七種高鋅食物及其好處

鋅通常存在於肌肉、骨骼、大腦、腎臟和肝臟中。它是體內酶反應和免疫系統正常運作不可或缺的微量元素。本文將介紹七種富含鋅的食物！

在這篇文章中，我們將解釋什麼是鋅、它的好處是什麼、鋅的每日建議攝取量、七種富含鋅的食物，以及鋅缺乏可能導致的後果。

閱讀本文以獲得更多資訊。

鋅是什麼？

鋅是人體需要的微量元素。

鋅是細胞正常運作的必需礦物質。它在組織的形成、賀爾蒙的產生、蛋白質中扮演重要角色，並參與了與酶相關的多數化學反應。

鋅通常存在於肌肉、骨骼、大腦、腎臟和肝臟中。此外，這種礦物質在精液、眼睛和攝護腺中有較高的含量。

鋅的建議飲食量

儘管鋅的需求因年齡和性別而異，但鋅的每日建議攝取量介於10至13毫克。

以下是按年齡層列出的建議攝取量：

• 0-6個月嬰兒：2毫克
• 7-12個月嬰兒：3毫克
• 1-3歲嬰兒：3毫克
• 4-8歲兒童：5毫克
• 9-13歲兒童：8毫克
• 14-18歲男孩：11毫克
• 成年男性：11毫克
• 14-18歲少女：9毫克
• 成年女性：9毫克
• 孕婦：11-12毫克
• 哺乳期女性：12-13毫克

七種高鋅食物

1. 肉類

肉類含有豐富的鋅，尤其是肝臟。如果是牛肉，肝臟每100克含有7.3毫克的鋅。

其他富含鋅的食物包括肉類，特別是牛肉，因為每100克的肉類含有6.2毫克的鋅。

猪肉和猪肝的含量次高。

家禽肉是鋅含量第三豐富的肉類。除了健康和容易取得之外，雞肉或火雞肉每100克含鋅量達到5毫克。

2. 海鮮

一般來說，你應該吃貝類和甲殼類，這些海鮮含有豐富的鋅。

蛤蜊是含鋅量最高的海鮮，每100克含鋅量達7毫克。

另一個很好的選擇是螃蟹，每100克提供4.7毫克的鋅。

3. 堅果

榛果和杏仁等堅果也是富含鋅的食物，這些食物每100克中含有4毫克的鋅。

4. 乳製品

優格、牛奶和起司是富含鋅的乳製品。

起司含有大量的鋅，特別是巧達起司。不過這些食物高熱量和多鹽，應該適量食用。

5. 穀物和種籽

全穀類食物是一種在飲食中獲取鋅的方法，不過這種食物含有植酸，讓身體不會吸收太多的鋅。全穀類中的植酸會阻礙某些礦質微營養物質的吸收。

不過，酵母可以降低植酸濃度，從而有利於鋅的吸收。

為了幫助鋅的吸收，你應該食用全麥麵包和酵母、燕麥片、南瓜籽，尤其是啤酒酵母，因為它含有高濃度的鋅。

6. 可可豆

黑巧克力在很多方面都有好處，包括可以幫助保護免疫系統。一塊100克未加糖的黑巧克力含有10毫克的鋅，相當於每日建議攝取量的100%。

此外，100克未加糖的可可粉中含有40%的鋅每日建議攝取量。

7. 補充品

與其他礦物質一樣，缺乏鋅的人可以服用鋅的補充品。

但請注意，鋅過量也會導致健康問題，因此建議在醫師的指導下服用此類補充品。

鋅對健康的好處

如上所述，鋅在各種代謝過程中扮演重要角色，强化多種酶類、增强免疫系統和神經功能。

鋅在細胞膜發育和基因表現中也有扮演重要角色。

一些研究已經證實鋅具有治療常見感冒症狀、老年性黃斑部病變、糖尿病，甚至愛滋病的可能性。

缺乏鋅會導致兒童的身體發育問題、妊娠併發症、弱化免疫系統、增加感染的風險。因此，在飲食中加入富含鋅的食物非常重要。

禁忌症

每天攝取超過300毫克的鋅是有毒的。可能會出現胃病、尿血或嗜睡。過量的鋅也會影響銅的吸收。可能導致銅缺乏，而導致貧血、心律不整或疲勞。

因此，均衡多樣的飲食是獲得身體正常運轉所需營養的健康方法。