到了40歲，應該做出的五種飲食改變

你是否尋求一些建議，以便在40歲後保持健康？閱讀本文，以了解更多訊息！

即將40歲的你，是否擔心生活上要做出重大改變？

年齡不應該成為照顧身體的障礙或動機。因此，你應該時時關心自己。然而，當你40歲時，應該對飲食做出一些改變。

年過40歲，不但減重更困難，而且可能發展出某些必須控制的健康問題。

今天，我們準備了一份你應該做些改變的清單。別擔心，非常簡單！

1. 增加鈣質攝取

由於40歲後雌激素分泌會減少，骨骼從食物中吸收鈣質會有更大的困難。

因此，會增加增罹患骨質疏鬆症和骨折的風險，而這些問題可能會對未來造成影響。

理想的方案是每天攝取約1000毫克的鈣質。

獲取鈣質的方法包括：

• 起司。每100克起司含有470至850毫克鈣質（取決於起司的類型）。但請注意，飲食中加入起司後，應該避免添加更多的脂肪。
• 杏仁。100克杏仁提供250毫克的鈣質。但不要過度食用杏仁，因為杏仁富含碳水化合物和脂肪。
• 優格。100克優格含有127到180毫克的鈣質。請選擇天然優格，盡可能不要有甜味劑。另一個好方法是在家自製優格，你可以製作不同類型和不同口味的優格。

2. 多吃蛋白質

到了40歲，也需要增加蛋白質攝取量，因為肌肉量隨著年齡的增長而降低。這表示你可以減重，而不會留下更多脂肪累積的空間。

理想情況下，你應該在每餐攝取約30克的蛋白質。

攝取蛋白質最好的方法如下：

• 大豆，每100克含有37克蛋白質。理想的選擇是直接吃大豆，但如果你不喜歡或買不到，也可以吃豆腐或豆漿。
• 松子，每100克可提供14克蛋白質。但因為松子脂肪含量很高，不要一次吃太多。
• 雞肉，每100克無皮瘦雞肉可獲得30克蛋白質。最好搭配蔬菜和最少脂肪一起食用。

3. 減少鈉的攝取

到了40歲和更年期，發炎和腫脹會是很常見的問題。為了減少這種情況發生的頻率和程度，最好能攝取少量的鈉。

最簡單的方法是減少鹽的攝取量。如果你在煮菜時已經減少鹽巴的使用，仍然有發炎的問題，請檢查食物的產品標籤。

大多數食物的成分都含有鈉，所以你應該尋找更健康的選擇，或減少攝取的份量。

特別注意營養資訊標籤，標籤上都會清楚標示鈉的含量。

4. 飲食中添加更多的抗氧化劑

你可能已經聽說過很多關於抗氧化劑對人體的好處。

到了40歲，你會開始經歷老化相關的問題，例如皮膚和關節方面的問題。

要減少這些問題的發生，試著多吃：

• 甜椒
• 黑莓
• 花椰菜
• 草莓
• 綠茶
• 黑巧克力

5. 注意維生素B12的攝取

到了40歲，你的身體開始有神經問題和紅血球產生的問題。這種兩種情況都與維生素B12不足有關。

• 成人每天需要約2.4微克的維生素B12，你可以從乳製品、魚類和雞蛋中攝取。

到了40歲應該做的其他改變

除了飲食之外，改善生活習慣也很重要，這樣才能確保你的努力與飲食能獲得回報。

主要的改變包括：

• 改變你的體能訓練計畫，使其適應身體的特點。如果你有關節方面的問題，選擇更溫和的運動。
• 每六個月做一次健康檢查。如果你的身體一直很好，可能不會經常就醫。到了40歲，應該定時健康檢查，來預防疾病的出現。
• 經常運動。盡量多做運動，即使只是短程的散步或伸展都很好！

你是否已養成這些習慣，或者需要在生活中增加這些習慣呢？