍋油煎。

如此一來,它們的脂肪將遠低於我們把它們整個拿來炸的含量。

4.最好的品種

馬鈴薯種類繁多,最健康的方法是根據你所在的地區和季節選擇(如果可能的話,有機的)。

依據地區和季節選擇,你能確保以最優惠的價格獲得最好的品質。

說到一般特徵,我們可以根據顏色對不同類型的馬鈴薯進行分類

  • 黃色:炸和烤。
  • 紅色:燉菜、沙拉和清蒸。
  • 白色:沙拉。
  • 紫色:燉和烤。

5.炸,但與梅干一同

烤馬鈴薯

平衡炸薯條過度酸化的一個方法是-在煮的時候,增加一些梅干李子

這些日本李子會用它們本身的鹼性平衡掉酸度。一旦煮熟,你就不應該再吃那些梅干了。

6.最好的油

油炸馬鈴薯時,選擇不會在高溫下分解的優質油是必須的。有兩種油符合此一標準:特級初榨橄欖油和椰子油

另一種選擇是用酥油烹煮-酥油是一種非常合適又健康的淨化牛油-因為它含有低脂肪和乳糖。

你可以在商店裡買得到酥油-一種在印度這些國家的主食-也可以在家自己做。

看看這篇文章:九種椰子油的新用途

7.午餐時間比較好

小馬鈴薯

馬鈴薯是塊莖,歸功於其高碳水化合物含量,可為我們提供大量的能量。因此,吃它們最好的時間是早餐或午餐時間

另一方面,如果你在晚上吃的話,它們可能會阻礙夜間休息的品質並導致體重增加。

8.結合蔬菜

嘗試減肥或是患有消化系統疾病的人應該要知道-他們不應該在同一餐中混合馬鈴薯和蛋白質(肉類、豆類、雞蛋、堅果)。

此外,你也不應該在吃完任何澱粉後立即吃水果;午餐後半小時或下午中段或是早上吃水果會比較健康。

不管怎麼說,搭配馬鈴薯最好的食物是生蔬菜或熟蔬菜。

 

  • Wessels I., Maywald M., Rink L., Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 2017.
  • Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbón trans fatty acids and inflammation in the context of aterosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.