在家就能做的5個加強膝蓋的練習

膝蓋的結構複雜，因此，容易受傷或有問題，尤其是在成年期。儘管膝蓋有韌帶、肌腱和液體的保護，但持續的運動和年齡會導致膝蓋惡化、發炎，然而，這可以通過膝蓋強化訓練來治療。

這些問題會影響你的行動能力，隨著時間的推移，它們會導致人無法或難以完成日常任務。

有一些醫療方法有助於減少膝蓋的損傷，但是最好還是通過一些健康的習慣和加強膝蓋的運動來預防這些問題。

除了去健身房運動，有一些簡單的運動，你在舒適的家裡就可以完成。

試試以下這些練習：

1. 踏板操

通常，踏板操需要使用健身房中的一個平台，不過，你也可以在家裡用凳子或其他堅固的表面。

這個練習需要雙腿做自然的運動，加強和潤滑你的膝蓋。

如何做這個練習

• 站在一個盒子或其他堅固的平面上，如台階或凳子，然後像爬樓梯一樣上下移動。
• 將其中一個膝蓋抬到胸前，維持2秒鐘，然後下降，讓雙腳觸地。
• 換另一個膝蓋，重複同樣動作。
• 每組15次，練3組。

2. 弓步

弓步通常包括在腿部和臀部的鍛鍊組合中，因為它們可以幫助塑造這些區域的線條。

然而，因為其中涉及的一些動作，它們也很適合用來放鬆和加強你的膝蓋。

如何做這個練習

• 站立，保持背部挺直，頸部延伸，雙臂放在身體兩側。
• 單腿向前一步，臀部向下，直到雙膝彎曲成90度。
• 另一條腿應該向後延伸，讓膝蓋幾乎觸地但是不觸地。
• 回到初始位置，每邊重複15次。
• 做三組。

3. 膝蓋碰胸

這個運動不僅能增強膝蓋，還有助於練腹部和減少腰椎疼痛。

膝蓋碰胸的運動有很多種，我們建議以下這個簡單的版本：

如何做這個練習

• 在地板上舖一塊墊子或運動毯，背部著地躺下，背直，雙手緊貼身體。
• 接下來，膝蓋彎曲，抱在胸前，盡可能地貼近身體。
• 如果你可以的話，雙膝可以同時彎曲。
• 保持這個姿勢5秒鐘，然後回到初始位置，重複15次。
• 做3到4組。

4. 四頭肌伸展

四頭肌伸展有助於加強下半身的肌肉，以及膝關節。

如何做這個練習

• 站直，背部挺直，向前看。
• 把腳後跟抬高到臀部，用手抓住腳踝，膝蓋併攏。
• 把另一隻手放在身體旁邊，或者靠在牆上，這樣更容易保持平衡。
• 維持10秒鐘，休息，換一條腿重複同樣動作。
• 每組12次，重複3組。

5. 深蹲

深蹲被認為是練腿和臀部最好的運動之一，但你可能不知道它對膝蓋也有好處。

如何做這個練習

• 雙腿分開與肩同寬站立，雙膝稍稍彎曲。
• 雙臂向前伸展，臀部向下，就像坐在椅子上一樣。
• 維持這個動作幾秒鐘，然後慢慢回到初始位置。
• 臀部向下時，一定要保持膝蓋垂直，膝蓋不能超過你的腳尖。
• 每組12到15次，做3組。

你的膝蓋痛嗎？你是否擔心膝蓋惡化或是受損了？快來試試這些在家就能做的練習，來增強你的膝蓋。

記住，當你在鍛鍊膝蓋的靈活性和力量的同時，你也會鍛鍊到其他肌肉群。

一定要正確地進行這些練習，錯誤的練習可能會導致不良的後果。

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