強化頸部肌肉的有效鍛鍊方法

25 五月, 2018
强化頸部肌肉不但可以確保更好的姿勢,而且還可以幫助防止再次出現頭痛和頸部疼痛。

我們的頸部由許多肌肉組成,雖然看似乎不像。事實上,這是一個容易活動的部位。

本文將介紹頸部強化練習,經由這些練習,我們可以預防和解決各種頸部疼痛的問題。

如果你感覺頸部肌肉不適,甚至因此引起頭痛,以下的練習會對你有幫助。

強化頸部肌肉的練習

你應該每週進行至少4到5天的頸部强化練習,這些練習很簡單,不需要花太多的時間,可以在任何地方舒適的進行。

1. 頭部傾斜

頸部-傾斜

在這個頸部練習中,我們會用以下兩種方式鍛煉肌肉:

  • 向前和向後傾斜頭部:下巴應該觸及胸部,然後盡可能把頭向後仰。練習時動作要緩慢
  • 向兩邊傾斜頭部:向前看,把頭向右傾斜,然後向左傾斜,好像你想要把耳朵靠到肩膀一樣。你也應該緩慢做這個練習。

2. 轉頭

我們也可以用兩種不同的方法來做這個練習。第二種方法比第一種方法更能鍛煉頸部。這個練習是先看右邊,然後再看左邊

  • 盡可能轉頭。
  • 如果想要做些變化的話,你可以同時盡可能向前傾斜頭部,保持這個姿勢,然後把頭靠在肩膀上。

3. 環狀運動

頸部-環狀

這是一個很受歡迎的練習,在做了之前的練習後,這是一種很好的後續練習。你只需要用頭部畫圈圈。

  • 關鍵在於讓環狀運動盡可能伸展。所以要盡可能的確保頭部接觸肩膀、胸部,並恢復原來姿勢。
  • 首先,順時針進行環狀運動,然後再逆時針重複動作。正如我們在第一次練習中提到的,做這些練習時緩慢進行很重要。

4. 聳肩

做這個練習的最好方法是使用啞鈴或任何重量器材。這樣的話,你可以更强化頸部肌肉。

  • 做這個練習,你可以站起來或坐下,然後懷裡抱著啞鈴
  • 在這個姿勢,你要盡可能多抬起肩膀,而不移動頭部,只有肩膀可以移動。
  • 保持這個姿勢,保持雙肩抬高,持續5秒,然後恢復起始姿勢重複練習。

5. 板凳練習

頸部-板凳

做這個頸部强化練習要非常小心。首先,你需要一張可以躺下的板凳。

  • 你的頭應該懸掛在長凳上,看著地板。
  • 把手放在頭後面,就像要坐起來一樣。讓你的頭掉下來,舉起來。

你可以用手在頭部加一點壓力,就可以為頸部提供更好的鍛煉。如果你願意,有時你可以增加一些重量器材。

訓練後建議

緩慢做這些頸部運動很重要,你可能會因為移動太快而傷害自己。然而,你可以在練習之前,對要活動的部位稍作熱敷,以防止拉傷

  • 因此,你可以先對這些部位進行熱敷,並為這些練習做好準備。
  • 做完練習之後,你還應該採取一些預防措施。對於那些容易有頸部問題的人來說,這點尤其重要。
  • 在熱敷之前先冰敷,冰敷可以減少運動導致的發炎,並幫助身體的復原。

如果你要做這些練習,應該詢問你的醫生。醫生可以建議你,最好能跳過某項練習,或者可以加更多重量。

這些頸部運動可以防止許多頸部問題。你準備開始了嗎?

 

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