5種背部無重量運動

2- 地面游泳

我們把這種運動稱為“無水游泳”，因為它包括典型的游泳動作，不過是在家中的空地中進行。

這有益於增加背部肌肉的支撐，因為它可以改善背部的身體素質。

該如何做?

• 臉朝下躺著，背部放鬆，手臂向外伸展到身體兩側。
• 動作要像你在游泳池裡游泳一樣，你可以做小半圓（在地面上），或者你可以舉起你的手臂來伸展你身體的上部。
• 做三組，每組12到15次。

3-用彈力帶划船

如果你家裡有彈力帶，你就可以做這個有趣的練習，划船是一種經典的強化運動，有助於改善背部姿勢，同時又能鍛鍊上肢肌肉。

該如何做?

• 把彈力帶纏在腳上，或者把它固定在肘部高度的物體上。
• 坐在地板上，雙腿向前伸展，背部挺直。
• 手抓住彈力帶兩端，手臂伸向你的腳，然後向胸部後伸展，不要拱背。
• 做三組，每組15到20次。
• 縮短彈力帶可以提升此練習的難度。

4-超人平板支撐

這個練習被稱為“超人”，能測試你的平衡能力和身體的阻力。

這個運動推薦用來消除背部的緊張感，加強腹部和臀部的肌肉。

該如何做?

• 四肢著地跪著，手掌壓在地板上。
• 抬起並伸展你的右臂和左腿，這樣你的身體就能支撐在另一側的肢體上。
• 保持這個姿勢三到五秒鐘，然後回到起始位置。
• 換另一隻手臂和腿重複，兩邊各做12次。
• 做三組。

5-貓-駱駝式

這種背部伸展被稱為“貓-駱駝式”，是一種溫和的運動，可以改善你對整個脊柱的控制。

它有助於加強你的下背部和減少椎骨之間的關節的壓力。

該如何做?

• 四肢著地支撐身體，膝蓋和雙手分開，與肩同寬。
• 慢慢向上拱起脊柱，維持2到3秒，然後讓脊柱向地面下降。
• 慢速做三組，每組10次，

你是否經常感到背部疼痛或緊張？你平常有鍛鍊這一部分身體嗎？既然你已經知道了這些簡單的練習，那就把它們納入你的日常生活中吧！你會發現它們對避免疼痛和傷害有多好！