四種簡易練習操減少頸部疼痛

如果你有劇烈的頸部疼痛，最好在做出任何可能會傷害這個部位的奇怪動作前先去看專科醫生。

你的頸部是身體中受到日常生活影響最大的部份之一。它也會受到工作壓力或日常活動的影響。這就是為什麼減輕頸部疼痛的簡易練習操是例行健身中的重要部份。

在桌子前坐了好幾個小時、體重增加或沒睡好都會導致頸部疼痛。因此，在這篇文章中，我們將告訴你，哪些是減少頸部疼痛的最佳練習操。

藉由這些練習操減輕頸部疼痛

錯誤的姿勢和情緒壓力是脖子緊繃的主要原因。當發生這種情況時，你的骨骼、肌肉、肌腱和神經會失衡並導致疼痛或無法動作。

你放著不扭轉此狀況的時間越長，它就越複雜。這是因為你的身體會彌補結構的不穩定性，而這就會更加影響你的肌肉、骨骼和肌腱。

因此，頸部疼痛會轉移到肩膀、肩胛骨、背部等部位。

藉由以下練習，你可以伸展你的脖子並預防或減輕頸部疼痛。

不要忘記預防非常重要。而且，你可以在一天中的任何時間進行（不用等第一個症狀或疼痛發生）。

1.蓮花式搭配旋轉

這是一項具有許多好處的練習，因為它可以在減輕頸部疼痛的同時，還讓你放鬆和平靜自己。在緊張的一天之後，這是一件很棒的事。

• 坐在地板、墊子或床上（任何柔軟又溫暖的表面都行）。
• 交叉雙腿，雙手放在大腿上。你的背部和頭部需要挺直。
• 閉上眼睛，維持這個姿勢5分鐘。慢慢地呼吸。
• 然後，開始頸部旋轉運動。
• 首先開始向右轉，然後向左轉（就好像你在說不）。然後，向上和向下（好像你在說對）。
• 進行順時針和逆時針圓周旋轉。
• 把頭向後仰。
• 你每個動作都應該要做10次。

2.伸展

減少頸部疼痛最有效的方法之一是伸展受影響的部位（以及周遭的區域）。

這最好是由專家來進行。但如果你已經無法繼續忍受緊繃了，你也可以在家裡進行。然而，當你在減輕頸部疼痛的同時，你應該總是要非常小心。

不要忘記你的脖子是一個非常脆弱的部位。

• 再次從蓮花式開始。
• 將下巴向右轉，並稍微低一點。
• 用右手抓住頭部並對其施加一定的壓力。壓力應朝向後方和下方。
• 返回起始位置，並往左側重複一次。
• 然後，就像你想要用你的耳朵觸摸肩膀般地移動你的頭，用右手從下面按。換邊重複此動作。
• 最後，往前低頭（你的下巴應該儘可能靠近你的胸部。）
• 將手指交錯並將它們放在頭的後面，輕微的向下壓。
• 你每天只需要進行這個練習操30秒。

3.瑜伽伸展脖子

也許你以為這是個有一定柔軟度的人才能進行的練習，或者你可能認為這只適用於過去練過瑜伽的人。然而，你也可以來試試看，最後可減輕頸部疼痛喔。

• 躺在墊子上，面部朝上，雙腿伸直，手臂放在身體兩側，放鬆並用鼻子輕輕呼吸。
• 抬起雙腿，與地板成直角。
• 向後移動你的腿，使它們越過你的頭部，目的是要用腳趾下方的腳球觸地。
• 你的手臂應該保持伸展狀態。
• 你會感到脖子上有輕微的壓力。
• 維持這個姿勢一會兒。然後，慢慢回到起始位置。

4.肩膀練習操

當你的頸部受到很大的壓力並且已經持續一段時間了之後，你的肩膀和肩胛骨也可能會出現肌肉緊繃。

你可以藉由進行某些練習操來舒緩緊繃。

• 背部挺直，抬起肩膀直到它們碰到耳朵（或者儘可能靠近），然後降低肩膀。
• 接下來用雙臂向前和向後扭轉。
• 重複這個練習操10次。

緩解頸部疼痛的建議

除了進行上述練習操之外，你還能經由遵循以下建議以減少或避免肌肉緊繃。

1.沖個熱水澡

讓溫水（或儘可能熱的水）沖在受影響的部位幾分鐘。你可以往側面做一些輕微的扭轉或動作，但在此過程中不要低頭。

2.使用熱敷墊

當你感到非常緊繃時，這可能會很有幫助。加熱墊或電暖墊可刺激頸部的血液流動。

不要使用超過15分鐘。

3.換枕頭

適當良好的睡眠能明顯減輕頸部疼痛。你使用的枕頭也許太高或太低都會影響。

試著側身睡，讓你的脖子 在睡覺時不會感覺到它。

4.改變你的姿勢

如果你整天都在電腦前工作，請試著每隔一段時間就從椅子上站起來，走一走。

你也可以在坐著時做一些放鬆的練習和伸展操。

也可以考慮使用能在你使用鍵盤或滑鼠時支撐頸部並 幫你維持舒適姿勢的座椅。