快速晚餐的健康3主意

漫長地工作了一整天之後，是否能夠吃得健康又美味呢？答案是肯定的。而且不用花很長的時間。

無論是因為疲倦還是匆忙，現今顯然有吃既不營養又高熱量的速食晚餐的趨勢。為了要補救此一狀況，我們要在這篇文章中分享3種健康的主意，作出快速、飽足而且能為你提供必須營養素的晚餐。

快速晚餐的健康3主意

快炒雞肉蔬菜

這是一道迅速、輕盈、又便宜的食譜，因此它是快速晚餐的最佳健康主意之一。我們使用雞肉，但你可以選擇任何肉類和蔬菜來炒這道菜。

你也可以作素食版，比方說用幾塊豆腐。此外，你也可以添加葵花籽和芝麻，以提供更多營養及美妙、脆脆的質地。

材料

• 蒜頭                2瓣
• 蔥(切碎)         2根
• 糙米                1杯（200克）
• 雞胸肉            1杯（250克）
• 胡蘿蔔            2根（切細絲）
• 醬油                3湯匙（60克）
• 橄欖油           2湯匙（30克）
• 黃椒                1顆（切成條狀）
• 紅椒                1顆（切成條狀）
• 青花菜(或花椰菜)        喜歡多少用多少
• 向日葵和芝麻       　　喜歡多少用多少

做法

• 在平底鍋（或炒鍋）中，倒入橄欖油熱鍋。
• 然後加入大蒜、蔥和甜椒，讓它們輕炒幾分鐘。加入雞肉並讓外層“密封”（直到它形成一層白色的外層）。
• 然後，加入青花菜、胡蘿蔔和醬油，用中火煮幾分鐘，直到蔬菜變軟。
• 起另一鍋，用少許橄欖油和足夠的水煮糙米。

這道菜上菜的方式取決於個人的口味。你可以把煮好的米飯與菜混合在一起，然後把種籽撒在上面；或是，你也可以分開上菜，讓米飯作為配菜。

青醬全麥義大利麵配小番茄

目前，義大利麵在減重餐上的聲譽不太好－因為它是碳水化合物。  雖然我們的確應該減少每日麵粉和澱粉的攝取量，但實在沒有必要過了頭。

然而，碳水化合物是我們身體的必需能量來源。在這份食譜中，我們使用全麥義大利麵來提供纖維並支援消化。

材料

• 全麥義大利麵    75克/人
• 櫻桃番茄        喜歡多少都行（你也可以用一般的番茄或乾的番茄）
• 青醬：
  • 核桃或杏仁　　5~7顆
  • 新鮮羅勒　　　10~15片葉子
  • 檸檬汁　　　　1茶匙
  • 橄欖油　　　　4湯匙
  • 蒜頭　　　　　1/2瓣
  • 鹽　　　　　　調味用

做法

我們選擇自己製作青醬，但你也可以購買現成的青醬。將青醬的所有成份放入碗裡，用手持式食物調理棒混合後，暫放一旁。

在鍋中煮義大利麵用的水，然後加入全麥義大利麵。接下來，將櫻桃番茄  （或者你選擇的任何番茄）洗乾淨，讓它們在一旁晾乾。

當義大利麵幾乎熟了的時候，用橄欖油在鍋子或是炒鍋裡大火快炒番茄。

然後，將義大利麵過濾，倒入番茄的那一鍋裡一下子，最後再加入青醬。立刻關火（以避免把醬燒焦），並在上面撒上磨碎的起司。

檸香鮭魚排

這是最美味、最實用、最吸引人的健康 晚餐主意之一。如果你有客人或者你就是想讓自己享受一番，這一道會是理想的選擇。

材料

• 檸檬皮
• 鹽和胡椒粉　　調味
• 鮭魚排　　　　1～2片/人
• 檸檬汁       　　 ½顆/鮭魚排
• 自選配菜（馬鈴薯泥或南瓜泥、糙米、全麥麵食、沙拉等）

做法

• 首先，檢查鮭魚排有沒有骨頭。 
• 然後，為每塊魚排準備一塊方形的鋁箔紙。
• 取一個烤盤，用鋁箔蓋住，然後將魚排放在上面。
• 撒上鹽和胡椒為鮭魚調味。然後，在每塊魚排上擠半顆檸檬。
• 將它們放入180ºC的烤箱中，直到鮭魚煮熟為止。
• 在這期間，準備你所選擇的配菜。

在上菜之前，在每片魚排上灑少許檸檬皮，用以增添香氣。