試試用這7種食物建構肌肉

27 一月, 2019
除了延長運動期間的能量之外,由於米含有複合碳水化合物,因此也可促進瘦肉的形成。

現在有很多非常有娛樂性的運動計劃,其主要目標是要結實及發展肌肉。儘管如此,把特定食物納入考量是基礎關鍵,這些食物在達成良好成效上扮演了主要的角色。大家可以選擇膳食補充劑來搭配運動的效果,然而最好是選擇有機的食材,其營養素在多方面有益於肌肉健康。

許多補充劑會強化肌肉。我們組合編寫了7種美味食品,其中含有蛋白質、脂肪酸和其他各種用於強化的關鍵物質。

將這些添加到你的飲食中吧!

1.菠菜

波菜

這種美味的綠色蔬菜是任何飲食的最佳選擇之一;它的熱量很低,含有很少的脂肪,且富含抗氧化劑和必需氨基酸-這些都有助於強化身體的瘦肉質量。

  • 專家建議將菠菜用在減重計劃中,因為它能延長飽足感並改善代謝健康。
  • 其必需礦物質有助於防止肌肉弱化,並維持電解質平衡。
  • 它有助於提高能量,有利於參與體育活動。
  • 每週至少吃兩次菠菜,可減少對食物的渴望並維持健康的肌肉。

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2.乾果

由於它們大量的健康脂肪和氨基酸,核桃、杏仁和各種乾果可貢獻肌肉質量。

  • 每份100克含有高達20克的高價蛋白質,可輕易的被消化。
  • 乾果是ω-3脂肪酸的重要來源,並含有抗氧化的化合物,有助於維持肌肉健康。
  • 它有助於纖維維持最佳的消化過程,還會減少不必要的嘴饞。

3.扁豆

豆子湯

由於扁豆超強大的營養價值,它是豆科植物家族中最受歡迎的成員之一。它們含有非常低的熱量,且包含有益於健康的纖維和抗氧化劑。

  • 以肌肉健康來說,它們的必需礦物質有助於防止肌肉退化和脫水。
  • 它們提供少量氨基酸,有助於形成和強化肌肉質量。
  • 它們的複合碳水化合物有助於維持良好的能量值,改善運動時的能量輸出。

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4.雞胸肉

雞胸肉是你可以規律攝取的瘦肉之一,用來搭配膳食,讓肌肉結實。

  • 這部份的雞肉脂肪含量非常低,每100克可提供高達22克的蛋白質。
  • 最佳蛋白質含量是維持良好肌肉質量的關鍵。

5.富含脂肪的魚

煎鮭魚

富含脂肪的魚-如鮭魚和鮪魚-是任何減重計劃的理想食物,用意在減輕重量及改善身材。

  • 其熱量相當適度,而且含有大量的氨基酸、維生素和礦物質,能強化肌肉。
  • 每100克含有高達21.5克的蛋白質,依你選擇的魚種而定
  • 它們提供重要的ω-3脂肪酸量,可改善血液循環,並有助於維持健康的肌肉。 

6.雞蛋

適量食用雞蛋對體重和肌肉都有很多好處。有很長一段時間,人們以為它們會對健康產生負面影響;現今,大家已經很清楚,它們的營養素對健康有多方面的優點。

  • 它們是維生素、礦物質和脂肪酸的重要來源,有助於在一整天當中避免恍神沒能量的時刻。
  • 雞蛋含有大量易於吸收的蛋白質,這些蛋白質可促進肌肉質量的強化過程。
  • 它們有助於改善運動表現,並防止因訓練所引起的疲勞症狀。
  • 這是一種非常有飽足感的食物,可控制食慾,避免過度進食。

7.飯

米是複合碳水化合物食品的一員。這些營養素儲存在體內,之後會被用於形成瘦肉。

  • 碳水化合物作為細胞“燃料”的源頭,能夠延長運動時的能量。
  • 糙米會是理想的選擇,因為它的纖維含量和其他營養素對身體很有助益。

你的飲食中是否包含這些食物呢?如果你的目標是擁有更強壯且堅實的肌肉,就請不要錯過多吃點這些食物。