三種不危害健康的減重食譜

20 九月, 2020
雖然有些飲食有助於減重而不影響健康,但最好能個別諮詢營養師。這樣,就可以獲得適合每個人需要的飲食。請繼續閱讀,發現三種健康的減重食譜!

大多數流行的飲食在無法在中長期持續的食用,或者可能對健康有害。基於這個原因,我們決定分享三種減重食譜,這些食譜可以長久食用。

以下介紹這些食譜!

不危害健康的減重飲食

適當的營養對達到健康均衡的體重非常重要。在這方面,最好遵循確保所有食物供應的飲食。此外,根據發表在《醫學科學研究期刊》(Journal of Research in Medical Sciences)的一項研究結果,這種飲食有助於減少熱量的攝取。

在任何情況下,每個人的營養和能量需求根據年齡、生活方式和健康狀況而有所不同。因此,儘管以下我們分享一些不危害健康的減重食譜,但最好還是諮詢營養師,幫助你選擇適合自己需要的飲食。

1. 生酮飲食

雖然這種飲食方式在過去備受爭議,但現在被認為是最好的減重方法之一。上述觀點甚至得到了發表在《環境研究與公共衛生國際期刊》(International Journal of Environmental Research and Public Health)的研究支持。

其機制非常簡單:盡可能地減少碳水化合物這是一種不限制數量的飲食,只限制一組食物。事實上,生銅飲食沒有強迫人們限制飲食量,使人們更容易遵循。

這種飲食在最初幾周很難監控,因為當你停止攝取糖類時,你可能會罹患一種小型的戒斷症候群。不過,一旦這種影響消失,如果飲食計畫得當,就相對容易遵循。

中長期而言,只要不超過每日建議的蛋白質攝取量:每公斤體重0.8g,對你的健康是安全的。一些修改可能會使其更容易遵循,例如僅在特定時間限制碳水化合物。

男人吃牛排

生酮飲食的目的是將碳水化合物降至最低。因此,它是目前公認的減重食譜之一。

2. 間歇性斷食

這包括交替長時間斷食(至少16小時)搭配其他允許進食的時間。根據發表在《營養年鑑》(Annual Review of Nutrition)上的一篇評論指出,從中長期來看,間歇性斷食能促進健康,因為能幫助減重,並能改善新陳代謝健康。

它有很高的遵循率,這是由於賀爾蒙系統調節「飢餓素」(ghrelin)。一個有用的策略是空腹喝咖啡或茶,讓你有飽腹感,讓斷食期更容易忍受。

間歇性斷食可以在一個小時後結合生酮飲食或限制碳水化合物,以將結果最大化。雖然有不同的方式,但限制最少、效果最好的是16:8,不吃早餐或晚餐。更有侵略性的包括每兩到三天禁食一天。

3. 大西洋飲食

這種飲食是地中海飲食的一個版本。根據《BMC公共衛生》雜誌(BMC Public Health)發表的一項研究,這種飲食強調魚類的攝取多於肉類,但不認為麵包是不可或缺的佐餐,也不認為葡萄酒是「有益心臟」的食物。

這在北歐國家是一種常見的飲食習慣,由於食用油性魚類和乳製品,因此可以確保維生素D的正確濃度。蔬菜是不可或缺的元素,而碳水化合物不是食物金字塔的基礎。雖然油和堅果主要用作脂肪的來源,但加入酪梨也是有益的。

將這種飲食與間歇性斷食搭配可以改善減重效果。大西洋飲食被認為對心臟有益。在飲食中含有各種水果和蔬菜,以及不同種類的魚(優先考慮油性魚而不是白魚)是非常重要的。

大西洋飲食

這種飲食的好處是它是傳統地中海飲食的一個版本。因此通常更容易實施和遵循。

這三種減重食譜中,哪種是最好的選擇?

提到這三種減重食譜,最難遵循的恐怕就是生酮飲食了。在許多國家,人們通常會吃麵包與碳水化合物。因此,限制碳水化合物的攝取最初會引起一定的排斥。此外,在最初的幾天中,個體可能會經歷一些疲勞,直到他們適應了酮症。

因此,大西洋飲食可能是最實用和舒適的飲食。它和地中海式飲食很相似,只是增加了魚類的攝取量,而且沒有優先考慮穀物和穀類食品。另一方面,它能顯著減少酒精的攝取,是一種有效的減重策略。

如果加上間歇性斷食,效果會是加成的。雖然24小時斷食對不習慣的人來說可能有些侵略性,但不吃早餐是一種有效的減重方法。在任何情況下,嘗試這些減重食譜之前,請諮詢專業人士。

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