幫你迅速結實雙腿的例行練習操

四月 28, 2019
若你想要腿部結實,你需要專注在有氧運動。你可以從一天幾分鐘開始,然後隨著你的體耐力增強再多做一點。

若你想要擺脫身體特定部位的脂肪·,你需要找出一系列的運動來幫助自己,因為節食和一般性的訓動並不足夠。因此,要讓你的雙腿健美,你應該要遵循一套特定運動。

在這篇文章中,來看看哪些運動可以幫助你擺脫大腿和小腿的脂肪。

用練習操緊實雙腿

綁鞋帶

這一套練習操讓雙腿變健美的優勢在於,你將能夠減少脂肪,同時讓肌肉結實。如此一來,你的腿將會看來苗條又緊實。

嘗試瘦身飲食並且過著久坐不動的生活也許能夠減掉脂肪,但是你的肌肉也可能會變得鬆弛。因此,最有效的事情是均衡飲食再搭配適當的運動

有氧運動或是重訓?

在選擇你應該做哪一種運動的時候,你需要記得自己的目標。

  • 如果你有細細的腿,你想要強化它們,你需要專注於運用重量訓練器材的強化型運動。
  • 從另一角度來說,若是你想要讓腿瘦一點,你應該要選擇心血管運動。心肺及有氧運動會讓心臟和肺臟努力動起來,並增加排汗、脂肪燃燒、及能量消耗

例行性運動

我們接下來要建議一套能夠有助於整體性減重的有氧運動。你要選擇你最喜歡的或是把它們組合在一起都可以,因為它們都很有效。

在你開始的時候,你可能會注意到你很快就覺得累了,因為這些對你的體耐力來說會是個測試。

然而,如果你一開始的時候從簡短的時間開始,然後逐漸增加時間的長度,你將會在幾週內就看到明顯的成果。

1.跳舞

跳舞2

喜愛跳舞的人不需要絞盡腦汁去找對腿部有益的運動。

如果你一週參加三次跳舞課程,將會有助於減少積累在腰部、大腿及小腿的脂肪

有許多類型的舞可以跳:國標舞、有氧舞蹈、尊巴舞、森巴舞、肚皮舞等等;你現在還可以找得到有些舞蹈結合了武術、游泳及其他運動。重點是要找你最喜歡的來做。

2.跳繩

跳繩

跳繩的優勢在於,除了它很有趣之外,你會在短時間之內就燒掉許多熱量。

而且這種運動有助於發展良好的協調與平衡,還可以對抗壓力。

只要跳繩跳10分鐘,你最多可燃燒等同於慢跑半小時的熱量。

這種運動也有助於運用你身體多數的部位,因此讓它成為一週進行至少一次的優異選擇。

  • 你可以從跳1分鐘,休息一分鐘開始。
  • 在兩者之間交替,總共進行10分鐘。

3.慢跑

慢跑

如果你喜歡跑步,請堅持維持簡單的例行性。你可以在公園、馬路上、健身房或體育場上進行,你甚至可以嘗試在海灘上跑。

慢跑真的很健康。但是,保持良好的姿勢、正確的呼吸以及伸展以避免受傷是非常重要的。

4.迷你跳床

迷你跳床是個人版的跳床,最近在健身房很流行。它讓你可以在彈跳時進行不同類型的練習操和舞蹈。

它很有趣,可以幫你燃燒大量的熱量,同時也有助於預防關節損傷。

  • 你可以在健身房或甚至在自己家裡使用它,因為它們不是很貴。
  • 只要放點你最喜歡的音樂,然後每天花費5、10或15分鐘即可。你會在幾分鐘內就開始出汗。

5.爬樓梯

爬樓梯

對於沒有時間去健身房或者可能根本不喜歡它的人來說,爬樓梯可以成為燃燒熱量和健身的好方法。但是,你需要每天至少投入15分鐘的時間。

你可以把上樓和下樓練習結合起來,因為它們各自使用不同的肌肉。但是,如果你的體重過重,或者如果你沒有穿合適的鞋子,就不要做喔。

 

  • Bishop, D. (2003). Warm up II: Performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicinehttps://doi.org/10.2165/00007256-200333070-00002
  • Gray, S. C., Devito, G., & Nimmo, M. A. (2002). Effect of active warm-up on metabolism prior to and during intense dynamic exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise34(12), 2091–2096. https://doi.org/10.1097/00005768-200212000-00034
  • Noonan, T. J., & Garrett Jr, W. E. (1999). Muscle strain injury: diagnosis and treatment. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons7(4), 262–269.
  • Safran, M. R., Seaber, A. V., & Garrett, W. E. (1989). Warm-Up and Muscular Injury Prevention An Update. Sports Medicinehttps://doi.org/10.2165/00007256-198908040-00004