5種腹部結實的有效練習

18 十一月, 2018
要有結實的腹肌,你必須遵循運動習慣,同時也要保持均衡的飲食,更要有堅定的心態。

你不知道該如何處理腹部下垂的問題嗎?毫無疑問,腹部是最難去除脂肪的部位。

然而,人們看不到成果的主因與飲食或運動習慣無關。這些顯然只是過程的一部分,其實在獲得腹部結實方面,最重要的是一個人的心態

專注在目標

你的首要之務是:

  • 下定決心。你想要什麼,如何才能實現目標?
  • 再三保證,並重申你已經準備好了。
  • 建立你想達成的目標。
  • 展望未來,想像你能實現這個目標。要相信自己。
  • 別再拖延了!是時候開始了。

我應該吃什麼?

飲食

在網路、雜誌,從朋友那裡聽到無數種的減重飲食,並不是什麼新鮮事。這些飲食的問題是,大多數的食物缺乏大量營養素,也就是缺乏蛋白質、碳水化合物和脂肪。因此,身體開始經歷營養缺乏。

所以,人們很快就能減輕體重,因為他們已耗盡了所有沈積在肌肉的肝醣。這些肝醣是存在肌肉結構中的碳水化合物。因此,他們能減輕體重,但他們的肌肉扁平又柔弱,也不會有結實的腹部

你想避免這種情況嗎?當然囉!

接著,我們將討論飲食中應該包含的食物

  • 雞蛋:雞蛋是良好的蛋白質來源。雞蛋的白胺酸能强化肌肉。
  • 香蕉:高濃度的鉀有助於肌肉中的神經衝動。
  • 燕麥:燕麥是理想的早餐,能提供蛋白質、維生素和碳水化合物。
  • 菠菜:含有鈣和硝酸鹽,有利於肌肉的收縮和緊實。
  • 紅肉:紅肉富含蛋白質、鐵、鋅,並含有維生素B,有助於肌肉運作。
  • 白茶:白茶含有一種叫多酚的化學物質,具有抗氧化作用,有助於減緩肌肉老化。
  • 腰果:腰果含有鎂、鋅、磷、鈣和鉀。當少量食用時,這種堅果通常能改善身體運作。

練習

1. 完全捲腹

  • 首先,躺在地板或長凳上。
  • 然後,彎曲膝蓋,把雙手放在頭部下方。
  • 把手肘伸出來很重要。
  • 至於頭部,應該是在中央的位置,留下下巴和胸部之間的空間。
  • 現在,抬起軀幹,下巴不要用力。你會感到腹肌收縮。然後,從地板上抬起肩膀。
  • 返回起始姿勢並重複。
  • 做4組10個循環。

2. 側棒式

側棒式

  • 開始時側躺。
  • 然後,把手掌放在地板上。
  • 用靠近地板的腳做同樣的動作。
  • 你必須構成三角形的姿勢,以便能在不彎曲臀部的情況下抬高自己
  • 維持這個姿勢30秒
  • 換邊重複此過程。

3. 臀部扭轉

  • 首先,躺在地板上。
  • 然後,坐起來,讓雙腿保持彎曲。
  • 將雙臂放在背後,手掌放在地板上。
  • 然後,將雙腿從一側移動到另一側,就像汽車雨刷一樣。膝蓋應該都要保持與地面接觸。
  • 做4組20個循環。

4. 提臀

提臀

  • 首先,躺在地板或長凳上。
  • 然後,抬起雙腿(背部挺直不要彎曲)膝蓋呈現90度
  • 現在,慢慢放下雙腿,然後再抬起雙腿,不要將頭抬起來。
  • 做4組10個循環。

5. 抬高臀部伸展

  • 開始時,找一道堅固的牆面,趴著用雙腳倚著牆。
  • 然後,把雙手放在地板上,逐漸將雙腿放在牆上。
  • 現在,將膝蓋彎曲在胸前,然後返回,就像你在踢牆一樣。
  • 用另一隻腳做同樣的動作。
  • 每隻腳各做4組10個循環。

那麼,你什麼時候可以開始練習呢?

 

  • Lee Hooper, Asmaa Abdelhamid, Helen J. Moore, Wayne Douthwaite, C. Murray Skeaff, Carolyn D. Summerbell. 2012. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. https://www.bmj.com/content/345/bmj.e7666
  • Pingitore, A., Lima, G. P., Mastorci, F., Quinones, A., Iervasi, G., & Vassalle, C. (2015). Exercise and oxidative stress: potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(7-8), 916–922. https://doi.org/10.1016/j.nut.2015.02.005
  • R P Heaney, C M Weaver, R R Recker. 1988. Calcium absorbability from spinach. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/47.4.707
  • Paul J. Arciero, Christopher L. Gentile,Roger Martin-Pressman, Michael J. Ormsbee, Meghan Everett, Lauren Zwicky and Christine A. Steele. 2006. Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • K. P. Sampath Kumar; Debjit Bhowmik; S. Duraivel; M. Umadevi. 2012. Traditional and Medicinal Uses of Banana. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf
  • Kathleen M. Zelman. Good Eggs: For Nutrition, They’re Hard to Beat. WebMD. https://www.webmd.com/diet/features/good-eggs-for-nutrition-theyre-hard-to-beat#1