如何鍛鍊鬆弛手臂

要鍛鍊鬆弛的手臂，除了運動之外，遵循均衡的飲食也有助於減少手臂的脂肪。

鬆弛的手臂不太美觀，這是一種老化而出現的常見問題。因為皮膚隨著年齡和體重的增加，而失去了彈性。

本篇文章，我們會告訴你如何經由一些簡單的練習，來鍛鍊鬆弛的手臂。

鍛鍊鬆弛手臂的常規訓練

當皮膚中的結締組織不再聚集在一起，就會形成大家都知道的「鬆弛」現象。

正如我們前面提到的，這個問題是因為年齡和體重增加造成的。

不過，減重不一定能減少手臂累積的脂肪。

鬆弛比任何事情都重要，這是一種美觀問題。好消息是，鍛鍊鬆弛的手臂不像我們認為的那樣複雜。

你只需要一個良好的常規訓練、一些毅力、一致性、紀律，以及樂觀的態度。

因為你的身體必須適應新的運動，因此不會在一夜之間就看到變化。

如果你想用均衡的飲食來補充這些練習，建議在飲食中加入精益蛋白質、好的碳水化合物、健康的脂肪和水，你就能在更短的時間內得到更好的效果。

你需要在許多練習中使用啞鈴作為重量器材，才能得到正面的效果。幸運的是，你不必購買任何啞鈴，只要使用一些寶特瓶裝土、沙子或水就可以了。

這個鍛鍊鬆弛手臂的常規訓練有以下幾個練習：

七個重量練習

你應該用整隻手緊緊握住啞鈴。

練習一

• 在第一個練習，你要用手臂把啞鈴舉到頭頂以上，手臂打直。
• 然後，彎曲手臂，讓啞鈴接近你的頸背部，保持這個姿勢5秒，然後返回起始動作，重複10次。

練習二

• 第二個練習需要兩個啞鈴，雙手各拿一個。
• 雙腿併攏，手臂放在身體兩側。
• 將手臂抬高到肩膀的高度，盡量水平伸直。
• 維持這個姿勢幾秒，然後放下手臂。
• 重複15次。

練習三

• 第三個練習是前一個練習的延伸。
• 將手臂超過肩膀後繼續抬高，讓啞鈴超過頭頂。
• 重複10次。

練習四

• 背部躺在墊子上，然後把腳放在地板上。
• 雙手各舉起一個啞鈴，並超過頭頂。
• 彎曲手臂，將啞鈴放下到低於頭部的位置。
• 恢復原來的姿勢，重複10次練習。

練習五

你只需要一個啞鈴來作這個練習。

• 右手握住啞鈴，右手臂抬起並盡可能靠近耳朵。
• 用左手觸摸右手手臂。
• 彎曲手肘，讓前臂接觸頭部（啞鈴會靠近左耳）
• 在伸展手臂之前重新拉伸，並重複10次。

練習六

• 這個練習能訓練三頭肌和鬆弛的手臂，你要跪在墊子上，背部挺直。
• 右手握住啞鈴，像之前的練習一樣抬高手臂。另一隻手臂會依靠在你的腰上。
• 然後，彎曲手肘，拉回啞鈴，不要移動肩膀。
• 維持這個姿勢幾秒鐘，然後伸展手臂。
• 重複10次後，換另一隻手臂。

練習七

• 最後，這個練習需要一個啞鈴和一個長凳。
• 膝蓋和右手掌支撐長凳，背部與地板平行，頭部與身體成一直線。
• 左手握住啞鈴。
• 左手臂伸展然後拉回，然後彎曲手臂，將啞鈴帶到胸部位置。
• 每隻手臂重複10次。

不用啞鈴的兩個練習

如果你沒有準備啞鈴，或者你偏好另一種類型的訓練，以下的方法能幫助你：

練習一

這個練習可以鍛鍊三頭肌，你應該坐在長凳上，伸展雙腿。如果你覺得這個練習不舒服，那麼你可以坐在長凳上，但將雙腿彎曲，並將腳掌接觸地板，直到你適應。

• 將手掌放在長凳邊緣。
• 抬起臀部，並用手臂維持你的姿勢。
• 然後盡可能將臀部降低到接近地面。
• 維持這個姿勢幾秒，然後恢復原始動作，手掌向外。
• 重複15次。

練習二

• 手臂伏地挺身也能幫助增加肌肉力量，以及消除脂肪和鬆弛手臂。
• 膝蓋跪到墊子上，手掌放到墊子上，以支撐自己，然後雙腳交叉。
• 伸展手臂，手臂應該與肩同寬，將軀幹往前。
• 這個訓練的想法是，只有手掌和膝蓋在墊子上支撐身體，大部分的力量應該會放在手臂上。
• 重複至少10次。

一旦你掌握了這個練習，就能變得更困難一點。

• 不要用膝蓋支撐身體，伸展雙腿，用腳趾和手掌支撐你的身體。
• 然後移動身體向前傾，盡量讓臉靠近地面。
• 不要固定手肘，這樣可能會讓關節受傷。

最後，你可以結合有啞鈴和沒有啞鈴的練習，來鍛鍊鬆弛的手臂。