擺脫坐骨神經痛的六種簡單運動

3 月 5, 2018
你需要調整這些運動的強度,以適應坐骨神經痛的劇烈程度。如果你不習慣這些運動,用最低的強度進行即可,以防止不良反應。

坐骨神經從下背部延伸到腿部,是人體內最長的神經。

當坐骨神經受到椎間盤的壓迫時,患者會出現一種稱為坐骨神經痛的症狀,其特徵是極度疼痛。

姿勢不良、久坐或運動過度都可能導致坐骨神經痛。然而,在極少數的情況下,也可能是椎間盤突出或脊椎狹窄等症狀的表現。

由於這種症狀會造成活動困難,有些人認為最好多休息。

不過,某些運動已經被證明是減少坐骨神經痛的有效療法

運動能促進液體及營養物質的流動,使一切維持良好狀態,避免該區域的受到太大的壓迫。

本篇文章,我們想與大家分享六種能舒緩坐骨神經痛的簡單運動。

1. 背部運動

背部運動

背部伸展有助於緩解以腰部為中心的坐骨神經痛

這種簡單的運動能減少張力,並刺激肌肉和神經的潤滑,以維持功能正常運作。

如何進行

  • 兩腳併攏站著,背部挺直。
  • 然後向前伸展手臂,緩慢向下彎腰,直到頭部位於膝蓋前方。
  • 重複八至十次,進行時搭配吸氣及吐氣。

2. 腿部運動

腿部交叉

這種腿部運動能拉伸梨狀肌,並減少坐骨神經痛相關的不適症狀

如何進行

  • 平躺在瑜珈墊上,嘗試找到一個舒適又穩定的姿勢。
  • 然後將膝蓋彎曲,並將一條腿交叉穿過另一條腿。
  • 從後方抓住另一條腿,並試著把兩腿的膝蓋靠近你的胸部。
  • 在地上向後伸展,放鬆雙腿,接著兩腿交換位置。
  • 重複五到八次。

3. 坐下伸展

女人伸展

這種姿勢能降低腰部、臀部、腿部的張力,可以緩解坐骨神經痛

如何進行

  • 坐在地板上雙腳伸展,保持背部挺直。
  • 然後右腿穿過左腿,保持左腿盡量伸直。
  • 用左手抓住右膝,如同環抱一樣。
  • 保持姿勢30到40秒,然後復原。
  • 反方向重複進行。

4. 腰部運動

腰部運動

這種運動適合任何的腰部疼痛,可以減少坐骨神經的壓力,並產生一種舒緩感

如何進行

  • 平躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝,雙臂伸展,將手掌放在地板上。
  • 然後雙腿開始向右側貼地,確保在運動過程中,不要彎曲軀幹。
  • 雙腿返回中央,然後向左側貼地。
  • 每邊保持姿勢幾秒鐘,然後來回重複進行。

5. 腿部伸展

女人瑜珈

這種腿部伸展在瑜珈稱為「鴿子式」,因為它不但能增強腿部肌肉,也能調節臀部肌肉,緩解背部張力,還能使腹部變平坦。

如何進行

  • 背部挺直坐著,向前看,左腿向後伸展,然後右腿向前彎曲。
  • 用雙手支撐自己,並短暫伸展,背部不要彎曲
  • 保持姿勢10秒,休息,然後換另一條腿重複進行。

6. 高爾夫球運動

用高爾夫球進行這種替代的肌筋膜壓迫點治療。

你必須找到臀部疼痛的特定部位,這是放置高爾夫球的地方。

如何使用

  • 一旦找到了痛點,將高爾夫球放在那裡,然後放鬆身體。
  • 保持姿勢30秒,然後休息。

這些運動都是一種巧妙的疼痛療法,但在運動時,請務必保持姿勢正確

如有疑問,請向物理治療師進行諮詢。

 

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