減去重量及脂肪的7套均衡餐點

七月 9, 2019
遵循一套多樣又均衡的飲食計畫,再加上體能活動,能夠幫助你更輕易又安全地減去體重並減少脂肪攝取量。

要減重呢,從事一些體能活動很重要。但若你沒有健康、均衡的飲食那麼要得到良好成效將會比較困難。這些均衡的膳食將會幫助你減重並減少脂肪攝取。

這並非表示你必須老是吃同樣的東西,你可以吃各式各樣有助於保持低脂飲食的餐點藉由此一方式,並將這些餐點與規律的體能活動結合,你就能夠獲得顯著的效果,例如在幾週內減掉5~15公斤。

早餐

以早餐來說,以大約一杯低脂牛乳或天然優格為基礎,持續規律的飲食是非常重要的;你也可以喝天然果汁或吃一塊水果。

同樣地,你也可以用一些全麥吐司配一湯匙橄欖油或一點火雞或火腿來搭配早餐。由於餅乾、糕點或含奶油或果醬的產品富含糖和飽和脂肪,你應該避免食用。

零食

火腿

在晨午間和中午,最好吃一點能夠略微提高血糖並降低食慾的零食,這樣你就更能控制你在午餐和晚餐時吃的東西。 

因此,你的零食應該是以一大個水果或兩個較小的水果為基礎,甚至是低脂優格。你也可以吃全麥土司搭配布葛斯起司、火雞、咖啡或浸泡飲。

午餐

在午餐甚至晚餐時,必須更有創意,更常更換菜餚。請繼續閱讀,學幾道有助於減重的均衡餐點,讓你可以在一個星期中運用。

  • 第1天:生菜、胡蘿蔔、番茄及蘆筍沙拉,雞胸肉配飯,全麥麵包配一塊水果或浸泡飲。
  • 第2天:莫扎瑞拉起司、番茄與奧勒岡葉沙拉,用香料或蔬菜燉烤比目魚,小麥麵包與水果沙拉。
  • 第3天:煮青豆,烤鱸魚配烤甜椒沙拉,小麥麵包搭一塊水果。
  • 第4天:水煮青花菜,烤兔肉佐李子與蘑菇,小麥麵包和低脂優格。
  • 第5天:火雞胸配蘋果和葡萄乾,烤或水煮朝鮮薊配蒜頭,全麥麵包和一塊水果。
  • 第6天:綠蘆筍沙拉,火雞飯鑲青椒,全麥麵包配一塊水果或浸泡飲。
  • 第7天:室溫蘑菇沙拉,白酒醬蒜味兔肉,全麥麵包與零脂優格。

晚餐

西洋芹湯

就像我們的午餐一樣,你可以在晚餐時製作美味的低脂菜餚,這將有助於我們減重。請來看看這份你可以運用的一週膳食範例吧:

  • 第1天:西洋芹胡蘿蔔湯,烤雞,零脂優格或一塊水果。
  • 第2天:歐姆蛋,燉蔬菜,零脂優格或一塊水果。
  • 第3天:南瓜泥,香料蘑菇,水果沙拉或浸泡飲。
  • 第4天:一杯西班牙冷菜湯或搭配水煮蛋以碗盛裝,綜合蔬菜,零脂優格或一塊水果。
  • 第5天:用南瓜歐姆蛋,奧勒岡葉烤鱈魚,水果沙拉或浸泡飲。
  • 第6天:核桃蒜頭湯,水煮馬鈴薯配豆子,零脂優格或一塊水果。
  • 第7天:火腿片葡萄乾與松子配菠菜,水波蛋,零脂優格或一塊水果。

正如你所見,所有餐點及菜餚可能非常不同,但全部都是以降低脂肪和糖為基礎的。 

  • 你應該避免吃紅肉,以雞肉、火雞肉、兔肉或白身魚來代替。
  • 排除精製糖,如白麵包或白麵粉也是個重要的面向。

總之,這些瘦身均衡飲食的關鍵是專注於當令水果、蔬菜及零脂乳製品。

 

  • Larsen, T. M., Dalskov, S.-M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F. H., … Astrup, A. (2010). Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1007137