五種避免恐慌症發作的簡單方法
對那些受恐慌症困擾的人來說, 這是可怕以及使人虛弱疲憊的經歷。
我們並不總是知道觸發點是什麼,此外,這種對刺激不成比例的反應(特點是無來由的恐懼,而且有種即將要心臟病發的感覺)的成因還不完全清楚。
但可以肯定的是,失控的情況是絕對的,同樣也可能造成極度毀滅性的後果。
很重要的是要記住,任何人 在任何時間, 都可能經歷恐慌症。
任何人都不應為自己有免疫力,可以免除經歷這些強烈恐懼,而身體釋放出強大又不可測的反應。
而且更重要的是要知道,一旦我們經歷了第一次恐慌症發作,通常就會再發生。
如果你已經經歷過了,不要猶豫尋求專業的諮詢和幫助。
同時,雖然心理醫生或治療師可以給你一些真正有價值的應對策略 ,你一定要了解,你才是要面臨狀況的人,試圖找出焦慮 從 那裡來以及 問題的根源。
以下是當你面對這樣的情況時,要牢記的5種簡單的事情。
然而,你應該要記得,理想的情況是,每個人要找到自己的應對策略,及最適合自己的特殊需要。
1.第一步:了解恐慌症正發作
第一步可能是最重要的:當我們罹患某種疾病或病症,我們必得要試圖了解它,以及成因是什麼。
- 首先也是最重要的是,要明白恐慌症發作-不管有多麼恐怖-不會要你的命。
- 恐慌症發作其實是很常見的問題,往往是由血液中過量的腎上腺素引發的。
- 這症狀是由恐懼所觸發,恐懼常常是不理性的 – 大多數的時候,我們甚至不知道是什麼原因所導致,或者如何控制。
有趣的是,焦慮是我們天然 本能防禦系統 的一部分,設計來讓我們準備在危險的情況下快速逃離。
在過去,這種反應有助於我們避開敵人而存活 – 但繁忙的現代生活裡,真正的敵人往往是我們自己,以及我們每天都會遇到的煩心事。
2.認識症狀
恐慌症像爆炸一樣。我們舉個例子來說明:瑪麗亞是個擁有一份良好工作的42歲女子,三個小孩,一個伴侶,還有一位她親近的長輩。
- 外人看起來,瑪麗亞唯一可能有的問題是她擔負多重責任,在她的人生中,她總是能夠完美兼顧所有人對她的期望, 但最近,完全出乎她的意料下,她罹患恐慌症。
- 有時會發生在她出門上班前,或是當她與她的伴侶或孩子吵架的時候。
- 她的父親兩年前去世,雖然是痛苦的經歷,但她確信她已經撐過了絕大部份。
- 但一個月前,家裡的寵物死了,她彷彿覺得過去所有的苦難都壟罩著她。
正如我們所看到的,各種不同的因素在這裡結合,創造出非常複雜的局面:緊張、壓力、喪失親人、失去寵物…
瑪麗亞現在遭受越來越頻繁的恐慌症發作,醫生教她辨識症狀,讓她更能夠採取適當的措施:
- 心跳過快
- 消極的想法
- 覺得被淹沒或者心臟會停止
- 呼吸困難
- 腹痛
- 頭暈
- 盜汗
3.呼吸
控制呼吸是控制和鎮定恐慌症發作時非常重要的動作。
我們必須努力記住這個心理上感受到危險的反應,會引發生理上的症狀。
這就是為什麼採取一些 步驟來 控制呼吸, 藉由控制心跳加速 , 可以 在恐慌症發作的時候有 幫助。
如果你發現恐慌症的生理症狀快要出現了,試著找個平靜的地方,確保你的身體不被衣服束縛住 – 例如,脫掉外套或解開覺得緊的扣子 –然後坐下。
- 用5秒鐘吸氣。
- 保持閉氣7秒鐘。
- 用8秒呼氣。
重複這個動作5分鐘。
4.阻擋消極的想法
恐慌症發作的時候,消極的想法可以像浪潮般襲來,感覺就像你打開一扇門,讓狂風暴雨衝進你的腦子裡。
學習阻止這些想法,站在消極的浪潮面前,對它說“不”,並用非常簡單而有效的視覺化技巧,把思想集中在控制你的思緒。
- 想像那些消極的想法為燃燒中的蠟燭。
- 然後,吸口氣,一個個將他們吹熄,直到全部熄滅。
這種技巧可以讓你繼續練習靜心呼吸,同時消去那些在恐慌症發作時害我們變焦慮的消極念頭。
5.使用關鍵語詞來靜心
如果可以的話,每個人都應該試著找到對自己有用的字詞,當恐慌症發作時,擁有一系列語詞來幫助你平靜下來,是個簡單有效的工具。
下面是一些可用的例子:
- “一切都沒事 — 我要冷靜下來,我的心境是平衡的。”
- “要發生的一切都已經發生了,我是安全的,沒有什麼會傷害我。“
- “停,站起來,轉換控制權,拉好韁繩,馬上冷靜下來“。
- “沒有任何事情會發生在我身上,我很安全,我只是需要深呼吸和相信自己。“
我們這裡舉出的策略非常基本,但可能是非常有效的,不要猶豫,建立自己的策略,或者根據你的個性和特殊需求將上述方式進行調整, 你也許會發現這些策略在恐慌症將要發作時很有用。
Seligman, M.E.P.; Walker, E.F.; Rosenhan, D.L. Abnormal psychology (4th ed.). New York: W.W. Norton & Company.
Trickett, S. (2009). Cómo superar los ataques de pánico. Editorial Hispano – Europea. Barcelona – España.
Sylvers, Patrick; Lilienfeld, Scott O.; Laprairie, Jamie L. (2011). “Differences between trait fear and trait anxiety: Implications for psychopathology”. Clinical Psychology Review. 31 (1): 122 – 37.