治療坐骨神經痛的簡單運動

1 月 25, 2018
這些運動能幫助治療坐骨神經痛,與其多休息,不如多進行簡單的運動,試試看吧!

這似乎有點矛盾,但如果你有坐骨神經痛方面的問題,輕度的運動是提高生活品質的最好方法

如果劇烈疼痛,建議休息片刻,但長久不動常常會使這種情況更加糟糕

你應該知道運動就是生命,運動對你的脊椎盤很重要

簡單的運動能使脊椎中所有結構都得到適當的調節,幫助將水分和營養物質交換到這些結構中。

經由一些簡單的運動練習,你可以對抗坐骨神經的壓力,減少臀部和背部的發炎症狀。

請注意,在運動時我們最大的敵人是「對疼痛的恐懼」以及「如果受傷那就糟了」的理由,這些簡單的運動能讓你感到舒適,更好的機動性和更好的生活品質

請繼續閱讀,以更了解關於這方面的資訊。

1. 蝴蝶姿勢治療坐骨神經痛

正如我們開頭所說的,如果你的髖關節、背部或坐骨神經痛不嚴重的話,這方面的運動將會非常有幫助。

如果疼痛適中,可以固定進行這種的伸展和姿勢,來改善骨骼、神經和關節的力量和健康

如何進行蝴蝶姿勢

  • 坐在地毯上,張開雙腿並彎曲。
  • 確保你的背部完全伸直
  • 試著將你的腳底壓在一起。
  • 然後握住你的腳踝。
  • 如果你不能做到這樣的姿勢,別擔心,每天都會逐漸進步的,但最好做慢一點。
  • 然後,你可以開始向前傾,直到感覺到臀部有輕微的壓力
  • 維持這個姿勢 5 秒鐘,放鬆,然後重複

2. 小鳥姿勢

這種運動是緩解坐骨神經、背部或臀部疼痛的最好方法之一

這種姿勢有點困難,要把互相衝突的部位放在一起,才能做到這樣的姿勢,因此,每天持續 5 到 10 分鐘練習這種姿勢非常重要。

如何做到小鳥姿勢

  • 將四肢平放在地上,最好能在地毯上做。
  • 你的雙手應該牢固地貼在地面上。
  • 然後,將右膝蓋放在左手後方,稍微抬起左腳(你可以稍微傾斜臀部,以便做到這個姿勢)
  • 保持這個姿勢 10 秒鐘
  • 休息,並用另一隻腳重複這個姿勢(左膝蓋放在右手後方)

3. 椅子運動

我們可以規劃一下每天例行的簡單運動,一天當中的任何時間都能練習。

按照這些步驟,讓你的背部和臀部受益,並減輕坐骨神經痛的問題。

椅子運動的步驟

  • 選擇一張堅固的椅子。
  • 坐在椅子上,但只坐在椅子的邊緣。
  • 將右腿放到左腿上,腳踝盡量貼近膝蓋。
  • 保持這樣的姿勢 10 秒鐘,呼吸,然後向後挺直
  • 換另一隻腳重複同樣的動作。

床或沙發運動

如你所見,這一系列的運動都能在家輕鬆完成

請記住一件重要的事:這種例行運動不只是為了減輕疼痛,更重要的是要防止疼痛。

我們每天需要花 35 分鐘來做這些運動。

你應該平靜而無痛的進行這些運動,但做的時候要有張力、柔軟度和阻力,就能得到真實的成果。

如何進行沙發運動,有助於背部和臀部的伸展

  • 躺在沙發上。
  • 將右膝蓋彎曲,並舉到胸前
  • 如果你沒辦法舉到胸前,在不感到疼痛的情況下,盡量將膝蓋靠近身體。每天都會越來越進步。
  • 用雙手握住膝蓋,重複這個動作 10 次。
  • 完成之後,換另一隻腳重複同樣的動作。

總之,這四種運動都很簡單且非常有幫助,但是請記住,如果你的坐骨神經痛非常嚴重的話,請務必向物理治療師進行諮詢

 

Kirschner, J. S., Foye, P. M., & Cole, J. L. (2009). Piriformis syndrome, diagnosis and treatment. Muscle and Nerve. https://doi.org/10.1002/mus.21318