一種有效調理肌肉的飲食

採取飲食來調理肌肉時，除了減少攝取富含飽和脂肪的食物之外，還必須要一天吃五餐。

任何一個經常鍛煉的人，都會希望盡快看到結果。為了幫助這個過程，有些食物可以幫助減少肌肉的下垂，並調理你的肌肉。

在這篇文章中，我們將介紹調理飲食的秘訣，當調理飲食和鍛煉結合時，就能產生有效的結果。

蛋白質

蛋白質是與良好肌肉健康相關的重要物質。從此意義上來看，你應該選擇最充足的蛋白質來源，以適當的方法為身體提供必要的營養。

飲食中的蛋白質來源，最重要的是要減少紅肉的攝取。

這些食物雖然含有大量蛋白質，但也會增加心臟病的風險，因此每週攝取一次就夠了。

白肉和魚肉是紅肉的良好替代品，包含火雞肉、雞肉或藍魚和白魚等食物，可以讓你的肌肉強健又結實，而不會造成體重的大量增加。其中，尤其推薦白魚，因為含有最少脂肪。

另一方面，雞蛋因為蛋白而提供蛋白質，不過蛋黃含有較高的脂肪濃度，因此建議食用時蛋白和蛋黃的比例為2:1。

至於乳製品，最好攝取低脂肪含量的產品。

接著是蔬菜，豆類蔬菜是蛋白質的最佳來源。這是一種便宜又健康的食物，為了防止脹氣，可以搭配小茴香烹煮。

你也可以在這個飲食中加入堅果，最好是生的。如果要烘烤，最好確保沒有糖和反式脂肪。

脂肪

脂肪是人體必需的食物，不過，建議將脂肪的攝取量限制在必要的量。

為了讓這種飲食有效減重，你應該盡量減少飽和脂肪的攝取，例如工業烘培食品中的飽和脂肪，並以健康脂肪取代。

• 其中可以是植物油，例如橄欖或櫻草。
• 你也可以攝取堅果、藍魚或蛋黃，這些食物也有健康脂肪。
• 此外，你可以在酪梨，以及芝麻或向日葵等種籽中找到大量的健康脂肪。

碳水化合物

為了在這個飲食中達到調理肌肉的效果，最適合的碳水化合物來源包括新鮮水果和蔬菜，可以是生的、熟的，或製成果昔。

你也可以吃全穀類食物、麵粉類食物，或馬鈴薯等根莖類食物。

調理肌肉的飲食菜單

為了適當分配這些食物，我們會介紹一些有幫助的飲食菜單。

這裡提供三種菜單，包括肉類或魚類的傳統菜單、奶蛋素，以及純素的選擇。

傳統菜單

• 一天開始的早餐，應該是烤麵包搭配起司，也可以加點蜂蜜和種籽。
• 早上，吃點堅果和水果當作開胃菜。
• 之後，午餐時間，準備一份烤雞（或魚排）並搭配炒蔬菜。
• 下午，可以吃點乳製品，例如加上堅果的優格。
• 最後，結束一天的晚餐中，可以吃點蔬菜奶油或歐姆蛋。

奶蛋素菜單

• 至於素食的選擇，你可以用優格、新鮮水果和堅果優格來製作早餐。
• 上午的開胃菜可以是一些玉米蛋糕搭配起司。午餐則是全麥麵食搭配蘑菇、蕃茄和蔬菜。
• 點心的部分，你可以吃一個完整的烤麵包搭配花生醬，最好自己能製作且不要加鹽。
• 一天結束時的晚餐，你可以在歐姆蛋上添加藜麥。

純素菜單

最後一個選擇是純素菜單，包含所有必要的營養。

• 早餐時，你可以吃全麥麵包、蕃茄和酪梨三明治。
• 到了早上，你可以選擇一些堅果或蔬菜果昔。
• 午餐，用糙米或炒蘑菇加上一些扁豆。
• 下午的點心可以是ㄏ。
• 最後，晚餐的部分你可以準備一份蔬菜奶油。