6種鍛鍊背部的練習

這裡有一些鍛煉背部的最好練習。試試看！

鍛鍊背部的目的是要達到好看的外觀，同時也要改善姿勢。要達到這個目標，必須遵循適當的鍛鍊習慣，而且要有毅力。

就像所有的身體鍛鍊一樣，結果不是顯而易見的。總是需要一些時間，才能得到你想要的結果。因此，在這個過程中你不應該放棄！

當第一次開始鍛煉時，人們專注在腹部和四肢很正常，但其實鍛鍊背部也很重要。為什麼？因為強健的背部，才能確保良好的支撐及更少的疼痛。

鍛鍊背部，你可以達到良好的姿勢。此外，這會改善你的身體外觀和身心健康。

學習鍛鍊背部

1. 棒式（伏地挺身）

伏地挺身是一種很好的運動，這種運動經由背部的推拉，鍛鍊上肢肌肉，雙腳也必須一起移動。你應該感覺到腹部緊繃，但不需要憋住呼吸。保持背部挺直，以避免不必要的拉力。

這個練習只用雙手和雙腳支撐身體，雙腿和背部必須成一直線。向後伸展一隻手臂，一次交替一隻手。

你可以在每隻手臂增加中等重量，這樣的話，你得到更多的阻力。從20秒開始，然後在你感覺舒適後增加時間。

2. 彈力帶

彈力帶，或健身帶，是在幾乎所有健身運動所使用的彈性帶。此外，你可以把彈力帶帶到任何地方（並使用它）。彈力帶提供更大範圍的運動（向上、向下、側向、角度）來刺激特定的肌肉。

坐在椅子上，把彈力帶的中心放在臀部下方。握住帶子，拉起。彎曲手肘，雙手伸到脖子後面。用手掌向上拉，直到完全伸展帶子。慢慢降低，並盡可能在60秒內不斷重複。

一週做兩次，持續一個月就會看到效果。

3. 推、拉、舉

你可以用簡單的動作鍛鍊背部，每當開門或關門、提起一個物品、轉動方向盤，甚至洗澡時，你的肌肉都會動作。

要鍛鍊背部，你可以進行舉重練習。這些方法包括用特定姿勢（背部挺直）舉起重物，並試著平衡重量。這類運動是鍛鍊臀部、膕旁肌、股四頭肌、前臂、肩膀和腹部的好方法。

4. 伸展

當背部肌肉收縮時，你會有更多的駝背，甚至會影響脊椎。為了避免這種情況，你必須伸展肌肉、胸部和手臂。

努力發揮你的靈活度，進行伸展練習，即使只有10分鐘。把手臂放在門框上90度角。把身體轉向另一隻手臂，伸展30到60秒，然後換邊，重複3次，你會發現背部感覺更好。

5. 使用整個背部

很多時候，你需要做的就是用你自己的體重來鍛鍊背部。為了雕塑和强化背部，我們建議你執行經典的「超人」運動，這種練習會鍛鍊上下背部。

要做這個練習，你必須臉部朝下趴在地板上。同時從地板上抬起雙腿和雙臂。保持這個姿勢10秒鐘，然後釋放。

在60秒內盡可能重複這個練習。每週做三次，以獲得更好的效果。

記住，你應該花一些時間在練習中間放鬆。這樣，就能避免緊繃累積和受傷。

6. 維持姿勢正確

一個强而有力的背部，有部分是需要經由保持正確的姿勢來完成的。試著在站立和坐著時維持正確的姿勢。