五種避免恐慌症發作的簡單方法

1 月 26, 2018
恐慌症可能在任何時候發作,尤其是當你身處艱困的狀況時,所以了解可以幫助你避免恐慌症發作的技巧是很重要的。

對那些受恐慌症困擾的人來說這是可怕以及使人虛弱疲憊的經歷

我們並不總是知道觸發點是什麼,此外,這種對刺激不成比例的反應(特點是無來由的恐懼,而且有種即將要心臟病發的感覺)的成因還不完全清楚。

但可以肯定的是,失控的情況是絕對的,同樣也可能造成極度毀滅性的後果。

很重要的是要記住,任何人在任何時間,都可能經歷恐慌症。 

任何人都不應為自己有免疫力,可以免除經歷這些強烈恐懼,而身體釋放出強大又不可測的反應。

而且更重要的是要知道,一旦我們經歷了第一次恐慌症發作,通常就會再發生。

如果你已經經歷過了,不要猶豫尋求專業的諮詢和幫助。

同時,雖然心理醫生或治療師可以給你一些真正有價值的應對策略你一定要了解,你才是要面臨狀況的人,試圖找出焦慮那裡來以及問題的根源。

以下是當你面對這樣的情況時,要牢記的5種簡單的事情。

然而,你應該要記得,理想的情況是,每個人要找到自己的應對策略,及最適合自己的特殊需要。

1.第一步:了解恐慌症正發作

第一步可能是最重要的:當我們罹患某種疾病或病症,我們必得要試圖了解它,以及成因是什麼。

  • 首先也是最重要的是,要明白恐慌症發作-不管有多麼恐怖-不會要你的命。
  • 恐慌症發作其實是很常見的問題,往往是由血液中過量的腎上腺素引發的。
  • 這症狀是由恐懼所觸發,恐懼常常是不理性的 – 大多數的時候,我們甚至不知道是什麼原因所導致,或者如何控制。

有趣的是,焦慮是我們天然本能防禦系統的一部分,設計來讓我們準備在危險的情況下快速逃離。

在過去,這種反應有助於我們避開敵人而存活 – 但繁忙的現代生活裡,真正的敵人往往是我們自己,以及我們每天都會遇到的煩心事。

2.認識症狀

恐慌症像爆炸一樣。我們舉個例子來說明:瑪麗亞是個擁有一份良好工作的42歲女子,三個小孩,一個伴侶,還有一位她親近的長輩。

  • 外人看起來,瑪麗亞唯一可能有的問題是她擔負多重責任,在她的人生中,她總是能夠完美兼顧所有人對她的期望, 但最近,完全出乎她的意料下,她罹患恐慌症。
  • 有時會發生在她出門上班前,或是當她與她的伴侶或孩子吵架的時候。
  • 她的父親兩年前去世,雖然是痛苦的經歷,但她確信她已經撐過了絕大部份。
  • 但一個月前,家裡的寵物死了,她彷彿覺得過去所有的苦難都壟罩著她。

正如我們所看到的,各種不同的因素在這裡結合,創造出非常複雜的局面:緊張、壓力、喪失親人、失去寵物…

瑪麗亞現在遭受越來越頻繁的恐慌症發作,醫生教她辨識症狀,讓她更能夠採取適當的措施:

  • 心跳過快
  • 消極的想法
  • 覺得被淹沒或者心臟會停止
  • 呼吸困難
  • 腹痛
  • 頭暈
  • 盜汗

3.呼吸

控制呼吸是控制和鎮定恐慌症發作時非常重要的動作。

我們必須努力記住這個心理上感受到危險的反應,會引發生理上的症狀。

這就是為什麼採取一些步驟來控制呼吸,藉由控制心跳加速可以在恐慌症發作的時候有幫助。 

如果你發現恐慌症的生理症狀快要出現了,試著找個平靜的地方,確保你的身體不被衣服束縛住 – 例如,脫掉外套或解開覺得緊的扣子 –然後坐下。

  • 用5秒鐘吸氣。
  • 保持閉氣7秒鐘。
  • 用8秒呼氣。

重複這個動作5分鐘。

4.阻擋消極的想法

恐慌症發作的時候,消極的想法可以像浪潮般襲來,感覺就像你打開一扇門,讓狂風暴雨衝進你的腦子裡。

學習阻止這些想法,站在消極的浪潮面前,對它說“不”,並用非常簡單而有效的視覺化技巧,把思想集中在控制你的思緒。

  • 想像那些消極的想法為燃燒中的蠟燭。
  • 然後,吸口氣,一個個將他們吹熄,直到全部熄滅。

這種技巧可以讓你繼續練習靜心呼吸,同時消去那些在恐慌症發作時害我們變焦慮的消極念頭。

5.使用關鍵語詞來靜心

如果可以的話,每個人都應該試著找到對自己有用的字詞,當恐慌症發作時,擁有一系列語詞來幫助你平靜下來,是個簡單有效的工具。

下面是一些可用的例子:

  • “一切都沒事 — 我要冷靜下來,我的心境是平衡的。”
  • “要發生的一切都已經發生了,我是安全的,沒有什麼會傷害我。“
  • “停,站起來,轉換控制權,拉好韁繩,馬上冷靜下來“。
  • “沒有任何事情會發生在我身上,我很安全,我只是需要深呼吸和相信自己。“

我們這裡舉出的策略非常基本,但可能是非常有效的,不要猶豫,建立自己的策略,或者根據你的個性和特殊需求將上述方式進行調整, 你也許會發現這些策略在恐慌症將要發作時很有用。

 

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