5種腹部結實的有效練習

要有結實的腹肌，你必須遵循運動習慣，同時也要保持均衡的飲食，更要有堅定的心態。

你不知道該如何處理腹部下垂的問題嗎？毫無疑問，腹部是最難去除脂肪的部位。

然而，人們看不到成果的主因與飲食或運動習慣無關。這些顯然只是過程的一部分，其實在獲得腹部結實方面，最重要的是一個人的心態。

專注在目標

你的首要之務是：

• 下定決心。你想要什麼，如何才能實現目標？
• 再三保證，並重申你已經準備好了。
• 建立你想達成的目標。
• 展望未來，想像你能實現這個目標。要相信自己。
• 別再拖延了！是時候開始了。

我應該吃什麼？

在網路、雜誌，從朋友那裡聽到無數種的減重飲食，並不是什麼新鮮事。這些飲食的問題是，大多數的食物缺乏大量營養素，也就是缺乏蛋白質、碳水化合物和脂肪。因此，身體開始經歷營養缺乏。

所以，人們很快就能減輕體重，因為他們已耗盡了所有沈積在肌肉的肝醣。這些肝醣是存在肌肉結構中的碳水化合物。因此，他們能減輕體重，但他們的肌肉扁平又柔弱，也不會有結實的腹部。

你想避免這種情況嗎？當然囉！

接著，我們將討論飲食中應該包含的食物：

• 雞蛋：雞蛋是良好的蛋白質來源。雞蛋的白胺酸能强化肌肉。
• 香蕉：高濃度的鉀有助於肌肉中的神經衝動。
• 燕麥：燕麥是理想的早餐，能提供蛋白質、維生素和碳水化合物。
• 菠菜：含有鈣和硝酸鹽，有利於肌肉的收縮和緊實。
• 紅肉：紅肉富含蛋白質、鐵、鋅，並含有維生素B，有助於肌肉運作。
• 白茶：白茶含有一種叫多酚的化學物質，具有抗氧化作用，有助於減緩肌肉老化。
• 腰果：腰果含有鎂、鋅、磷、鈣和鉀。當少量食用時，這種堅果通常能改善身體運作。

練習

1. 完全捲腹

• 首先，躺在地板或長凳上。
• 然後，彎曲膝蓋，把雙手放在頭部下方。
• 把手肘伸出來很重要。
• 至於頭部，應該是在中央的位置，留下下巴和胸部之間的空間。
• 現在，抬起軀幹，下巴不要用力。你會感到腹肌收縮。然後，從地板上抬起肩膀。
• 返回起始姿勢並重複。
• 做4組10個循環。

2. 側棒式

• 開始時側躺。
• 然後，把手掌放在地板上。
• 用靠近地板的腳做同樣的動作。
• 你必須構成三角形的姿勢，以便能在不彎曲臀部的情況下抬高自己。
• 維持這個姿勢30秒。
• 換邊重複此過程。

3. 臀部扭轉

• 首先，躺在地板上。
• 然後，坐起來，讓雙腿保持彎曲。
• 將雙臂放在背後，手掌放在地板上。
• 然後，將雙腿從一側移動到另一側，就像汽車雨刷一樣。膝蓋應該都要保持與地面接觸。
• 做4組20個循環。

4. 提臀

• 首先，躺在地板或長凳上。
• 然後，抬起雙腿（背部挺直不要彎曲）膝蓋呈現90度。
• 現在，慢慢放下雙腿，然後再抬起雙腿，不要將頭抬起來。
• 做4組10個循環。

5. 抬高臀部伸展

• 開始時，找一道堅固的牆面，趴著用雙腳倚著牆。
• 然後，把雙手放在地板上，逐漸將雙腿放在牆上。
• 現在，將膝蓋彎曲在胸前，然後返回，就像你在踢牆一樣。
• 用另一隻腳做同樣的動作。
• 每隻腳各做4組10個循環。

那麼，你什麼時候可以開始練習呢？