五招藏式:10分鐘鍛鍊身體各處肌肉

20 四月, 2018
藏式5招,又稱回春瑜珈,西藏僧侶回復精力的5個動作,幫助提升睡眠品質、舒緩關節及肌肉疼痛。

要讓全身肌肉都鍛煉到非易事,來自西藏的這5種鍛鍊法,能在10分鐘內達到全身性運動及伸展。注意動作作法勤加練習,就能看到體能上的進展。

招式1

第一步,站立軀幹放鬆,手臂兩側水平舉起。

第二步,以軀幹為中心,順時針旋轉。

6次旋轉為1組,共作3組。

記得動作時肩膀維持水平。

閱讀文章:四種減輕背部疼痛的瑜伽姿勢

招式2

一開始先平躺地面,雙臂向外伸展,深吸氣。吸氣時,漸進緩慢將頭和腿部向上抬起。

過程中肩膀和臀部盡量維持原處(不抬升),腿部不宜彎曲。

呼氣,回到起始姿勢。

招式3

練習需雙膝半跪、雙腿平行。雙膝與臀部同寬。雙臂微後伸,掌放於臀/後大腿上。

第二步,低頭,下巴觸胸,同時呼氣。

第三步,頭、背部回復挺直並後仰,緩慢吸氣。

此處關鍵為呼吸的緩慢及深沉。

後仰時盡可能推展胸部,雙手撐於後臀/後大腿上保持身體平衡。

呼氣時返回起始姿勢。

招式4

練習需雙腳伸直坐於地面,腳板與肩同寬。手掌反向撐於地,手指朝腳方向,平行軀幹。

第一步,呼氣、將頭微低碰胸口。

第二步,以手腳支撐,吸氣並上抬軀幹,軀幹呈水平,頭部盡可能後仰。側觀為立桌狀,90度角支撐。

盡可能收緊全身肌肉,保持立桌姿勢數秒鐘,緩慢呼氣,返回起始動作。

招式5

就伏地挺身姿勢,手、腳需比肩寬稍微寬些,膝蓋未觸地面,頭與軀幹一致,緩慢呼吸。

第一步,深吸氣時臀部上抬,使身體側面看成銳角(拱臀狀)。此時頭靠近胸前,雙腿、背部、雙臂均維持伸直。

第二步,呼氣、回到起始位置。

記得呼與吸要配合動作。

多加練習習慣節奏:吸氣拱臀、呼氣回復起始姿勢。

熟悉後,試著拱臀時收緊肌肉數秒。每天至少做1次,持續更有效。

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提升強度

想進一步提升體能,漸進式增加每個招式的練習組數是必要的。建議第一週各做3組; 第二週各做5組,第三週各做7組…持續增強,到第十週,可各做21組。

若中間某週跳過,最好的做法是回去做前週組數。

鍛煉最佳時間為早上空腹時

練習不要過度,避免不當操勞,練習後應休息、放鬆身體(躺下)。

 

  • José Ignacio Cea Ugarte; Asunción González Pinto Arrillaga; Olga María Cabo González (2015). Efectos de la respiración controlada sobre los síntomas de estrés y ansiedad en una población de 55 a 65 años (España). http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1134-928X2015000100005
  • Alicia Carrera Hernández (S/F). Beneficios del deporte en la salud (España). http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/18694/Alicia%20Carrera%20Hern%C3%A1ndez.pdf?sequence=1