5個強化膝蓋的技巧和練習

如果你想強化膝蓋，保持健康的體重很重要，這樣你的膝蓋就不會負荷過重。

強健的膝蓋非常重要，這樣才能支撐身體重量。基本上，強健的膝蓋提供你需要的平衡，讓你能移動自如。因此，採取正確的步驟來保持膝蓋強健非常重要。

本文，我們提供一些保持膝蓋健康的技巧和練習。

膝蓋強健，一生受益

你知道膝蓋是身體最大的關節嗎？膝關節由膝蓋骨、脛骨上端和股骨下端組成。

這些骨骼與軟骨（包括負責緩衝的半月板）和韌帶連接。

膝蓋非常容易受傷。你不必成為職業運動員，甚至不需要劇烈運動，但膝蓋隨時都會因為意外而受到傷害。

加强關節非常重要，特別要強化周圍的肌肉，例如膕旁肌和股四頭肌，才能防止疼痛及其他問題的發生。

以下是一些強化關節的技巧：

1. 注意體重

體重過重或肥胖會傷害你的膝蓋。

• 如果你的身高和身體成分超過正常體重的20%，那麼關節炎的可能性就多會出10倍。
• 當你跳躍或下樓梯時，你的膝蓋就必須承受四倍的體重。

2. 受傷要就醫

如果你的膝蓋已經受傷幾天，即使服用了非處方消炎藥，仍然沒有改善，你應該就醫。

• 醫生會負責分析情況，進行檢測，並建議適合的治療療程。
• 這可能包括藥物和物理治療、關節鏡檢查或其他外科手術。

3. 跳繩要小心

跳繩和其他涉及跳躍的運動對身體有好處，但是姿勢正確非常重要。

• 一次不好的著地不但會造成腳踝受傷，還會導致膝蓋受傷。
• 著地時將膝蓋稍微彎曲，這樣可以幫助吸收體重。

4. 改變飲食

如果你想擁有健康、強健的膝蓋，飲食是非常重要的。

• 加入酪梨、魚類（尤其是鮭魚或鯖魚）、橄欖油和堅果等消炎食物。
• 確保攝取足够的維生素E來强化關節。

建議每天吃奇異果、芒果、花生、花椰菜和菠菜，來補充維生素E。

• 鈣質能防止骨質疏鬆症，並保持骨頭免於惡化。除了在乳製品中，在綠葉蔬菜（例如莙薘菜）和杏仁中也含有鈣質。

5. 多休息

如果你的膝蓋因為一些活動而受傷，我們建議你多休息。

儘量在家裡休息幾天，在一週內少活動。

很多時候，當受傷沒有完全痊癒時，如果沒有持續治療，發炎就會變成慢性的。

強化膝蓋的運動

加强整個下半身非常重要，能照顧膝蓋，並讓膝蓋免受傷害。

股四頭肌是身體最大的肌肉，如果股四頭肌不夠強壯，最終會出現關節問題。

隨時小心運動傷害，即使你只是每天上下樓梯，提重物，或者帶狗散步。

如果你參加一項運動，就要認真對待，別忘了運動前要先熱身，運動後要伸展身體。

其他的注意事項包括：

• 穿合適的鞋子
• 感到疲倦時停下來
• 選擇合適的地面進行運動
• 不要用腳或腿突然旋轉。

以下是一些強化膝蓋的運動：

1. 腿部伸展

• 坐在椅子上，背部挺直。
• 將右腳儘量放在座位下方，在整個練習中大腿都應該緊繃。
• 保持10秒，然後回到起始姿勢。
• 換左腳重複動作。

2. 下半身伸展

• 仰躺在墊子上，將膝蓋盡量靠近胸部。
• 用雙手握住雙腿，保持15秒。
• 另一種方法是一次一隻腳，另一隻腳保持伸直或彎曲。

3. 坐姿伸展

• 坐在椅子上，背部靠著椅背，腳放在地上。
• 抬起右腿並伸展至平行於地面。保持10秒，然後慢慢降低。
• 換左腿重複動作。

4. 深蹲

你可能知道這個練習，深蹲對於膝蓋和臀部的鍛鍊非常有效。

• 雙腿與肩同寬站立，背部保持挺直。
• 慢慢彎曲膝蓋，降低身體。儘量降低，保持10秒。
• 做10個循環。

5. 弓箭步

這是另一種著名的健身房運動，也能幫助得到強健的膝蓋。

• 雙腿併攏，雙手放在身體兩側。
• 將右腿向前邁出大步，彎曲左膝，這樣身體就會下降。
• 5秒後，回到起始姿勢，換另一隻腳做同樣的動作。