想要更緊實的臀腿嗎？試試這五種運動吧!

你想要完美的臀部和腿部嗎？來試試這５種運動，成效絕佳喔！

臀部和腿部是身體中兩個需要持續鍛煉才能保持強壯又緊實的部位。

雖然每個人的狀況可能各不相同，但粗心大意會導致這些肌肉變得軟弱且皮膚會變得鬆垮。

最煩人的是這些部位通常也是 身體 會出現妊娠紋、橘皮組織和其他美容問題的地方。

這就是為什麼開始照顧我們的臀部和腿部非常重要了。要達成此目標，我們可以改善生活習慣，並做一些強化它們的運動。

有鑑於很多人沒有足夠的時間去健身房，我們希望與你分享一些 在家裡就可以進行的體能活動。

來試試看吧！

1.深蹲

就臀部和腿部來說，深蹲 是最有效又最簡單的練習之一。

這些練習集中在訓練下半部肌肉：它們增加肌肉量並強化它們的質量以預防肌肉纖維斷裂。

怎麼做

• 在家中找出一個空間，然後雙腳與肩同寬站立，膝蓋稍微彎曲。
• 然後，將雙臂伸展在面前，放低自己，彷彿要坐在椅子上。
• 儘可能降低臀部並維持3秒鐘，然後再回到起始位置。
• 重複10至15次為一組，進行3組動作。
• 要增加強度的話，請搭配槓鈴或啞鈴進行動作。

2.伸展髖關節

髖部伸展是非常簡單的活動，因為它對身體的要求，有助於改善臀部和腿部的力量。

有規律地練習可減少下垂及顯著減少橘皮組織。

怎麼做

• 躺在長椅或堅硬的表面上，讓你的臀部位於邊緣，腳垂下來。
• 然後，運用臀部和大腿的肌肉抬起雙腿。
• 你的腿應該與臀部平行，而且你應該能夠在空中做小踢腿。
• 維持這個姿勢3秒鐘，重複10到12次為一組。
• 完成3或4組。

3.箭步蹲

箭步蹲訓練了四頭肌、後腿筋和臀部。

這會強化下半身，因為它會增加肌肉質量並降低堅硬度和靈活度 的損失。

怎麼做

• 在一個開闊安靜的空間裡，一條腿向前，一條腿向後，站直。
• 保持你的上半身挺直，每隻手拿一個啞鈴。
• 將你的前腿彎曲，並降低你後腿的膝蓋，就好像要碰到地板一樣。
• 確保不要移動前方的膝蓋以防止受傷或撕裂傷。
• 回到你的起始位置，並重複12到15次。
• 每條腿進行3或4組。

4.下彎抬腿

這項活動專注於訓練臀部，因為它可增加結實度，並減少像下垂和橘皮組織這一型的常見問題。

怎麼做

• 臉朝下，用你的腿和手臂支撐自己。
• 然後，將膝蓋分開至臀部寬度，然後將手肘收進來，手臂成直線。
• 收緊腹部，確保背部挺直並與身體其他部位對齊。
• 然後，抬起你的左腿，直到你的膝蓋與髖關節同高。
• 彎曲並收緊你的臀部3到5秒。
• 返回到起始位置，每條腿做15次。

5.抬臀練習（橋式）

除了緊實臀部、強化 腿部和腹部外， 橋式或抬臀是個很優良的全面型練習。

怎麼做

• 躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
• 將雙手放在身體的兩側，然後將臀部朝天花板方向抬起，同時收緊臀部和大腿。
• 維持該姿勢3秒鐘並返回地板上。
• 重複10至15次為一組，進行3或4組。

正如你所見，緊實臀部和腿部的練習很簡單。而且，你不需要太多的時間或經驗就可以做得到！

循序漸進的開始練習這些動作，並使它們成為你日常慣例的一部份，以獲得良好的效果。