停經期減重飲食的5項關鍵

02 六月, 2019
你試著要在更年期減重嗎?你會擔心與體重過重相關的問題嗎?來試試這些關鍵訣竅,在人生的這個時期把自己照顧好。

在更年期期間減重不只在美觀上是個好主意;雖然在你生命中的這個時期擔心身材是正常的,但正確的體重對你的整體健康很重要。

由於停經期的荷爾蒙變化,你的身體以及功能會發生突然的改變。你的新陳代謝減慢、體內往往比較容易積聚脂肪、水腫和肌肉質量下降 

要抵消所有這些影響,了解你的飲食所扮演的角色至關重要。雖然許多人忽視它的重要性,但堅持良好的飲食習慣是保持健康體重及避免疾病的主要因素。

停經期間減重的關鍵是什麼呢?你需要對飲食做出哪些改變呢?

許多女性想知道這些問題的答,因此我們將在這篇文章當中分享一系列建議。

停經期間減重的健康飲食

堅持健康的飲食是停經期間減重的最佳方法。雖然納入其他搭配的習慣是個好主意,不過吃營養價值高的食物有助於讓新陳代謝最佳化。

由於身體在生命的這個階段所經歷的變化,你需要確保自己獲得適當的營養素。事實上,對於預防骨質疏鬆症和關節炎等慢性疾病來說,是有一些特殊營養需求的喔。

好消息是-你不需要訂下嚴格的限制或遵守嚴謹的規則。藉由結合健康的食材,你就能設計出一套平衡、完整的飲食計劃,控制脂肪和熱量。

更年期減重的食物

停經期減重飲食

如果你想協助你的新陳代謝運作,好在更年期減重,最好是包括一些適合這個目的的特定食物,如:

  • 瘦肉(雞肉、豬肉或火雞)
  • 魚和海鮮
  • 全穀物(燕麥、米、全麥麵包等)
  • 水果和蔬菜
  • 豆類(豆子、扁豆、青豆、大豆)
  • 堅果和種子
  • 健康脂肪(橄欖油、酪梨、葵花籽油)

在更年期減重的飲食關鍵

要在更年期減重的話,除了考慮這些理想的食物之外,最好是將一些關鍵付諸實行,讓你的飲食更健康並有效。

1.增加你的蛋白質攝取量

蛋白質食物

富含蛋白質的食物具有很高的生物價,對於停經期間的任何飲食都是不可或缺的。這種主要營養素有助於維持身體的瘦肉質量,並且也是提升表現的能量來源。

在你的飲食中加入更多的蛋白質,將能夠用來搭配你為了保持肌肉質量所做的任何運動;同時,大幅促進新陳代謝,有助於更輕鬆地減重。

一些富含蛋白質的食物包括:

  • 瘦肉
  • 魚和海鮮
  • 豆類和堅果
  • 雞蛋及其副產品
  • 乳製品

2.吃均衡的早餐

均衡的早餐

更年期婦女犯的其中一項重大錯誤就是-不吃早餐好“存熱量”。這不僅對減重沒有好處,而且會讓你變弱,增加你的飢餓感。

一份健康又均衡的早餐應該包括你每天熱量攝取量的25%。你不能簡單地用咖啡或餅乾代替早餐,也不能是加工或即食食品。

3.增加你吃的蔬果量

蔬果

水果和蔬菜非常適合那些嘗試在更年期減重的人。它們富含營養素及有助益的特性-燃燒脂肪,又不會對健康產生負面影響。

  • 我們建議你每天吃五到六份以控制你的飢餓感、獲取能量、並改善新陳代謝。

4.避免飽和脂肪和糖

垃圾食物

隨著開始停經,新陳代謝的運作速度會減慢。由於這個原因,要不讓它超過負荷的話,限制飲食中飽和脂肪和糖的含量就很重要。

  • 加工食品、烘焙食品和糖果都不應成為你飲食的一部份。閱讀標籤非常重要,這樣你才不會錯誤地把它們包括在內。

5.增加水分攝取量

喝水2

飲用足夠的水依然是維持健康及平衡體重的關鍵因素之一。這種重要的液體有助於為身體排毒,調節體溫,並避免能量下降。

  • 喝水會讓你在兩餐之間維持更長時間的飽足感,並可改善消化,因此你應該每天試著喝6到8杯。

你試著要在更年期減重嗎?你會擔心與體重過重相關的問題嗎?來試試這些關鍵訣竅,在人生的這個時期把自己照顧好。

 

  • Deer RR., Volpi E., Protein intake and muscle function in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2015. 18 (3): 248-53.
  • Alissa EM., Ferns GA., Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57 (9): 1950-1962.