五種鍛煉腹肌的瑜伽姿勢

19 八月, 2020
想要讓腹肌結實和強健,你需要做的不只是仰臥起坐。本文我們將介紹一些最好的瑜伽姿勢來鍛煉腹肌。請繼續閱讀以暸解更多!

你知道可以用不同的瑜伽姿勢來鍛煉腹肌嗎?

雖然瑜伽的目的不是為了鍛鍊肌肉,但是經常做瑜伽可以鍛煉很多部位的肌肉群。事實上,瑜伽甚至可以幫助減重和强健肌肉。因此,除了傳統的腹肌訓練之外,你還可以增加一系列在家容易做的瑜伽體位或姿勢。

鍛煉腹肌的瑜伽姿勢

你不必成為瑜伽專家來鍛煉腹肌。但你應該開始小心逐步進行。一次糟糕的動作可能會造成受傷。

你準備好試試了嗎?

1. 眼鏡蛇式

眼鏡蛇式

眾所周知的眼鏡蛇式鍛煉腹肌的最佳瑜伽姿勢。所以,如果你想要一個平坦又強健的腹部,別忘了每天做幾分鐘。

如何進行

  • 首先,臉朝下躺在瑜伽墊上。
  • 然後,雙手放在肩膀下方的地板上,手肘彎曲。
  • 用腳背向上滑動身體。然後,將骨盆緊靠地板,使軀幹和頭部拱起。
  • 保持5秒鐘,然後休息。
  • 最後,重複8到10次

2. 棒式

這種姿勢是瑜伽「拜日式」的一部分,它是最完整的瑜珈體位之一,能訓練到身體的許多肌肉群。事實上,常規訓練都會練到這些肌肉群

如何進行

  • 首先,趴在瑜伽墊上。
  • 把手臂伸直,然後伸展身體。身體的其他部位應該是直的。
  • 接下來,收縮腹肌和臀部15秒。
  • 然後,放鬆身體10秒,然後再做一次。
  • 至少重複5次

3. 船式

鍛鍊腹肌的瑜珈姿勢

經由這種有趣的瑜伽姿勢,你可以在鍛煉腹肌的同時保持平衡。這種姿勢一開始可能看起來很難,但只要集中精神和練習,就能掌握訣竅。

如何進行

  • 首先,背部挺直,雙腿伸直。
  • 然後,雙腿併攏,背部向後拉。
  • 接下來,手臂伸直與地面平行,保持身體穩定。
  • 保持這個姿勢一分鐘,然後休息。
  • 重複3次。如果你很難做到這個姿勢,先做30秒,然後40秒,逐漸增加時間。

4. 駱駝式

駱駝式在梵語中被稱為ustrasana是鍛煉腹肌的最佳瑜伽姿勢之一。此外,經由練習,你可以減輕腹部重量,獲得平衡,最重要的是能鍛煉肌肉。

如何進行

  • 首先跪在瑜伽墊上,背部挺直。雙腳打開和臀部差不多的寬度。
  • 然後用腳趾支撐自己,腳底不要碰到瑜伽墊。
  • 手臂向前伸展,與瑜伽墊平行,身體向後仰。雙臂保持水平,擠壓腹部
  • 保持10秒,回到原來的位置,重複3到6次

5. 弓式

船式

這種姿勢既能鍛煉腹部肌肉,也能鍛煉下背部肌肉。因此,這種姿勢能強健腹肌和減少背痛

如何進行

  • 首先,趴在瑜伽墊上。
  • 然後抬起腳,伸展手臂,這樣可以抓住你的腳踝。
  • 向前拉,收緊腹部肌肉。
  • 保持這個姿勢5到10秒,然後休息。
  • 最後,重複8到10次

注意:把這些姿勢結合呼吸練習。這樣就能增加身體和精神上的好處。

總之,別忘了這些姿勢對鍛鍊腹部不是保證有效。為了取得好的結果,你需要持續進行。最重要的是,要搭配健康的飲食

 

  • Vivian López González; Alejandro Díaz Páez (1998). Efectos del Hatha-Yoga sobre la salud: Parte I (Cuba). https://www.researchgate.net/publication/262478450_Efectos_del_Hatha-Yoga_sobre_la_salud_Parte_I